Бұлшықет ауруы мен кернеуді жеңілдетуге арналған 12 ең жақсы көбік ролигі жаттығулары

артқа созылу үшін көбік ролигін қолданатын әйел

Егер сіз әр таң сайын ұйқы безімен оянсаңыз белдің ауыруы немесе өзіңізді сүртіп жатқанын көріңіз иықтар ауырады аптасына бірнеше түстен кейін сіз жалғыз емессіз. Шамамен 50 миллион американдықтар созылмалы аурумен ауырады Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) . Сонымен, сіз жақсы қарым -қатынастасыз, бірақ бұл мойынға жақсы әсер етпейді.

Жақсы жаңалық: Шешім қымбат емес құрал болуы мүмкін және бірнеше минуттық жерде. Физиотерапевттер кернеуді кетіру және ауырсынуды кетіру үшін көбік роликтеріне (сіз спорт залында көрген шығарсыз, ұзын, цилиндр тәрізді қара немесе көк көбік бөліктеріне) жүгінген.



111 періштені білдіреді

Көбікті илемдеудің қандай пайдасы бар?

Көбік илемі, өзін-өзі миофассиялық босату деп те аталады, тіндердің үстіңгі қабаттарын икемді етіп бұлшықеттердің кернеуін босатуға көмектеседі. Бұлшықеттердің үстінде орналасқан және бұлшықет топтарын байланыстыратын фассия деп аталатын мата қабаты бар,-деп түсіндіреді Брайан Герни, D.P.T., C.S.C.S., жаттықтырушы, спорттық клиникалық маман және физиотерапевт. BeFit терапиясы Нью -Йоркте. Әдетте, фассияда тығыз, сезімтал триггер нүктелері пайда болады. Көбік роликті қолдану сол нүктелер мен жұмсақ тіндердің адгезиясын босатуға көмектеседі.



Көбік роликті жаттығуларды созылу арқылы жұптастыру тіндерді ашады, және сіз өзіңізді еркін қозғалтып, ауруды жеңілдете аласыз.

Көбік илеу сонымен қатар сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттыруға көмектеседі, себебі сіздің буындарыңыздың бұлшықеттері қатты емес. Жаттықтырушылардың көпшілігі бұлшықетті ояту үшін жаттығудан бұрын, сондай-ақ аурудың алдын алу үшін жаттығудан кейін көбік орауды ұсынады.



Kym Nolden, CPM, NASM сертификатталған жаттығулар жөніндегі маман, сонымен қатар сізге ауырсынуды тудыратын бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектесетін көбік илеуді жақсы көреді. Мысалы, егер сіздің төртбұрыштарыңыз тығыз болса, олар қажет болғаннан гөрі көп жұмыс жасайды, ал жүктің көтерілуіне көмектесетін саусақтарыңыз біраз ұйықтап қалады. Бұл комбинация жасай алады тізе бүгілуіне әкеледі .

Сонымен, мен төртбұрышты босату үшін көбікті илемдеуді бастар едім, содан кейін тарамысты жандандыратын көпірлерді айналдыру үшін айналдырамын, дейді Нолден.

Көбік илектеуді созу және күшейту жаттығуларымен үйлестіру сізге ауырмайтын ұтқырлықтың жаңа әлемін ашуы мүмкін. Бір ескерту: егер сіздің ауырсынуыңыз күрт немесе шаншып, бір аптадан астам уақытқа созылса немесе қандай да бір жарақаттан кейін басталса, дәрігерге қаралыңыз. Дәрігер бұлшықет немесе қаңқаның ауыр жарақаттары туралы кеңес бере алады, ал физиотерапевт сіздің проблемаңызды анықтау үшін сіздің қозғалысты талдай алады.



Әйтпесе, егер сіздің ауырсынуыңыз:

  • ауыр
  • келеді және кетеді
  • немесе жаттығулар кезінде жақсы сезінеді ...

    ... біліңіз, бұл сіздің қозғалғыштығыңызды шектейтін жұмсақ тіндердің тығыздығымен байланысты мәселе және көбік илеуі көмектесе алады, - дейді физиотерапевт және физик -терапевт Дэвид Рави. Реактивті физиотерапия Чикагода.

    салмақ жоғалту үшін тағамды алмастыратын ең жақсы шайқау 2020

    Көбік ролигінің қандай жаттығулары ауырсынуды басады?

    Біріншіден, сізге жұмсақ жұмсақтан тығыз модельдерге дейінгі көбік ролигі қажет. Мұның бәрі бұлшықеттердің қаншалықты сезімтал екеніне және массажды қаншалықты терең ұнатқаныңызға байланысты. Сондықтан, егер сіз біреуді сатып алуды шешсеңіз, физиотерапевтпен кеңесіңіз.

