Көңіл-күйді көтеретін 15 тағам

жайлы тамақ

Тағам сіздің жағдайыңызды өзгерте алатынын дәлелдегіңіз келеді көңіл -күй ? Алғыс айту күнін ойлаңыз, бұл сізді Valium дозасы сияқты ұйқысыз қалдырады. Содан кейін grande mocha latte бар; Сізді кофеинге қаныққан екі тағамды бір көбік шыныаяққа біріктіретін сусын сияқты басқа нәрсе ала ма? Сіз өзіңізді нашар сезінгенде-сіздің қатты дискіңіз жарылды, несиелік карталарыңыз жойылды, колледждің бірінші курс студенті үйге жаңа семестрдің ортасында, қозғалмалы фургонмен келді-сіз брокколиді қолыңызға алмайсыз ба? Жоқ, сіз шоколадты ұстайсыз, себебі бұл сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды.

Бір кездері тамақ пен көңіл-күйдің байланысы бөтен ұрлықтар сияқты алыс деп ойлаған ғалымдар өз пікірлерін өзгертті. Бүгінгі күні кофеин мен алкогольдің ақыл-ойды өзгертетін әсері туралы көптеген зерттеулер бар. Бұл қоректік зұлымдыққа, майлыға арналған зерттеулер оның ұйықтауға, тыныштандыруға және тіпті ауырсынуды қабылдауды жеңілдетуге көмектесетінін анықтады. Бір зерттеуге сәйкес, сіз тауық сорпасын мұрынға сақтамауыңыз керек: егеуқұйрықтар жақсы ұйықтап, епті болды. Ең бастысы, олар өздерін жақсы сезінді - бұл зерттеушілердің қалай ашқаны құпия.



111 періште нөмірі

Шапшаң серуендеу мен медитация жағымсыз көңіл -күйге көмектеседі, бірақ мойындайық: Кейде сіз өзіңіздің қиындықтарыңызды жойғыңыз келеді. Неліктен кейбір тағамдар сіздің ми химияңызды өзгертетіні туралы ғылыми дәлелдер болған кезде?



Төменде көңіл -күйді жақсартатын ең пайдалы тағамдар бар, олар сізді толтырмастан түзетеді.

Сіз үйінділерде болған кезде
Ешқандай себепсіз сіз өзіңізді жыланның қарнынан төмен сезінесіз: аздап жылап жатқан шетте шоколадтың үлкен бөлігі сізді жоғары көтереді деп ойлап, біршама байсалды. Кейде, көп күш жұмсамай - ауа райы өзгереді, чек почтада болады - көңіл -күй өтеді, және әлемде бәрі жақсы. Бірақ егер сіз Дэмпсвиллде тұрып қалсаңыз, 30 минуттық керемет тағамды қолданып көріңіз: майы аз, ақуызы аз, көмірсуы көп тағамдар: сол бұрыштарға кіріп кететін көкжидек джемі бар тостталған ағылшын тоқашын ойлап көріңіз. (Бізді алыңыз депрессия викторинасы Сіз ренжігеніңізді немесе одан да маңызды нәрсе екенін білу үшін.)



Көмірсуы жоғары тағамдар ақуыздың немесе майдың болмауына байланысты болса, олар триптофан деп аталатын амин қышқылының сіздің миыңызға енуіне мүмкіндік береді, ол серотонинге айналады, нейротрансмиттер көңіл-күйді көтереді және тағамға деген құмарлықты тежейді (мысалы, сіздің шоколад) аңсау). Бонус ретінде бұл ауырсынуға төзуге көмектеседі, тіпті нәресте сияқты ұйықтауға да көмектеседі. Және бәрі жарты сағатта болады.

Сондай-ақ, сізде бал қосылған бидай нанының бір бөлігін немесе тостағандағы попкорнды алуға болады,-дейді авторы Элизабет Сомер. Тамақ және көңіл -күй. Бірақ ірімшік, тауық немесе күркетауық сияқты ақуызды тағамдарды өткізіп жіберіңіз. «Олар серотонинді басады, - дейді ол, - өйткені олардың құрамындағы барлық аминқышқылдары триптофанмен бәсекелеседі, сондықтан ол сіздің миыңызға ене алмайды». Егер сізге шоколад қажет болса, әдетте кремді, майлы түрінен (кешіріңіз) аулақ болыңыз және майсыз шоколад сиропын кесілген жемістерге немесе ағылшын дәміне қарай өз қолыңызбен тамызыңыз. шоколадты нан .

