Тіркелген диетологтардың мәліметінше, барлық уақыттағы 22 салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдар

Жүрекке пайдалы тағамдарды таңдау a_namenkoGetty Images

Жаттығу мен диета қатар жүреді: Тамақтану сіздің салмағыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің диетаңыз денсаулығыңызға да әсер етеді. Дұрыс тамақтанудың арқасында сіз артық салмақтан арылуға болады іш майы сонымен қатар денені витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен қоректендіреді. Айтпағанымыздай, сіз тамақтанудан қанағаттанарлық сезінесіз және тамақтану кезінде дұрыс таңдау жасай аласыз, себебі қандағы қант деңгейі тұрақты болады. Диетологтардың пікірінше, салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдар. Біз уәде береміз: олардың бәрі дәмді болады және сіздің дәміңізді сақтайды метаболизм жаңартылды.

Галереяны қарау 22Фотосуреттер Зығыр ұнтағы мен тұқымы zeljkosantracGetty Images 122 -денҰнтақталған зығыр тұқымы

Зығыр тұқымы жүктеледі талшық, аштықтан арылуға және қанағаттандыруға көмектеседі. Талшық ас қорытуды баяулатады, бұл қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді энергия сағат бойы, дейді Брук Зиглер , MPP, RDN, LD.



Бірақ оны жеу алдында оның ұнтақталғанына көз жеткізіңіз - осылайша сіз оның барлық артықшылықтарын сақтайсыз. Зығыр тұқымдары біздің жүйеден қорытылмаған түрде өтуі мүмкін, демек сіз көптеген пайдалы қасиеттерден айырылып қалуыңыз мүмкін, дейді ол.



Мен тамақтанғаннан кейін неге ұйықтаймын
Жапырағы бар піскен таңқурай Кейт СмирноваGetty Images 222 -денТаңқурай

Таңқурай құрамында бір порцияға ең көп мөлшерде талшық бар (бір шыныаяқта барлығы 64 калория үшін 8 грамм талшық бар). Талшыққа бай диетаны ұстану денені нығайтуға көмектеседі метаболизм , дейді Зиглер, ол бізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Оны таңертең грек йогурты, сұлы майы немесе шпинат сияқты жапырақты жасыл төсекке қосуға тырысыңыз.

Олар грейрейGetty Images 322 -денАвокадо

Авокадоны қосудың тағы бір себебі бәрі . Авокадо құрамындағы көмірсулардың көп бөлігі талшықтан келеді (авокадоның 1/3 бөлігі біздің күнделікті талшыққа деген қажеттілігіміздің 11 пайызын қамтамасыз етеді), сонымен қатар құрамында «жақсы» май деп аталатын және жүрек үшін маңызды болатын қанықпаған май бар. денсаулық, дейді Зиглер. Біріккенде сау майлар мен талшықтар сізді толық қанықтырады және күні бойы абайсызда жуудан аулақ болады.



Қонақ бөлмесіндегі үстелге қойылған бөтелкеден тазартылған тұщы суды жабыңыз pinkomeletGetty Images 422 -денСу

Техникалық тамақ болмаса да, дұрыс ылғалдандыру салмақ жоғалту үшін маңызды! Күнделікті талшықты тұтынуды көбейткен кезде, су тұтынуды жоғарылату да маңызды, дейді Циглер.

Су талшықпен үйлескенде, нәжісті жұмсартуға көмектесетін гель тәрізді затқа айналады нәжіс , ол жойылуы мүмкін кебулер . Су жеткіліксіз болса, сізде іш қату немесе дәретханаға бару қиын болуы мүмкін, дейді ол.

ағаш бетіндегі артишок дианажGetty Images 522 -денАртишок

Артишок сәл зәйтүн майында маринадталғанда, салатқа тасталғанда немесе жеңілдетілген макарон тағамдарына қосылғанда дәмді болады. Бұл көкөністің талшықтары басқа көкөністерге қарағанда көп, сондықтан сіз талшықты тұтынуды жақсартқыңыз келсе, бұл ең жақсы таңдаудың бірі, дейді Циглер. Артишок сонымен қатар антиоксиданттарға бай, бұл салмақ жоғалтуға ықпал ететін қабынуды төмендетеді.



Киноа 4 кодGetty Images 622 -денКиноа

Барлық тоғыз алмастырылмайтын амин қышқылымен мақтана алатын өсімдік ақуызы, квиноа - бұл арықтауға арналған суперфуд жеңісі. Бір шыныаяқ пісірілген квиноада шамамен 220 калория, 5 грамм талшық және 8 грамм ақуыз бар. Квиноа сияқты күрделі көмірсулар басқа пайдалы тағамдарды жегенде қанықтыруға көмектеседі (мысалы, майдың сау дозасы үшін жүрекке пайдалы авокадо), бұл сөзсіз ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға көмектеседі,-деп түсіндіреді. Элизабет Энн Шоу , MS, RDN, CLT, CPT.

Органикалық пісте натюрморт fcafotodigitalGetty Images 722 -денПісте

Пісте-бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаға керемет қосымша, өйткені олар кешьюге қарағанда бір порцияға жаңғақ (1 унцияға 49 пісте) ұсынатын ең аз майлы және калориялы тағамдардың бірі. ) және жаңғақ (14 жарты), дейді Шоу. Қабық ішіндегі пісте алыңыз, себебі қалған қабықтар тұтынуды шектеу үшін бөлікті бақылау үшін визуалды сигнал бере алады.

