Сарапшылардың пікірінше, денсаулықты жақсарту үшін серуендеудің 12 үлкен пайдасы

Сау салмақты ұстап тұрудың, күшті болудың және ұзақ өмір сүрудің ең күшті әдістерінің бірі - таңқаларлық қарапайым, тіпті нәресте де мұны жасай алады. Сізге бір аяқты екінші аяғыңыздың алдына қою жеткілікті. Жаяу жүру әрқашан менің негізгі кардио көзім болды, және мен жүкті болған кезді қоспағанда, мен өмір бойы сол салмақта болдым! дейді фитнес маманы Дениз Остин .

Ең бастысы - күніне кем дегенде 30 минут жаттығу, - дейді авторы, Мелина Б.Жамполис. Дәрігер диетасы . Ал сіз шешесіз бе кроссовкаңызды байлаңыз жұмысқа барыңыз, досыңызбен жұптасыңыз немесе серуендеу клубына қосылыңыз, зерттеулер көрсетеді жаяу барлығын жасай алады қан қысымыңызды төмендетіңіз және тәуекелділікті азайтыңыз созылмалы аурулар сенің жасауыңа ми өткір және сенің жүрек бақытты .



Жаяу жүргенді ұнатасыз ба? 2021 жылдың 2 қазанында виртуалды серуендеуге қосылыңыз! Тіркелу тегін және өзіңіз қалаған жерде 5K жасаңыз. Біз сізбен бірге жүруді асыға күтеміз!



Жаяу жүру өте қарапайым, оны кез келген еңбекке қабілетті адам жасай алады. Сонымен қатар, оның керемет артықшылықтары бар, иммундық жүйені қолдаудан метаболизмді күшейтуге, буындарды, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға дейін - бұл таңқаларлық емес. стрессті жеңілдету Остин былай дейді: «мен уақытымнан ләззат аламын». Міне, сіз жарты сағат жүре бастағанда тағы не күте аласыз - бұл бір музыкалық альбомды тыңдауға қарағанда аз уақыт! - аптаның көп күндері.

1. Жаяу жүру сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.

Бір стақан шарап немесе шаршы (немесе үш) қара шоколад Дәрігер Жамполис: «Қиын күннің шетін кетіруге болады, бірақ серуендеу-бұл калориясыз стратегия»,-дейді. Ақиқатында, зерттеулер көрсетеді 10 минуттық жаяу жүру сіздің көңіл -күйіңізді көтереді. Егер сіз серуендейтін болсаңыз, әсер одан да күшейтілуі мүмкін кейбір жасыл желектер арқылы .



Зерттеулер көрсеткендей, үнемі серуендеу сіздің жүйке жүйеңізді өзгертеді, сондықтан сіз ашулану мен дұшпандықтың төмендеуін сезінесіз, дейді ол, әсіресе серуендеуге бара жатқанда. кейбір жасыл желектер арқылы немесе аздап күн сәулесінде сіңу. Бұл суық айларда, әсіресе, пайдалы болуы мүмкін маусымдық депрессия шыбықтар.

Ақырында, сіз серуендеріңізді әлеуметтік еткенде - сіз, мысалы, серіктесіңізбен, көршіңізбен немесе жақсы досыңызбен қадам басасыз - бұл өзара әрекеттесу сізге байланысты сезінуге көмектеседі, дейді доктор Джамполис, бұл сізді бақытты сезінуге мүмкіндік береді.

2. Бұл калорияларды жағуға және салмақты сақтауға көмектеседі.

Сіз жаяу жүруді жалғастыра отырып, шалбардың ортаңғы бөлікке еркін ене бастағанын байқай аласыз, тіпті масштабтағы сан көп қозғалмаса да, дейді доктор Джамполис. Себебі тұрақты серуендеу көмектеседі іш майын азайтыңыз зерттеулерге сәйкес, нәтижесінде сіздің денеңіздің инсулинге реакциясын жақсартады.



Калорияның жоғарылауы үшін қышу? Сыртта жүргенде, төбеден тұратын маршрутты жоспарлаңыз, жылдамдықпен жүру мен баяу қарқынмен ауысыңыз және бұрынғы уақытты жеңе алатыныңызды білу үшін әр күнде сол бағыттар бойынша жүруге өзіңізді шақырыңыз, - дейді Остин. Мотивацияны күшейту үшін ол күніне 10 000 қадамға жетуді ұсынады.

кокос майы сіздің теріңізге қандай әсер етеді

Күнделікті серуендеу артады метаболизм Нью -Йорктегі Crunch спорт залдарының жеке жаттықтырушысы Ариэль Ясеволи, қосымша калорияларды жағу арқылы және бұлшықеттің жоғалуын болдырмау арқылы, әсіресе қартайған сайын маңызды екенін айтады.

