Сарапшылар мен зерттеулерге сәйкес, 2020 жылы арықтауға арналған 11 үздік жаттығулар

Спорт залда салмақ түсіретін жас әйел vitapixGetty Images

Егер сіз дене бітімі мен салмақ жоғалту үшін көп жұмыс жасасаңыз, сізге максималды нәтиже беретін тәртіп қажет. Және сізге гимнастикалық егеуқұйрық болудың қажеті жоқ; зерттеулер қысқа жаттығулар май жоғалту үшін тиімдірек екенін көрсетіңіз. Бірақ қандай жаттығулар көп калорияларды жояды?

Әрине, кардио кальцийді жағады. Жүгіру жолында жүгіру штангалық бұрылыстарды бір жаттығу деңгейіне қарағанда 25-39% артық калорияға жұмсайды, дейді. 2012 оқу ішінде Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы . Бірақ сіздің салмақ жоғалту үшін ең жақсы ставкаңыз - бұл кардионы біріктіретін күнделікті жұмыс және күш.



Ия, егер сіз нәтиже бермегендей жаяу жүрсеңіз немесе жүгірсеңіз, бұлшықетті күшейту шкаланы ашатын кілт болуы мүмкін. Неге? Бұлшықеттер метаболикалық белсенділікке ие, сондықтан олар жаттығулар жасамасаңыз да калорияларды жағып жібереді. Жаттығуға кардио мен күшті сәйкестендіру үшін аралық жаттығуларды қарастырыңыз.



Аралық жаттығулардың пайдасы

Уақыт өте келе жаттығулар жасау - бұл кардио мен күштің артықшылығын алудың бір жолы, сонымен қатар калорияларды қысқа уақыт ішінде максималды түрде арттырады. Аралық жаттығулар қысқа қарқынды жаттығулар мен төмен қарқындылық немесе демалыс кезеңдерінің ауысуын қамтиды. Жаттығу кезінде интенсивтілік сіздің метаболизмді жоғарылатады, сондықтан денеңіздің қайтадан салқындауына бірнеше сағат кетеді. Бұл EPOC деп аталады (жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынылуы). Бұл сіздің жаттығуды аяқтағаннан кейін ұзақ уақыт қалыпты жаттығулармен салыстырғанда (мысалы, LISS) калорияларды жағасыз дегенді білдіреді. 2017 оқу бастап Еуропалық қолданбалы физиология журналы .

«Аралықтар - бұл EPOC әсерінен басқа салмақ жоғалтуды ынталандырудың тамаша тәсілі. Көптеген салмақ жоғалту спектрдің психикалық жағынан да пайда болады, - дейді Крис Райан , бірі АЙНА жаттықтырушылар. «Үзіліс жаттығуларға тұтас қарауға емес, әр жаттығудан немесе жаттығудан кейін жеке жеңістерді пайдаланудың тамаша әдісін ұсынады».



Сіздің өмір салтыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес келетін калориялы жаттығуды табуға көмектесу үшін біз мұнда салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығуларды жинадық. Егер сіз аралықпен жаттығулар жасасаңыз, жаттығуды минутына 30 секунд орындаңыз, ал қалған 30 секундқа демалыңыз. Барған сайын уақытты 45 секундтық белсенділікке және 15 секундтық демалысқа дейін арттыруға болады. Есіңізде болсын, сіз максималды түрде жұмыс жасағыңыз келеді - бұл аралықтың соңында сізді тыныссыз қалдырады.

Егер сіз метаболизмді жақсарту үшін фитнеске күнделікті жаттығулар енгізгіңіз келсе, салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар.


