Сізді фунт жинауға мәжбүр ететін 12 қате

салмақ жоғалтуға жол бермейтін тамақтану қателіктері

Фото MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images

Кейде сәбіз таяқшасы - бұл тек сәбіз таяқшасы. Бірақ біздің көпшілігіміз үшін бұл қытырлақ, жарқын апельсин көлігі - көк ірімшік, немесе жақсы шөпті ранчо. Сіз алтыншы немесе жетінші найзаны осы дәмді таңғышқа батырып жатқанда, сіз өзіңізге: Қалай болғанда да, мен дәл қазір көкөністерден дәмді түрде жеймін . Рас, бірақ сіз тұзды, май мен калорияны көп тұтынасыз.



Біздің денсаулығымызға пайдалы тағамдарды белдіктермен бірге бұзу көбінесе біздің бақылауымыздан тыс қалады. Өз кітабында Артық тамақтанудың соңы , FDA -ның бұрынғы комиссары Дэвид Кесслер, м.ғ.д., майды, қантты немесе тұзды қамтитын «өте дәмді» тағамдарды иіскенде, көргенде немесе тіпті ойлағанда сіздің миыңыз допаминнің шығарылуына әкелуі мүмкін екенін түсіндіреді. -нейротрансмиттер іздейді. Криспи Кременің қасында жүру сіздің миыңызға «мені жеп қой» сигналын қатты және анық жіберуге әкелуі мүмкін. Осылайша, сіз жалтыраған пончикті жеуге мәжбүрледі деп допаминнің өсуін айыптай аласыз.



Шындығында, сіздің рахатқа ұмтылатын миыңызды мәзір бойынша шешім қабылдаудан тоқтатуға болады-тек нені іздеу керектігін білуіңіз керек және «тұзақ» деп саналатын нәрсені білуіңіз керек. Азық -түлік саботажының кең таралған әрекеттерін, сонымен қатар оларды азғыруға қарамастан, дәмді, пайдалы тағамды жиі есте ұстау үшін, оларды жоюдың қарапайым стратегияларын қараңыз.

1. Сіз көкөністерді майлы тұзаққа айналдырасыз.



төменгі арқадағы ауырсыну үшін ең жақсы созылу

Фото Acme Food Arts/Getty Images

Сіздің алдыңыздағы кофе үстелінде қытырлақ крюдитесі бар теледидарды көру жақсы идея болып көрінгенімен, оның жанында орналасқан жержаңғақ майы бар құмыра қиындық тудыруы мүмкін. Әрине, жержаңғақ майы пайдалы май мен ақуызды қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге бір ас қасықта 94 калория бар. Ал 2 ас қасық кремді таңғыш 145 калория мен 15 г майды жинай алады. «Күніне небәрі 100 калория жеу бір жыл ішінде шамамен 10 фунт салмақ қосады»,-дейді доктор Брайан Вансинк. Ақылсыз тамақтану: Неліктен біз ойлағаннан да көп жейміз .
Түзетіңіз! Егер сіз суға батқыңыз келсе, майсыз грек йогуртын сальса немесе дәмдеуіштермен араластырыңыз, мысалы, желкек немесе карри ұнтағы. Дайын гумус немесе қара бұршақ ақуыз, талшық және дәмі бар көкөністерді жабады.

2. Сіз қуырылған тәтті картопқа барасыз.



Фото Инга Нильсен/Getty Images

Бета-каротиннен (біздің ағзамыз А дәруменіне айналатын аурумен күресетін каротиноид) басқа, олардың жарқын түсіне жауап беретін тәтті картоп С витаминін, фолий қышқылын, калий мен талшықты береді-барлығы орташа картопта шамамен 100 калория. Бірақ сіз осы және басқа да көкөністерді қуырған кезде май мен калория санаулы аспандап кетеді. Бұл ғана емес, сонымен қатар осы оқу орнындағы зерттеу Тамақтану ғылымы журналы белгілі бір көкөністер, мысалы, цуккини, қуырылған кезде антиоксиданттық қасиетін жоғалтады.
Түзетіңіз! Пісірілген тәтті картоп-бұл алаңдамайтын таңдау (қосымша дәм үшін 2 ас қасық майсыз кремді таңғышпен езіңіз); теріні жеп қойыңыз, сіз кем дегенде 4 г талшық аласыз. Егер сіз пісірілген қоқысқа қанағаттанбасаңыз, пешке дайын мұздатылған картоп пакетін сатып алыңыз; бір майға 0 транс майы бар және 0,5 г қаныққан майы жоқтарды таңдаңыз.