Ең жақсы бөлігі? Бұл артықшылықтарды көру үшін оны тренажер залында жүгірудің қажеті жоқ. Менің клиенттерімнің біреуі бір айдың ішінде күнделікті жұмыстан үйге барғанда бір айдың ішінде дене майын 2% -ға азайтты, дейді ол.

Интервалдар мұнда маңызды, дейді жаяу жаттықтырушы және авторы Мишель Стантен Алдын алу Ның Денсаулықты жақсарту жолымен жүріңіз . 30 минуттық жаяу жүру кезінде жылдамдықты жоғарылату сізге қалыпты қарқынмен жарты сағат жүргеннен гөрі көп калория жұмсауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің кардиореспираторлық жүйеңізге де пайдалы. Аралықтарды қосып көру үшін 3 минут қыздырыңыз. Содан кейін 25 минутты 1 минуттық жылдамдықпен жүру мен 1 минут жылдам жүру арасында өткізіңіз. 2 минут суытыңыз.

3. Жаяу жүру сіздің созылмалы ауруларға шалдығу қаупіңізді азайтады.

Фитнес директоры Скотт Данберг жаяу жүрудің физикалық артықшылықтары жақсы жазылғанын айтады Притикин ұзақ өмір сүру орталығы + СПА Майамиде.

Американдық қант диабеті қауымдастығы ұсынады қандағы қант деңгейін төмендету үшін жаяу жүру және сіздің жалпы қаупіңіз қант диабеті . Кейбір зерттеулер тіпті әрбір 1000 қадам сайын сіз жасай алатындығыңызды көрсетеді систолалық қан қысымыңызды төмендетіңіз .45 ұпаймен. Бұл дегеніміз, егер сіз сағатына 10 000 қадаммен жүрсеңіз, онда сіздің систолалық қан қысымы күнделікті 5 000 қадаммен жүретін басқа адамға қарағанда 2,25 ұпайға төмен болуы мүмкін.

Ең көп сілтеме жасалғанның бірі зерттеулер жаяу жүру және денсаулық туралы Жаңа Англия медицина журналы , физикалық белсенділік бойынша нұсқаулықтарды орындау үшін жеткілікті жүретіндердің үнемі жүрмейтіндермен салыстырғанда жүрек -қан тамырлары оқиғаларының (инфаркт немесе инсульт сияқты) 30% төмен қаупі бар екенін анықтады.

Аурудың алдын алу үшін ұзақ серуендеу маңызды. Стантен аптасына кемінде бір немесе екі рет бір сағаттық серуендеуді ұсынады.

Getty Images

4. Бұл тіпті сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Шындап! Ал нәтижеге жету үшін көп нәрсе қажет емес. Ақиқатында, бір зерттеу табылды аптасына 10 -нан 59 минутқа дейін қалыпты жаттығулар жасаған адамдар (жылдам жүру сияқты) зерттеу кезеңінде өлім қаупі белсенді емес адамдармен салыстырғанда 18% төмен болатынын. Сонымен қатар, ұсынылған аптасына 150 минуттық жаттығуларды кемінде 10 минуттық жаттығулармен аяқтаған адамдарда өлім қаупі 31% төмен болды. Басқа зерттеулер көрсетеді неғұрлым тез жүрсеңіз, соғұрлым тәуекеліңіз төмендейді. Пайда серуендеуді қамтамасыз ететін кардиореспираторлық жаттығудан болуы мүмкін.

5. Жаяу жүру мидың күшін арттырады.

Мұндағы зерттеулер тез өсуде. Жылы бір зерттеу , Аптасына үш рет бір сағат жылдам жүретін адамдардың миын сканерлеу олардың миының шешім қабылдау аймақтары оның орнына білім беру семинарларына қатысқан адамдарға қарағанда тиімдірек жұмыс істейтінін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсетеді балалар жүгіру жолында 20 минут жүргенде, олардың академиялық тестілердегі көрсеткіштері жақсарды. Сарапшылардың пікірінше, бұл артықшылықтар жаттығулар кезінде миға қан ағымының жоғарылауына байланысты болуы мүмкін.

222 санын көріңіз

6. Бұл буын ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

Сіз ойлағаннан айырмашылығы, тротуардың қозғалысы сіздің қозғалыс пен қозғалғыштығыңызды жақсартуға көмектеседі, себебі жаяу жүру шиеленісті жерлерге қан ағынын арттырады және айналадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі сіздің буындарыңыз .

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, күніне кемінде 10 минут немесе аптасына шамамен бір сағат жүру қарт адамдарда мүгедектік пен артрит ауруының алдын алады. A 2019 оқу ішінде Американдық профилактикалық медицина журналы дененің төменгі буындары ауыратын 49 жастан асқан 1564 ересек адам. Аптасына бір сағат серуендейтін қатысушылар төрт жылдан кейін мүгедек болып қалуы ықтимал.