    Герни ұнайды MELT әдісі жұмсақ ролик жұмсақ нәрсе үшін TriggerPoint көміртекті көбік ролигі егер сіз матаға терең ену үшін қалың нұсқаны қаласаңыз. Алдын алу редакторлар сонымен қатар TriggerPoint -ті қолдайды, біз тіпті брендті атадық Тор көбік ролигі жеңілдігі мен беріктігі үшін 2021 жылғы Fitness Awards жеңімпазы.

    TriggerPoint торлы көбік ролигіҮздік текстура TriggerPoint торлы көбік ролигіamazon.com $ 39.99$ 30.30 (24% жеңілдік) ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ Еріген жұмсақ роликЖҰМСАҚ ТЫҢДЫҚ Балқытылатын жұмсақ роликmeltmethod.com$ 99.99 ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ


    TriggerPoint көміртекті көбік ролигіТерең мата TriggerPoint көміртекті көбік ролигіamazon.com$ 54.99 ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ Иә4Барлық көбік ролигіЖоғары тығыздық Yes4Барлық көбік ролигіamazon.com$ 14.99 ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ

    Төмендегі әр көбік ролигінің жаттығуы үшін 30-60 секундқа айналдырыңыз, кідіртіңіз және тығыз немесе нәзік жерге тигенде бұлшықеттің ролик айналасында босаңсуына мүмкіндік беріңіз. Есіңізде болсын: көбікті илеу ауыртпалық тудырмауы керек. Егер солай болса, бұл сіздің бас тартуыңыз немесе тоқтатуыңыз керек. Қосымша жеңілдік алу үшін сіз босаңсытып жатқан бұлшықетке бағытталған созылуды орындағыңыз келуі мүмкін. (Бұл туралы толығырақ біліңіз біздің сүйікті икемділік жаттығулары .)

    1. Бүйірлік төртбұрышты массаж

    Үшін тамаша : төртбұрышты тығыздық, тізе ауруы

    Мұны қалай жасауға болады : Көбік ролигін денеге перпендикуляр жерге қойыңыз, содан кейін жамбастың оң жағын үстіне қойыңыз. Оң аяғыңызды түзу ұстаңыз, сол аяғыңыз еденге тегіс. Сіздің сол қолыңыз немесе білегіңіз жерде болады, ол сізге қосымша қолдау мен левередж береді. Әрі қарай: денені еденге қарай сәл бұрып, төртбұрыштың сыртқы бұлшықетіне бағыттаңыз, содан кейін массаж жасау үшін баяу алға -артқа айналдырыңыз. Екінші аяққа ауысыңыз.

    2. Аддукторлық массаж

    Үшін тамаша : шап тығыздығы, тізе ауруы

    Мұны қалай жасауға болады : Сізбен қатар параллель көбік ролигімен асқазаныңызбен жерге жатыңыз. Денеңізді қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды артта ұстаңыз және оң аяғыңызды шамамен 90 градусқа бүгіңіз. Оң аяғыңызды көтеріп, көбік ролигінің үстіне қойыңыз. Өз салмағыңызды алға -артқа жылжытыңыз, себебі көбік ролигі шаптың ұзындығын уқалайды. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

    3. Тарамыстың тарылуы

    Үшін тамаша : тарамыстың тартылуы, тізе мен арқадағы ауырсыну

    Мұны қалай жасауға болады: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға тік қойыңыз. Көбік ролигіңізді алыңыз және оны жамбастың астына қойыңыз. Қолдау үшін қолдарыңызды артқа қойыңыз. Сол аяғыңыз еденге тегіс болатындай сол тізеңізді бүгіңіз. Көбік ролигін бөксеңіздің төменгі бөлігінен тізеден жоғары қарай жылжыта отырып, денеңізді алға және артқа қарай жылжытыңыз. (Буынды тітіркендірмеу үшін ешқашан тізе артында көбік айналмасын.) Тереңірек массаж жасау үшін сол аяқты оң жақтан кесіп өтуге болады. Оң аяғыңызды босатқаннан кейін сол аяққа сүйіспеншілік беріңіз.

    4. Жылдар жарылды

    Үшін тамаша : иық ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Көбік шығыршықпен денеңізге перпендикуляр және қолтық астына оң жақта жатыңыз. Оң қолыңызды құлағыңызға жақын етіп созыңыз және көбік ролигінің бұлшықетке батып кетуіне мүмкіндік беріңіз. Сіз артқа және алға айналдыра аласыз немесе сол аяғыңызды еденге отырғызып, роликті жоғары және төмен жылжытуға көмектесу үшін сол аяғыңызды қолдана аласыз. Аяқтағаннан кейін, екінші жағына бұрыңыз.

    5. Қиғаш массаж

    Үшін тамаша : арқа мен іштің ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Көбік шығыршықпен ішіңізге перпендикуляр және оның астында оң жақта жатыңыз. Оң жақ білегіңізді еденге, ал оң аяғыңызды сол өкшеңізді жерге қойыңыз. Массаж жасағанда баяу алға және артқа серпіңіз қиғаш . Сіз бүйірлік дененің басқа жерлерін алу үшін жоғары және төмен жылжи аласыз. Дайын болған кезде сол жағыңызға ауысыңыз.