Жүгіру

Жүгіріп келе жатқан қыздың экшн кадры. карелнопеGetty Images

Сіз оны жақсы көресіз бе, жек көресіз бе, жүгіру калорияларды жағудың ең жақсы және қарапайым әдістерінің бірі болып табылады және сізге жүгіру жолы қажет емес. Аяқ киімді байлап, жолға шығыңыз. Аралықпен жүгіру - жылдамдығыңызды баяулату - минуттар мен мильдердің жылдам өтуіне көмектеседі. Фартлекспен жүгіріңіз, бұл швед тілінде спидплей дегенді білдіреді, онда сіз кез келген көше шамы немесе су гидрантының жылдамдығын көтересіз, содан кейін келесі шамды өткеннен кейін баяулаңыз.



«Жүгіру кезінде калорияларды жағудың ең жақсы әдісі - жаттығуларыңызды өзгерту», ​​- дейді Натали Дорсет , Нью -Йорктегі жүгіруші жаттықтырушы. «Егер сіз жаттығуды апта сайын қайталасаңыз, сіздің денеңізде бейімделетін ештеңе болмайды. Жаттығу кезінде жылдамдықты өзгертіңіз, жылдам жүгіруді жасаңыз, сонымен қатар жүгірудің түрлерін араластырыңыз. Бұл баяу және тұрақты, ыңғайлы және ауыр ма, әлде интервал ба, әртүрлілік - үнемі бейімделудің кілті. '

«Спринтинг ядроға қосылуға көмектеседі және жоғары қарқындылықпен жүгірудің қысқа мерзімін ұсынады», - деп қосты Райан. Ол сондай -ақ баяу жүгіру сіздің денеңізге жүктеме қабылдауға қарағанда оңай екенін, бірақ сіздің мүмкіндігіңіздің 80% -ында жылдам жүгіру одан да қиын екенін айтады, бұл сіздің денеңізді одан да жоғары шегіне жеткізеді. Бұл сіздің денеңізді осындай күйзеліске үйренуге мүмкіндік береді. «Жүгіру кезінде ыңғайсыздық туралы айтуға болатын нәрсе бар, сондықтан жолды өткізіп жіберіп, келесі жолы спринтке трек немесе футбол алаңына барыңыз», - дейді ол.

Plantar Fasciitis үшін ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімPlantar Fasciitis үшін ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімБрукс Левитат 2 жүгіруге арналған аяқ киім amazon.com ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ Буниондарға арналған ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімБуниондарға арналған ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімAltra Torin 3.5 жүгіруге арналған аяқ киім amazon.com ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ Жалпақ аяққа арналған ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімЖалпақ аяққа арналған ең жақсы жүгіруге арналған аяқ киімASICS GT-4000 әйелдер жүгіруге арналған аяқ киімі amazon.com ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ Ең жеңіл жүгіруге арналған аяқ киімЕң жеңіл жүгіруге арналған аяқ киімNike Epic React Flyknit жүгіруге арналған аяқ киімі amazon.com$ 150.00 ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ

Fartlek жүйрігіне жүгіріңіз : 5 минуттық жүгіруден бастаңыз. Содан кейін 10 секундтық спринт аралықтары мен 50 секунд орташа жылдамдықтағы жүгірулер арасында ауысыңыз. Бұл жүгіруді тыныс алу үшін қолданыңыз, содан кейін келесі спринтті қатты соққыға жығыңыз. Бұл аралықтарды 15 минут орындаңыз, содан кейін 5 минуттық жүгірумен аяқтаңыз. Сіз жүгіруде өзіңізді мықты сезіне бастасаңыз, спринтті 20 секундқа 40 секунд жүгірумен арттыруға тырысыңыз.


Арқанмен секіру

Әйел жүгіруші тротуарда секіріп жүр Кори ДженкинсGetty Images

Егер сіз соңғы рет мектепте секіру арқанын ұстасаңыз, заттардың бұрылысына оралу уақыты келді. Бұл калориялы тазартатын жаттығу әр 30 минут сайын 318 калорияға дейін (140 фунт әйелге) дейін күйіп кетуі мүмкін, ал сіздің жүрегіңіз ауыр жұмыс жасайтын жалғыз бұлшықет емес.