7. Жаяу жүру тіпті варикозды тамырлардың басталуын кешіктіруі мүмкін.

Жас ұлғайған сайын варикозды веналар қаупі артады. Алайда, жаяу жүру - олардың дамуын болдыртпаудың дәлелденген әдісі, дейді Луис Наварро, MD, негізін қалаушы және директоры Веналарды емдеу орталығы Нью -Йоркте.

Веноздық жүйеде «екінші жүрек» деп аталатын қан айналымы бөлімі бар, ол біздің бұзау мен аяқта орналасқан бұлшықеттерден, веналардан және қақпақшалардан тұрады, - деп түсіндіреді ол. Бұл жүйе қанды жүрек пен өкпеге қайтару үшін жұмыс жасайды, ал серуендеу сау қан айналымын жақсартатын аяқ бұлшықеттерін нығайту және сақтау арқылы осы қайталама қанайналым жүйесін нығайтады.

Егер сізде варикозды веналармен ауыратын болсаңыз, күнделікті серуендеу сіздің аяқтарыңыздағы ісік пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі дейді доктор Наварро. Сондай -ақ, егер сізде варикозды және/немесе өрмекші тамырларға генетикалық бейімділік болса, күнделікті серуендеу оның басталуын кейінге қалдыруға көмектеседі.

ЛеоПатризиGetty Images

8. Бұл сіздің ас қорыту жүйесін ынталандыруы мүмкін.

Егер сіз қазіргі уақытта кофені ас қорыту жүйесінің жақсы жұмыс істеуі үшін мақтасаңыз, оның орнына таңертеңгі серуенге алғыс айтуға дайын болыңыз. Себебі жүйелі серуендеу сіздің жағдайыңызды жақсартады нәжіс - дейді Американың қатерлі ісік ауруларын емдеу орталықтарының физиотерапевті Тара Алайчами. Науқастың іш қуысына операция жасауы керек ең бірінші нәрсе - бұл жүру, өйткені ол біздің ішкі жүйкедегі қозғалысты ынталандыратын ішкі және іш бұлшықеттерін қолданады, дейді ол.

9. Жаяу жүру шығармашылықты арттырады.

Сіз жұмыста тұрып қалғаныңызды немесе күрделі мәселенің шешімін іздедіңіз бе, зерттеулер қозғалу жақсы идея екенін көрсетеді: 2014 оқу ішінде Эксперименталды психология, оқу, есте сақтау және таным журналы , серуенге шығу шығармашылықты оята алады. Доктор Джамполис дейді: Зерттеушілер отыратын және жаяу жүргенде шығармашылық ойлау тестілерін жүргізіп, жаяу жүргіншілер креативті түрде ойлайтынын анықтады.

10. Сонымен қатар ұйқыны жақсарта алады.

Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, түнде жақсы ұйықтайсыз. Себебі ұйқы ұйқы гормоны мелатониннің әсерін күшейтеді. A 2019 оқу бастап Ұйқы жеңіл және орташа қарқындылықпен айналысатын постменопаузалық әйелдер отырықшы әйелдерге қарағанда түнде жақсы ұйықтайтынын анықтады. Жаяу жүру сонымен қатар ұйқының бұзылуына әкелетін ауырсыну мен стрессті азайтуға көмектеседі.

11. Жаяу жүру сіздің иммундық жүйеңізді бастайды.

Бұл күндері біз бәріміз иммунитетті жақсартудың жолдарын іздейміз және жаяу жүру ақылды стратегия болып көрінеді. Зерттеулер көрсеткендей орташа қарқынды жаттығулар -және әсіресе серуендеу - иммундық жүйені нығайтады. Бұл біздің денеміздегі патогендерге шабуыл жасайтын иммундық жасушалардың санын көбейтеді біздің тәуекелділікті төмендетеді жұқпалы аурулардан ауыр ауруға шалдығу. Егер сіз ауырып қалсаңыз, бұл ғана емес, зерттеулер анықтады көп жүретін адамдар ауруханада аз уақыт өткізеді.

12. Ақырында, егер сіз жаяу жүру тәртібіне ие болсаңыз, басқа мақсаттарға қол жеткізуге болады.

Сіз тұрақты жаяу жүргінші болсаңыз, сіз әдеттегі тәртіпке ие боласыз - және сізде тәртіп болған кезде, сіз жаттығуды жалғастыра аласыз және жаңа салауатты мінез -құлықты қабылдаңыз. Мен жүйелі түрде серуендеу сізге алға қойған басқа мақсаттарға жетуге көмектеседі деп сенемін, - дейді жеке жаттықтырушы және күнделікті жаяу жүруші Ким Эванс.