Сіз ұйқысыз кезде
Егер сіз түнде жеткілікті бос уақытты ала алмасаңыз, сіз zzz -ді бақытты түрде құлатып алатын адамдарға қарағанда, ашуланшақ, төзімсіз, назар аудармайтын, депрессиялық және ұмытшақтықты сезінесіз. Ұйқысыздықтың медициналық себептері бар, бірақ «сіздің проблемаңыз жатын бөлмеде емес, үстел үстінде болуы мүмкін» дейді Сомер. Міне, ұйқысыздыққа арналған бірнеше шешімдер:



Кофеинді алып тастаңыз. Жоқ, бұл «қате» ұсыныс емес. Сіз кофеинге байланысты кофе, шай, кола сусындары мен ыстық шоколадтан аулақ болу керектігін білесіз, бірақ энергетикалық сусындарда, сәнді дәруменді суларда, тіпті шоколад пен кофе йогурттарында кофеин бар екенін білдіңіз бе? Мұның бәрі бір күнде қосылуы мүмкін-ұйқысыз түндер береді. Кофе немесе Постумға ауысыңыз, шоколадты каробпен алмастырыңыз, кофеинсіз шай ішіңіз және кола үшін газдалған суды алмастырыңыз. Шамамен төрт күн бойы сіз өзіңізді қорқынышты сезінуіңіз мүмкін (бас аурулары жиі кездеседі), бірақ содан кейін сіз жақсы ұйықтап, өзіңізді қатты сезінуді бастауыңыз керек. Егер сіз суық күркетауыққа қарсы тұра алмасаңыз, көріңіз кофеинді алып тастау біртіндеп.

жасөспірім қыздарға арналған Рождестволық тізім идеялары

Кешкі ас кезінде жеңілдетіңіз. Үлкен тағамдар сізді түнде ұйқысыз қалдыруы мүмкін, ал сіздің асқазаныңыз шамадан тыс жүктеме кезінде. Оның орнына үлкенірек таңғы ас пен түскі ас ішіңіз, содан кейін шамамен 500 калориядан тұратын шағын кешкі ас ішіңіз. Серотониннің тыныштандыратын, ұйқышыл әсерлеріне жету үшін майы аз, ақуызы аз, көмірсуы көп тағамдарды қосыңыз, мысалы, жеміс пен грэм крекері, сорбаның кішкене табасы немесе майсыз сұлы майы қосылған печенье.

Түнгі қалпақты өткізіп жіберіңіз. Алкоголь сізді ұйқышыл етеді, бірақ ұйықтауға тым жақын болу сіздің REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқысына кедергі келтіреді, бұл сізді сергітеді. Алкоголь сізді ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін және ұйқыны тыныштандырады, сізді таңертең шаршап, босаңсытады. Кешкі ас кезінде алкогольді бір немесе екі сусынмен шектеңіз және ұйықтар алдында екі сағат алкогольсіз болыңыз. Егер сізге түнгі сусын қажет болса, тыныштандыратын түймедақ немесе валериан шайын ішіңіз. Немесе кішкене бал қосылған бір кесе жылы сүт ішіңіз.

Тауық сэндвичін алыңыз. Немесе банан, туралған авокадо немесе жарты пісірілген картоптан ләззат алыңыз. Мысты аз тұтынатын адамдарда (бұл тағамдар осы маңызды минералға бай) ұйықтап қалу қиын болатынын және оянған кезде тыныштықты сезінетінін дәлелдейтін дәлелдер бар. (Ұйқының қосымша шешімдері үшін қараңыз Әр түнде жақсы ұйықтаудың 20 әдісі .)

Сіз қайғылы болған кезде
Егер қыс сізді қараңғылыққа айналдырса, бірақ сіз көктемде қайтадан демалсаңыз, сіз табиғи жарық деңгейіне өте сезімтал болуыңыз мүмкін. Күндізгі жарықтың маусымдық өзгеруі сіздің миыңызға әсер етеді, серотонинді төмендетеді. Ауыр симптомдар маусымдық аффективті бұзылуды (SAD) көрсетеді, ол әйелдерге еркектерге қарағанда төрт есе көп әсер етеді және жеңіл қораппен және антидепрессанттармен емдеуді қажет етеді.