Арқанмен секіру-бұл бүкіл денеге арналған жаттығу. Жерден жарылуға көмектесу үшін төртбұрыштарыңыз бен глуттарыңызды отқа жағыңыз, ал төмен түскенде тік және орнықты болу үшін өзегіңізді қосыңыз. Арқанмен секіру қол мен иықтың сәл қимылын да қамтиды, өйткені олар арқанның қозғалысы білектен шығады.

«Арқанмен секіру-бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту, сергіту және үйлестіру кезінде калорияларды жағудың тамаша тәсілі, және ол сіздің жарақат алу қаупіңізді төмендетіп, күш жинауға көмектеседі»,-дейді Дорсет.

күні бойы серуендеуге арналған ең жақсы сандалдар

Осыны сынап көріңіз Кроссроп күнделікті : Фристайлмен секірудің 60 секундынан бастаңыз. Сіз екі аяғыңызбен, бір аяғыңызбен секіре аласыз, кезектесе аласыз, секіре аласыз немесе жамбасыңызды бұра аласыз. Сіз мұнымен біраз рахаттана аласыз. Содан кейін, арқанды қойыңыз және 30 секундқа альпинистпен айналысыңыз. 60 секундқа фристайлға секіруде қайтыңыз. Тақтада 30 секундпен аяқтаңыз. 2 минут демалып, циклді қайталаңыз. 3 айналымды аяқтаңыз.


Күш жаттығуы

Таңертең гантель көтеретін фитнес қыз. 89Getty Images

Күш жаттығулары сізге бұлшықет массасын қалыптастыруға және метаболизмді қалпына келтіруге көмектеседі, ол 30 жастан асқанда баяулай бастайды. «Бұлшықет неғұрлым көп болса, метаболизм жоғарылаған сайын май аз болады», - дейді Райан. «Жоғары метаболизм калориялардың көп жағылуына және майдың жоғалуына әкеледі».

Қарсылық жаттығулары алдын алуға да көмектеседі остеопороз . Сәйкес Вольф заңы сүйек өзіне жүктелген күшке жауап ретінде өседі. Егер сіз ауыр көтерсеңіз, сіздің сүйектеріңіз жауап ретінде күшейеді. «Ол сондай -ақ иық, жамбас және омыртқа күшін сақтау үшін күш өндірумен жұмыс істейді, бұл сіздің бүкіл денеңізге ұзақ жылдар бойы сау өмір сүруге мүмкіндік береді», - дейді Райан. Deadlifts, біреу?

Гантельдің негізгі схемасын қолданып көріңіз : Бір гантельді алып, 10 -ды аяқтаңыз сквать , 10 гантель қатарлары бір қолына, және кез келген 10 push-up вариациясы сіздің таңдауыңыз бойынша. Қайталауды аяқтаған кезде келесі жаттығуға тікелей өтіңіз. 3 раунд жасаңыз. Әр раунд арасында 1-2 минут демалыңыз. Оны қиындату үшін гантельдің салмағын көбейтіңіз немесе екеуін қолданыңыз.


Кикбокс

Муай -тай боксшысы жаттығу кезінде жаттығуда Том ВернерGetty Images

Кикбокс - бұл калорияларды жағудың, бұлшықеттерді мүсіндеудің және стресстен арылудың тамаша тәсілі! Аяқтарыңыздан қуат алу арқылы сіздің қолдарыңыз негізгі соққыларды, кресттерді, ілгектер мен жоғары ұштарды лақтыра алады, бұл оны толық дене жаттығуына айналдырады. Бұл сіздің үйлесімділігіңізді және төзімділігіңізді тексереді - сізді рингте және одан жақсы спортшы ететін барлық маңызды нәрселер.