3. Сіз тағамдарды зәйтүн майына батырып жібересіз.
Зәйтүн майының құрамында «жақсы» көп қанықпаған май бар - LDL холестеринді төмендетуге көмектесетін май түрі, бірақ оның құрамында 477 калория және 54 г май бар. шыныаяқ Егер сіз қуыру, гриль, қайнату немесе қуыру үшін пайдаланатын майдың мөлшерін өлшемесеңіз, онда сіз қажет болғаннан да көп мөлшерге жетесіз.
Түзетіңіз! Гриль немесе қайнату кезінде тағамды маймен жылтырату үшін кондитерлік щетканы немесе нонаэрозолды сорғыны қолданыңыз, - дейді Рочестер қаласындағы Майо клиникасының клиникалық диетология және тамақтану жөніндегі директоры Дженнифер Нельсон. Егер сіз қайнатпа жасасаңыз, ингредиенттерді қоспас бұрын зәйтүн майына малынған қағаз сүлгіні сүртіңіз. Сіз сондай -ақ шарап, соя соусы, тауық сорпасы немесе 100% сәбіз, қызанақ немесе көкөніс шырынымен қайнатуға болады. Ал балықты майсыз сорпада немесе суланған апельсин шырында аулауға тырысыңыз; филе сұйықтықтың бір бөлігін сіңіреді, бұл сізді қанықтырады, - дейді Барбара Роллс, PhD докторы, Пенсильвания мемлекеттік университетінің тамақтану ғылымдарының профессоры және авторы Көлемді тамақтану жоспары .

балапан кішкене мак пен ірімшіктің калориясын

4. Сіздің салат-жоғары калориялы шахта.
Егер сіз ірімшік, жаңғақ, кептірілген жеміс немесе крутон сияқты калориялы бірнеше қоспаны қоссаңыз, салаттың қасиеті жоғала бастайды. Ірімшіктер құрамында қаныққан майдың көп мөлшерін тіркей алады, ал жаңғақтарда жақсы (HDL) холестеринді көтеруге көмектесетін қанықпаған және полиқанықпаған майлар болса да, жаңғақтың аз бөлігі (шамамен 7 дана) шамамен 185 калория мен 18 г май қосуы мүмкін.
Түзетіңіз! Нельсон негізгі тағамдар салаттарын дайындаудың қарапайым есте сақтау коэффициентін ұсынады: «Төрттен үш бөлігі жаңа піскен жемістер мен көкөністерден тұруы керек, ал соңғы тоқсанда тауық сияқты майсыз ақуыз, сонымен қатар бидай жидектері сияқты күрделі көмірсулар болуы керек. немесе квиноа. Содан кейін калориялы заттарға екі ас қасықтан рұқсат етіңіз. Аз мөлшерде калориялы тамақтануға үлкен әсер ету үшін кептірілген жемістерден бас тартыңыз, жаңа анар дәнінің пайдасына; олар полифенолдарда күшті, ал Кейс Вестерн Резерв университетінің зерттеушілері анар сығындысы артритке әкелетін қабынуды төмендетуде тиімді болуы мүмкін екенін анықтады.

5. Сіздің кофе - бұл «тұрақты».

Шыныаяқ, Кофе шыныаяқ, Қызмет көрсетуге арналған ыдыс, Ішетін ыдыс, Ағаш, Сусын, Шыныаяқ, Бір реттік кофе, Эспрессо, Caffè macchiato,