    періште 777 мағынасы

    6. Трицепс сынығы

    Үшін тамаша : иық пен шынтақ ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Тізе (немесе жерге қаратып жатып) және көбік ролигін көлденеңінен алдыңызға қойыңыз. Оң жақ жоғарғы қолыңыздың артқы жағын роликтің үстіне қойыңыз, ол бұлшықетке түседі. Мұнда тұрыңыз, содан кейін трицепске жұмыс жасағанда, шынтақты бүгіңіз және созыңыз. Бұлшықеттің босаңсығанын сезгеннен кейін, көбік ролигін трицепстің басқа аймағына жылжытыңыз. Аяқтағаннан кейін, қарама -қарсы жаққа ауысыңыз.

    7. Ромб тәрізді массаж және кеудені ашатын құрал

    Үшін тамаша : жоғарғы арқа ауруы, пек/кеуде қуысының қысылуы, иық ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Көбік шығыршығын еденге тігінен қойыңыз және басыңызды, арқаңызды және бөксеңізді жатқызыңыз. Тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды жерге отырғызыңыз. Кактус сол қолдар сіздің қолыңыз құлағыңызда, шынтағыңыз 90 градусқа бүгілген. Қолдарыңызды еденге мүмкіндігінше жақындатыңыз. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды біріктіріңіз. Қажетті массаж уақытына жеткенше қайталаңыз.

    8. Жоғарғы арқаға созылатын массаж

    Үшін тамаша : жоғарғы арқа ауруы, иық ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз аяқтарыңызбен еденге бүктелген. Көбік ролигіңізді алыңыз, отырыңыз және оны төменгі жағыңызға және артқы жағыңызға параллель қойыңыз. Өзіңізді құшақтаңыз, содан кейін көбікті роликтен арқаңызды созыңыз. Қайта оралыңыз. (Көбік ролигінің айналуына жол бермеңіз!) Арқаңыз босаңсып кеткенше қайталаңыз. Көбік шығыршығын алыңыз да, оны артқы жағыңызға жоғары немесе төмен қойыңыз. Процесті бүкіл аймақты қамтығанша қайталаңыз.

    9. Бұзаудың тұрақты шығуы

    Үшін тамаша : Ахиллес, өкше, аяқ және тізе ауруы

    Мұны қалай жасауға болады : Аяғыңызды алдыңызға қойып, жерге отырыңыз. Көбік ролигін оң жақ балтырыңыздың астына қойыңыз және қысым қосу үшін сол аяғыңызды оң жақтан өтіңіз. Левередж үшін қолдарыңызды артқа қойыңыз, содан кейін бұзауды уқалау үшін салмақты алға -артқа жылжытыңыз. Егер сізге аз қысым қажет болса, сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Қанағаттанған кезде екінші аяғыңызға ауысыңыз.

    10. Баланың тізе массажы

    Үшін тамаша : Ахиллес, өкше, аяқ және тізе ауруы

    құлақ ауруы ковидтің белгісі

    Мұны қалай жасауға болады : Тізеңізді бөксеңізді өкшеңізге қойып бастаңыз. Біраз отырыңыз, көбік ролигіңізді алыңыз және оны жамбас пен бұзаудың арасына қойыңыз. Отырыңыз және роликті лақтарыңызға батырып жіберіңіз. Сіз жамбасыңызды солға немесе оңға қарай жылжыта аласыз немесе бұлшықеттердің босатылғанын сезгенше отыра аласыз. Бұл қарқынды болуы мүмкін, сондықтан егер қысым тым көп болса, бұзауды шығарудың қарапайым нұсқасын таңдаңыз.

    11. Бүйір жақ сүйектерінің жұмылдырылуы

    Үшін тамаша : жамбас сүйектері

    Мұны қалай жасауға болады : Көбік ролигін көлденеңінен алдыңызға қойыңыз. Содан кейін роликтің үстіндегі тақтайшаға кіріңіз. Оң жақ тізеңізді көтеріп, жамбастың сыртын роликтің үстіне қойыңыз. Денеңізді жоғары және төмен жылжытыңыз, сонда ролик иықтың ұзындығына массаж жасайды. Сол жақта қайталауды ұмытпаңыз.

    12. Аяқ орамы

    Үшін тамаша : аяқтың ауыруы

    Мұны қалай жасауға болады : Тізе немесе тұру күйінен оң аяғыңызды еденде көлденең орналасқан көбік ролигіне апарыңыз. Аяғыңызды роликтің үстінен қисайтыңыз, оны баяу алға -артқа жылжытыңыз. Осы 30-60 секунд аяқталғанда, сол аяққа ауысыңыз.


    Prevention Premium -ге қосылу үшін осында өтіңіз (біздің ең жақсы баға, барлық қол жетімділік жоспары), журналға жазылыңыз немесе тек цифрлық қол жеткізуді алыңыз.