«Кикбоксинг сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізді көтеру арқылы сіздің негізгі денеңізді, аяқтарыңызды және дәлірек айтқанда, сіздің даңқыңызды жақсартады», - дейді Райан. Бірақ бұл сізге тепе -теңдік, үйлестіру және проприоцепция бойынша жұмыс жасауға көмектеседі. Бұл шынымен де бұлшықет жаттығуларына жауап береді.

әрқашан 1111 көреді

ТЫРЫСУ бес тепкіш комбинация DailyBurn сайтынан : Бұл комбинацияларды алыңыз және мүмкіндігінше 30 минут бойы әрқайсысының 8 қайталауын орындаңыз. Қажет болғанша демалыңыз. Өзіңіздің сүйікті жауынгерлік музыкаңызды ойнаңыз және күшті болыңыз!


Айналдыру

Әйел жаттығу залында стационарлық велосипедпен кардио жаттығуларын жасайды vitapixGetty Images

Нағыз велосипедпен немесе стационарлық винтпен жүру - калорияларды жағудың және төзімділікті дамытудың ең жақсы әдістерінің бірі. «Айналдыру-бұл салмақ жоғалтудың керемет әрекеті, ол аз әсер етеді және дененің ең үлкен, күшті бұлшықеттеріне бағытталған»,-дейді Райан. «Сіз өзіңіздің ең үлкен бұлшықеттеріңізді тартқанда, сіз бұлшықеттер шығаратын гормондар шығарасыз, бұл дене жаттығуларына ұқсас, бұл сіздің бүкіл денеңіздегі майды жағуға көмектеседі», - деп қосты ол.

Егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, айналдыру-бұл жүрек соғу жиілігін төмендететін төмен әсерлі балама.

Алдын алуға * шексіз * қол жеткізіңіз Қазір қосылыңыз

Бірақ жылдамдықтан гөрі педальды басу керек. Жақсы формада жаттығулар жасап, өзегіңізді, сондай-ақ жамбас пен жамбасты тарту арқылы иіру толық дене жаттығуы болуы мүмкін. Сіз бірінші позицияда ауыр көтерілу жасайсыз ба, әлде екінші орында жүгіресіз бе, сіздің өзегіңіз - тиімді және жылдам айналудың кілті. Әр соққымен аяғыңызды төмен түсіргенде, бәрі ішкі жамбастарыңызды қысады.

Айналдыру аралығын қолданып көріңіз: 10 минут бойы велосипедпен жүріңіз. Мүмкіндігінше 30 секундқа барыңыз; педаль 60 секундқа оңай. Төрт рет қайталаңыз, төртінші жұмыс аралығын қоспағанда, педаль төрт минутқа оңай. Барлық циклды тағы үш рет қайталаңыз, барлығы 37 минуттық жаттығулар.


HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар)

Әйел фитнес -жаттықтырушымен қорапқа секіреді альваресGetty Images

HIIT жаттығулары - бұл калорияларды жағудың және метаболизмді жоғарылатудың ең тиімді әдістерінің бірі. Ең жақсы жағы, бұл жаттығулар ұзақ уақытқа созылмайды. Кейбір HIIT жаттығулары небары 10 минутқа созылуы мүмкін, бірақ егер сіз өз энергияңызды өз денеңіздің шегіне жеткізсеңіз ғана тиімді болады. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT күйікке көмектеседі іш майы Сізді жүрек ауруы мен басқа да денсаулық жағдайына қауіп төндіретін майдың ең нашар түрі.

Жалпы, форма кілт болып табылады. «Сіз жоғары қарқынды қозғалыстармен келе жатсаңыз да, жарақат алмау үшін сіз әлі де бірінші кезекте болуыңыз керек», - дейді Райан. 'Жүктеме/кернеу немесе салмақ интенсивтілігі туралы азырақ ойланыңыз және жаттығулар мен жиынтықтарды сауатты түрде аяқтауға және жүктемені қауіпсіз құруға көбірек көңіл бөліңіз.'