Сурет nosonjai/Getty Images

222 нөмірі нені білдіреді

Кәдімгі кофе немесе шай ішу проблема емес. Шынында да, екі сусын да денсаулыққа пайдалы әсер ететін көптеген факторлармен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының қаупі төмен. Ішінде зерттеу Ауылшаруашылық және тағамдық химия журналы Сондай -ақ, кофе ішу 2 типті қант диабеті ықтималдығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Бірақ негізгі калория мен қаныққан май құрамында қантты сироптар, бал, кілегей және толық сүт (1% және 2% жақсы емес) сияқты қосымша ингредиенттермен бірге келеді. Бал қантқа табиғи, сау балама болып көрінуі мүмкін, бірақ оның құрамында бір шай қасықта 21 калория бар - 16 қант.
Түзетіңіз! Тәтті тағам ретінде сезінетін калориялы, майы аз сусын үшін, сироп қоспаларын пайдаланбай, шоколадты бадам, фундук немесе ақ шоколад сияқты дәмді дәмдегі кофе дәндерін таңдаңыз және кофеңізді майсыз жеңілдетіңіз. сүт. Шай да тәтті ваниль, жидек және тропикалық жеміс қоспаларынан тұрады. Ал егер сіз сусындарда қант немесе бал қолдансаңыз, өзіңізді шамамен бір шай қасықпен шектеңіз.

6. Сіздің маринадтарыңыз майдың үлкен мөлшерін береді.
Сіз терісі жоқ гриль тауықтарын таңдаған дұрыс, бірақ дәмдеуіштерге абай болыңыз. Барбекю соусы калорияға тең қантпен толтырылған (бір стақанға шамамен 94).
Түзетіңіз! Қант мөлшері жоғары тұздықты тастаңыз, оны тауық етіне қызыл бұрыш бұрышымен маринадтау арқылы дәмдеңіз немесе ыстық соусты майсыз йогуртпен араластырып, буфолдан жасалған хош иіс алу үшін оны сэндвичке жағыңыз. Қуырылған тауық бутербродтары мен күркетауық гамбургерлерінің дәмі мен қоректік күшін арттырудың тағы бір әдісі: үйдегі лосьонды толтырып көріңіз. Қапталған ұсақталған қырыққабат ыңғайлы негіз жасайды; оны хош иісті сірке суымен немесе майсыз майонымен және кішкене қышамен лақтырыңыз. & Frac12 үшін 11 калория; тостаған, шикі қырыққабат құрамында талшықтар мен С және В6 дәрумендері бар, ал крестті өсімдік ретінде құрамында қатерлі ісікке қарсы антиоксиданттар бар.

7. Сіз күні бойы жақсы боласыз, бірақ барлық ставкалар түнде өшіріледі.
Сіз Джекилл мен Хайд тағамдарсыз - күндіз калорияларды соншалықты шектейсіз, түнде сіз ашуланасыз. Кешкі астан кейін сіз тоңазытқышқа қарай және артқа қарай жүресіз. Сіз білмей тұрып, диванда Oreos жеңімен құшақтап жатырсыз.
Түзетіңіз! Болаттан жасалған сұлы, жұмыртқа немесе грек стиліндегі йогурт сияқты шынымен қанағаттандыратын таңғы астан бастаңыз. Содан кейін түскі ас кезінде пайдалы көмірсулар, ақуыздар мен майларды біріктіріңіз. Және сіздің тәттілерден шынымен дәм татыңыз. Дин Орниш, м.ғ.д., авторы Спектр , 'шоколад медитациясын' жасайды. Сіз таба алатын ең жақсы шоколадтың бір бөлігін алыңыз және күрделі дәмге назар аудара отырып, аузыңызда баяу ериді. Сіз аз калориямен рахаттана аласыз.

8. Сіз түскі ас алдында тамақтанасыз.
Сіз жұмыстан үйге келгенше аштыққа ұшырайсыз (клубқа қосылыңыз). Сіз қолыңыздан не келсе де дем аласыз, ол сау ма, жоқ па.
Түзетіңіз! «Жоспарлау - маңызды», - дейді Патриция Баннан, авторы Уақыт қысылған кезде дұрыс тамақтаныңыз . Үйге келмес бұрын, сізді тыныштандыратын жеңіл және нәрлендіретін нәрсе жеп қойыңыз. Егер сіз тамақ пісіріп жатқанда аш болсаңыз, бұршақ тәрізді шикі көкөністерді жеп қойыңыз. Тамақты біле отырып, табысқа жету үшін өзіңізді дайындаңыз, мысалы, тауық еті мен микротолқынды пеште дайындалған мұздатылған көкөністер. Бұл 10 минуттық өте пайдалы тағамдармен үстелге тез түскі ас алыңыз.