Кейбір адамдар үшін күн сәулесінің қысқаруы мидың активаторы допаминді де төмендетеді. Допамин - бұл «іздеу» химиялық құралы, ол сізді қуанышқа бөлейді, білімге аштық тудырады және жақсы тамақ іздеуге батылдық береді. АЖА-мен ауыратындардың көпшілігі көмірсуларға бай диетадан пайда көреді. Бірақ мұнда бұрылыс бар: егер сіз көмірсулардың жеуін тоқтата алмайтындығыңызды байқасаңыз, оның орнына сізге аздап ақуыз қажет болуы мүмкін. Ақуызды және көмірсулардың мөлшерін азайту допаминді көмірсулардың инсулинінсіз көтереді, сондықтан қандағы қант тұрақты болып қалады және сіздің көңіл -күйіңіз тұрақты болады, деп хабарлайды Somer. Сізді бақытты ету үшін SAD тағамдарының айырмашылығын көрсететін SAD мәзірлерінің үлгісін қараңыз.

Сіз өзіңізді күңгірт сезінген кезде
Енді кофе -брейк жасайтын уақыт келді. Бір кесе ішкеннен кейін жарты сағат ішінде, - дейді Сомер, - сіз ақыл -ойлы қаз аласыз. Сіздің жүйке жүйеңіз жаңарады, сіз өзіңізді сергек сезінесіз және шоғырлануды жақсарта аласыз. Сіздің реакцияның уақыты да тезірек. Купедегі кофеин аденозин деп аталатын жүйке химикаттарын тиімді түрде қысқа тұйықтайды, ол сіздің энергияңызды күшейтетін мидың химиялық заттарын блоктайды, олар сізге сау асығуға көмектеседі.

Бірақ Сомер ескертеді: «кофеин сіздің« дірілдеу шегіне »дейін ғана тиімді. Осыдан кейін көбірек кофе қосыңыз, сонда сіз анық ойлай алмайсыз. Сонымен қатар, кофеин сіздің жүйеден шыққаннан кейін, сізде шаршау пайда болады: шаршау сізді басқа шыныаяққа қол жеткізуге мәжбүр етеді. Және басқа. Және басқа.

Жағымды, уақытша шуыл сақтап қалу үшін, кофеинді қаншалықты жақсы қабылдайтындығыңызға байланысты, күніне 5-унциядан 3-ке дейін кофемен шектеліңіз. (Сағаттардың мөлшері: шыныаяқ, әдетте кофе дүкендеріндегі порция сияқты, шыныаяқтан әлдеқайда үлкен.) Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында кофе мен кофеині бар басқа тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз.

Сіз депрессияға түскен кезде
Балықты көбірек жеңіз. Дәлелдемелер омега-3 май қышқылдары (лосось, майшабақ, сардин және тунец сияқты майлы балықтарда көп кездеседі) депрессиялық симптомдарды жеңілдетуге көмектесетінін айтады. Жақында 9 айлық биполярлық бұзылуды (маникальды депрессия) зерттеу тек 4 айдан кейін тоқтатылды, себебі омега-3 көңіл-күйді реттеуге өте тиімді болды. Тағы бір зерттеу балықты аптасына екі рет жеу қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті депрессия және суицид.

аква аураның түсінің мағынасы

Сынапқа алаңдайсыз ба? Бұл металда майлы балықтар салыстырмалы түрде жоғары болады, бұл жүктілік кезінде аналары ашылған балалардың туа біткен ақауларымен және даму проблемаларымен байланысты. Тынық мұхиты лососьі, асшаяндар, жазғы камбалалар, өсірілген балықтар, торғайлар, қарақұйрықтар және орта атлантикалық көк шаянға жабысыңыз, олардың барлығында омега-3 бар, бірақ сынапта аз. Тіпті балалар мен жүкті әйелдер де аптасына 12 унцияға дейін жей алады. (Ең жақсы балық таңдаулары туралы қосымша ақпарат алу үшін қараңыз 12 балық аулақ болу керек .)

Балық жасамайсыз ба? Дәрігермен балық майы қоспасын алу туралы сөйлесіңіз. (Ең жақсы нұсқалар үшін Омега-3 қоспалары жалған ма екенін қараңыз.)

Сіз ашуланған кезде
Тез сезінесіз бе? Мына Java -ны қойыңыз да, аюдың тырнағын дәл қазір тастаңыз!

«Кофеин кейбір адамдар үшін стимулятор болып табылады, бірақ басқаларды ашуландыруы мүмкін, әсіресе егер олар депрессияға ұшыраса», - дейді Ларри Кристенсен, PhD докторы, Оңтүстік Алабама университетінің психология бөлімінің төрағасы. Ал әдетте тыныштандыратын әсері бар қант кейбір адамдарда депрессияны тудыруы мүмкін.