КӨРІҢІЗ a 10 минуттық жалпы дене жаттығулары метаболизмді жандандыру үшін.


Ескек есу

Жас әйел фитнес машинасында жаттығулар жасайды якоблундGetty Images

Егер сіз жаттығу залдарын пайдаланбаған болсаңыз есу машинасы , сіз кардио және күш жабдықтарының ең жақсы бөліктерін жоғалтып алдыңыз. Төртқабат, глут, тарамыс, өзек, қолдар мен арқалармен жұмыс жасай отырып, сіз тер төгетін дене жаттығуларын аласыз. Көптеген адамдар ойлағаннан айырмашылығы, ескек есу күші көбінесе қолдарыңыздан емес, аяқтарыңыздан келеді. Төртбұрыштар мен глюттерді қолдана отырып, сіз тұтқаны кеудеге қарай тарту үшін аяғыңызды артқа қарай итересіз.

Ескек есу-бұл салмақ жоғалтудың тамаша құралы, өйткені ол кардио мен күш әлемінің ең жақсысын қамтиды, жамбас пен иықты тартуға және ашуға бағытталған. Сонымен бірге сіз жүрек пен өкпені жұмыс жасайсыз, - дейді Райан. Көптеген адамдар жұмыс үстелі болғандықтан, біздің арқамыз дөңгелектенеді. Ескек есу омыртқаңызды, жамбасыңызды және иығыңызды ашу арқылы түзетуге көмектеседі дейді Райан.

айналуы - ковид 19 симптомы

15 минуттық есу жаттығуларын қолданып көріңіз : 5 минуттық жаттығудан бастаңыз, баяу, бірізді қарқынмен есіңіз. Содан кейін 5 минут ішінде қалыпты қарқынға (минутына шамамен 22 соққы) көтеріңіз. Жаттығуды 5 минуттық салқындаумен аяқтаңыз.


Эллиптикалық

Спорт залында кардио жаттығулары дамиркудикалықGetty Images

Эллиптикаға алданып қалмаңыз! Бұл теледидар көріп немесе журнал оқып отырғанда, аяғыңызды кездейсоқ айналдыратын қарапайым машина сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ егер сіз қарсылық көрсетіп, қарқынды жұмыс жасасаңыз, ол сізді тыныссыз қалдырады. «Эллиптикалық дөңгелекке міну көп нәрсені істемейді, бірақ өкпе жұмыс істей бастағанда және қан сорыла бастағанда сиқыр болады», - дейді Райан. Абсцессіңізді ұзарту үшін, тік тұруды ұмытпаңыз дененің жоғарғы бұлшықеттері . Тұтқаларды пайдалану және қолдарыңызды сермеу сізге май мен калорияны жоғарылатуға көмектеседі.

Дорсет қосады: эллиптикалық тәрізді машиналар сіздің денеңізді қосымша күйзелістен қорғай отырып, салмақ жоғалтуды ұстап тұрудың жақсы нұсқасы: «Эллиптика фитнес кезінде төмен әсер ету үшін тамаша», - дейді Дорсет. «Бұл жарақаттан кейін қалпына келтіру кезінде жүгіруге қайта оралу үшін алдын ала жарақат алуға көмектесу үшін жақсы».

Дженнифер Энистон сияқты жаттығуға тырысыңыз : Сияқты хабарлады бойынша Vogue 2017 жылы, Достар Жұлдыз 20 немесе одан да көп минутқа эллипске соғылғанды ​​ұнатады. Ол көлбеуді көтереді, содан кейін 1 минут жүру мен 2 минут жүгіруді ауыстырады.