9. Сіз үнемі көлікте тамақтанасыз.
Егер сіз өз көлігіңізде тұрғандай сезінсеңіз, онда сіз де көп калория тұтынасыз. Мүмкін сіз сөмкеден шығаратын тағамдарды қасқырға түсіресіз, бірақ сіз қаншалықты дем алғаныңызды білмейсіз немесе жақын маңдағы көлікке шайқасыңыз керек.
Түзетіңіз! Кішкене кешью немесе алма сияқты калориямен бақыланатын портативті тағамдарды орау арқылы шектеусіз тамақтануды болдырмаңыз. Толық бидайдағы PB&J жартысы да осылай жасайды. Егер бұл картоп сізді әлі де шақырып жатса, 'сүйікті фастфуд мейрамханаларынан өтпеу үшін үйге басқа жолмен барыңыз' дейді Жанна Л.Фиккан, PhD докторы, Дюк интегративті медицинасының психологы, NC . «Үйге ең қысқа жолмен келудің қажеті жоқ, егер сіз көлікпен жүруден аулақ болсаңыз».

10. Сіз үйде жұмыс жасайсыз.

Фото: Ray Kachatorian/Getty Images

жасыл авентурин кристалы

Бұл тек сен және тоңазытқыш, және ешкім қарап жатқан жоқ. Сізде кездесулер мен құрылымдық әрекеттер жоқ болғандықтан, сіз поштаны тексере аласыз, кірді лақтырып жібере аласыз, итпен ойнай аласыз және жеңіл тағамдар (немесе екі немесе төрт) ала аласыз.
Түзетіңіз! Күнделікті іс -әрекеттеріңіздің журналын жүргізіңіз, оның ішінде сіз тамақтануға тұрғанда. Мүмкіндік, сіз қаншалықты жиі көңіл көтеріп жатқаныңызды көргенде, сіз қысқаруға ұяласыз. Егер сіз әлі де тамақтанудың қажеттілігін сезінсеңіз, асхана үстелінен тамақтаныңыз - басқа ештеңе жасамаңыз. Компьютерді, теледидарды немесе газетті алаңдатпай, сіз аштықтан гөрі әдеттен тыс жиі тамақтанатындығыңызды білесіз.

11. Сіз кеңседе жайыласыз.
Офистік кәмпит тостағаны, сауда автоматы мен әріптестің үйдегі кәмпиттері арасында сіздің кеңседе 7-Eleven-ге қарағанда жеңіл тағамдар көп болуы мүмкін. Сіз тек қана емізіп жатқандықтан, калория есептелмейді, иә?
Түзетіңіз! Сіз зиянды тағамдардан, мысалы, тамариден қуырылған бадам немесе қара шоколад әкелу арқылы қарсы шабуылды бастаңыз, ол сізге қажет емес. Бұл тәттілердің жойылғанын білу сізге апаттық печеньеге қарсы тұруға күш береді. Қол жетімді бағада сіз әріптесіңіздің кәмпит құмырасына шабуыл жасаудың қажеті жоқ.

12. Сіздің балаларыңыздың тамақтанатын әдеттері жұқпалы.
Бұл кез -келген ананың диетасы. Балалар сізді тәтті тағамдар сатып алу үшін борсық етеді, содан кейін сіз оларды жейсіз. Сіз мұны білмес бұрын, сіз үй тапсырмасын орындауға көмектесесіз және поп-тартты немесе жеңіл тағамдар пакетін жейсіз.
Түзетіңіз! Балаларға арналған тағамдарды тастаңыз, дейді Роллс. Бұл жоғары өңделген тағамдар тез арада қорытылады, бұл сізге көп нәрсені қажет етеді. «Отбасылық тағамдар құрамында калориясы төмен тағамдар болуы керек, оларда суға немесе талшыққа бай және құрамында май жоқ»,-дейді ол. Жүзімдер мен жидектер сияқты жеміс-жидектерді қолданып көріңіз немесе пармезан себілген ауаға салынған попкорнды бекітіңіз.