Егер сізде қысқа сақтандырғыш болса және депрессияға ұшыраған болсаңыз, кофеин мен қантты 2 аптаға жуық үзіңіз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, кофеинді бір -екі аптаға немесе симптомдар пайда болғанша жойыңыз. Егер сіз бастың тістеуіне оралсаңыз, өзіңізді біржола тастап кетіңіз деп есептеңіз. Олай болмаса, қантты араластырыңыз және сіздің белгілеріңіз қайтып келетінін біліңіз. Қайта өзіңізді жаман сезінесіз бе, әлде депрессияға түсесіз бе? Жасанды тәттілендіргіштерге ауысыңыз немесе қара кофеңізді ішіңіз.

Сіз шаршағаннан кейін
Егер сіз бұрын істеп жүрген нәрсеге тым нәзік болсаңыз және қамқорлыққа тым нәзік болсаңыз-дәрігерге қаралыңыз. Шаршау ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Бұл темір тапшылығы мен анемияның алғашқы белгілерінің бірі, әлемде, әсіресе бала туу жасындағы балалар мен әйелдер арасында ең жиі кездесетін тағамдық жетіспеушілік. Себеп? Тамақтанатын темір жеткіліксіз.

қара шеңбер үшін ең жақсы көз асты кремі

Бұршақ, дәнді дақылдар мен көкөністер сіз үшін қаншалықты пайдалы болса, олар ұсынатын темірдің формасы әлсіз және сіңіру қиын. Ұлттық ғылым академиясының бағалауы бойынша вегетариандықтар диетадағы темірдің 10% -ын ғана сіңіреді, ал құрамында майсыз ет, құс немесе теңіз өнімдері бар диета орташа қажеттілікті шамамен 18% құрайды. Жануарлар ақуызында тек темір ғана емес, сонымен қатар гема деп аталатын арнайы формасы бар, ол сіздің ағзаңыз шпинат сияқты өсімдіктердің теміріне қарағанда жақсы сіңіреді (Попейден кешірім сұраңыз). Және бонус бар: сіздің кіре берісте алатын гемон темір сіздің гарниріңіздегі өсімдік тағамдарынан кез келген темірді сіңіруге көмектеседі.

Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз немесе аштықтан бас тартсаңыз, әсіресе егер сіз етті азайтсаңыз, асшаяндарды, майсыз сиыр, қой, қара тауық немесе күркетауық (терісі жоқ) немесе балық пен басқа да теңіз өнімдерін 3 унция бөліктерінде екі рет жеп көріңіз. күн (Міне, бүгін түнде жақсы ұйықтауға көмектесетін 9 тағам.) Тамаққа жануар ақуызы қосылмаған кезде, цитрус жемісі немесе шырыны, қауын, жидек, қою жасыл жапырақты көкөністер, қызыл немесе жасыл қоңырау сияқты С дәрумені бар тағамды қосыңыз. тамаққа бұрыш немесе қызанақ. Сіз бір тамақта басқа өсімдік тағамдарынан алатын темірді екі есе көбейтесіз. Мультивитаминді темірмен толықтыру да көмектеседі.

Егер бәрі сәтсіз болса, шаршауды бір стақан сумен жуыңыз. Сомердің айтуынша, сұйықтықтың аз мөлшерде созылмалы тұтынылуы - бұл қарапайым дегидратация мен шаршаудың жиі кездесетін себебі, бірақ жиі ескерілмейді.

Стресс үшін оны сілкіңіз!
Сіздің ми жасушалары серотонин сияқты өздерінің химиялық көңіл-күй тұрақтандырғыштарын жасай алады-егер олар сіз жейтін тағамнан дұрыс шикізат алса.

Және бұл шайқаудың бәрі бар. Әзірлеген: Лаура Павлак, PhD, RD, авторы Артық салмақты тоқтатыңыз, Бұл стрессті басатын сусын сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және стресстен бас тартпайды, тәбетті жоғалтпайды және артық тамақтанбайды. Қоспалар тағамның құрамындағы химикаттарға қосымша күш береді, сондықтан сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

Павлак сізге термоста сілкіп жүруді ұсынады, сондықтан ол сіздің стресстің ең жоғары уақытына дайын. Кофеинге дейін және кейін екі сағат бойы өткізіп жіберіңіз, өйткені кофеин серотониннің қуатын шектеуі мүмкін.

Міне, оны қалай жасауға болады: Блендерде 1 үлкен банан, 1 кесе ананас шырыны, 1/2 стакан апельсин шырыны немесе құлпынай, бір папайя целлюлозасы немесе 1/2 кесе папайя нектары мен 1-3 шай қасық зығыр майын араластырыңыз. Тегіс болғанша өңдеңіз. Мультивитаминді/минералды қоспамен күнделікті қоректік заттардың 100% және 200 мкг хром пиколинаты бар сусын ішіңіз.