Баспалдақ шебері

Баспалдақпен жүгіру филадендронGetty Images

Сіз қаншалықты дұрыс болсаңыз да, баспалдақпен көтерілу әрқашан қиын. Бұл қадамдар қысқа болу үшін жасалған, сондықтан сіз бүкіл денеңізді көтеру үшін глуте, төртбұрыш және бұзау сияқты қосымша бұлшықеттер тартуға тура келеді. 'StairMaster глуть, төртбұрыш және тарамысты нығайтудың тамаша әдісін ұсынады. Денедегі ең үлкен, ең күшті бұлшықеттердің жұмыс істеуі сіздің метаболизм жылдамдығыңызды сақтайды, ал сіздің денеңіз күшті және серпімді болады », - дейді Райан.

КӨРІҢІЗ a HIIT StairMaster жаттығуы . Бұл интервалдық тізбекте сіз ыңғайлы, қалыпты қарқыннан барлық күш-жігерге жетесіз.


Жауынгерлік арқандар

Жас келбеті тартымды әйел жаттығу залында қолымен және арқасымен штангамен айналысады. Жүзім суреттеріGetty Images

Жауынгерлік арқандар-денені шынықтыру мен кардио жаттығуларын алудың тамаша әдісі. Жоғары қарқындылықта жұмыс істейтін жауынгерлік арқандар секунд ішінде жүрек соғу жиілігін арттырады.
«Ауыр арқанды қайта -қайта ұру өте қызықты және қанағаттанарлық нәрсе бар», - дейді Райан. 'Бұл өкпе мен бұлшықетті жақсы күйдіріп қана қоймай, сонымен қатар сізді күні бойы мазалаған нәрсені алып тастап, жетістікке жетуге мүмкіндік береді.'

Оларды дұрыс қолдану үшін: Арқанның бір ұшын екі қолыңызбен ұстап, аяқтарыңызды иық аралықта тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, сіз кезек -кезек қолды ұрып, арқандарға якорьге толқын жібересіз. Әр түрлі темптер мен қозғалыстармен тәжірибе жасаңыз, бір қолыңызбен тезірек ұрыңыз, екінші қолыңызбен арқанды қатты ұрыңыз.

15 минуттық жаттығуларды орындап көріңіз: С. әр қолмен ауыспалы толқындар жасайтын тарт. Келесі 5 минут ішінде осы толқындарды ұстап тұруға тырысыңыз. Жылдамдық пен қарқындылық туралы алаңдамаңыз. Тек төзуге тырыс. Мұны тағы 2 раундта көріңіз. Раундтар арасында 1 минут демалыңыз.


Жүзу

Бассейнде жүзу жаттығуларының су астындағы түсірілімі Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Егер сіз денеңізге жүгірудің қатты әсерін ұнатпайтын болсаңыз, жақсы жаңалық: Жүзу-бұл кардио жаттығуларының күші төмен жаттығулармен біріктіретін тамаша жаттығу. Су қарсылық элементін қосады, бұл сізге бұлшықеттерді тиімді қозғалуға және оттегіні дұрыс пайдалануға мәжбүр етеді. Бассейнге бару үшін қосымша мотивация қажет пе? Жаттығу кезінде 78 градус суда болу тек құрлықтағыдан да көп калорияларды жағуға көмектеседі, себебі сіздің денеңіздің табиғи температурасы 98,6 градус. Ол калория мен майды жағу арқылы суда жылыну үшін күреседі », - дейді Райан.

Сіз сондай-ақ аяғыңызды, қолыңызды және өзегіңізді суда тұруға көмектесу үшін қолданасыз, бұл жүзуді күш пен төзімділікті нығайту үшін жалпы дене жаттығуына айналдырады.

Бізді сынап көріңіз әр деңгейге арналған жүзу жаттығулары .


Сіз сияқты оқырмандардың қолдауы бізге жақсы жұмыс жасауға көмектеседі. Бару Мұнда жазылу үшін Алдын алу және 12 ТЕГІН сыйлық алыңыз. Және біздің ТЕГІН ақпараттық бюллетеньге жазылыңыз Мұнда күнделікті денсаулық, тамақтану және фитнес бойынша кеңес беру үшін.