Жаңа грек йогурты, мюсли мен жидектер қосылған таңғы ас КариссаGetty Images 822 -денГрек йогурты

Йогурт, атап айтқанда грек немесе скир сорттары, салмақ жоғалту жоспарына керемет қосымша болып табылады, себебі оларда адамның ұзақ өмір сүруіне жеткілікті ақуыз ғана емес, сонымен қатар олар табиғи көздер пробиотиктер (сау бактериялар деп аталады) сіздің GI жүйеңіздің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді, дейді Шоу.

Дені сау ішек көптеген ауруларды емдеуге көмектесетінін көрсетті иммунитетті күшейту ол көңіл -күйді жақсартады және ас қорытуды жақсартады, дейді ол, мұның бәрі салмақ тастауға көмектеседі.

Чиа тұқымы - ақ түсті гүлі бар супер тағам ақ_каттыGetty Images 922 -денЧиа тұқымдары

Бұл сәнді, қоректік заттардың ерекше сапасы бар: олар өз салмағынан он есе асатын суға сіңіре алады, бұл олардың ас қорыту жолдарыңызда ісінуге және сізді қанағаттандыруға мүмкіндік береді, дейді. Лорен Харрис-Пинкус , MS, RDN, авторы Т. ол ақуызға толы таңғы ас клубы .

Йогуртқа бір -екі шай қасық себіңіз, салатыңыздың үстіне, сұлы ұнына салыңыз немесе рецепттер мен пісірілген тағамдарға қосыңыз. Бір шай қасық үшін 20 калория үшін ақуыз, талшық, омега-3 майлары мен ұзақ қанықтылық пайда болады, дейді ол.

Жапон шайы isa-7777Getty Images 1022 -денКөк шай

Бұл жылыту немесе салқындату сусыны екі мақсатқа қызмет етеді. Ол антиоксиданттар мен басқа да пайдалы фитохимиялық заттарға толы ғана емес, сонымен қатар метаболизмді аздап жақсартатын пайдасы бар, дейді Харрис-Пинкус. Кешке тамақ ішудің орнына шай ішу немесе PSL -де бір шыныаяққа сауда жасау көк шай калория тұтынуды азайтады және бірнеше қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Тек оны тәттісіз қалдыруды ұмытпаңыз.

Қияр мен қияр кесектері бар сүзбе табағы 61Getty Images он бір22 -денІрімшмшік

Бұл жиі көрінетін асыл тастар ақуызға, майларды толтыруға және т.б. кальций бұлшықеттерді құруға және жөндеуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл жеміс-жидекпен, дәнді тосттармен, сұлы ботқасымен немесе салаттармен керемет, бірақ өте жоғары ақуыз құрамы (1/2 кесе үшін 13 грамм!) Сізді тамақ арасында толық сақтауға көмектеседі,-дейді Харрис-Пинкус. Сіз оны сонымен қатар қолдана аласыз смузи , жұмыртқада немесе құймақ қамырында. Тек жапсырмаларды тексеріп, құрамында қант аз өнімді табыңыз.

Ыдысқа салынған жұмыртқа ТАРИК КЫЗИЛКАЯGetty Images 1222 -денЖұмыртқа

Артық салмақтан арылудың кілттерінің бірі - қанықтыратын нәрлі тағамдарды жеу. Жұмыртқа, әсіресе таңертең, сізді түскі асқа дейін жеткізеді. Әр жұмыртқада 6 грамм ақуыз бар, бұл қанықтыруға көмектеседі, - дейді Натали Риццо , MS, RD.

Шындығында, А. оқу артық салмақты ересектерде таңғы асқа жұмыртқа немесе тоқаш қосылған калория шектеулі диеталармен салыстырылады. Нәтижелер көрсеткендей, таңғы асқа жұмыртқа жеген адамдар таңғы асқа тоқаш жегендерге қарағанда дене салмағының индексін 61 пайызға төмендетіп, 65 пайызға артық салмақтан арылған.

Жаңа көкжидек КөріпGetty Images 1322 -денКөкжидек

Сіз бұл жидекті дәмді жемістермен тамақтарыңызға көк түсті қосқыңыз келеді. Зерттеу жемістер мен крахмалсыз көкөністерге бай диетаны тамақтануды салмақ жоғалтумен байланыстырды, бірақ маған көкжидек ұнайды, себебі олар антиоксиданттарға бай және жыл бойы мұздатылған жолда болады, дейді Риццо. Йогурт, сұлы майы мен салаттарға қосыңыз немесе тәтті болу үшін смузи, тұздықтар мен таңғыштарда қолданыңыз.

Дәнді астықтан жасалған ыдыстар Шамиль АқGetty Images 1422 -денЖасымық

Салмақ жоғалту үшін ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды жеу маңызды, олар сізді күні бойы қанықтырады және артық тамақтанудан сақтайды. Мен өсімдік ақуыздарын таңдағанды ​​ұнатамын, өйткені олардың калориялары етке қарағанда аз болады, дейді Риццо. 1/2 кесе пісірілген жасымықтың құрамында 140 калория үшін 12 грамм ақуыз бар. Бұл өте әмбебап және оны астық табақтарына, салаттарға, сорпаларға және т.б.

авентуриннің емдік қасиеттері
Пісіру қағазындағы шикі лосось Олена МихайловаGetty Images он бес22 -денАқсерке

Диеталық нұсқаулық балықты аптасына кемінде екі рет жеуге кеңес береді, және менің ойымша, лосось сіздің апталық тамақтану жоспарыңызға қосылатын тамаша тағам, - дейді Риццо. Лосось омега-3 май қышқылдарына бай, олар сіздің жүрегіңізге пайдалы және қабынуды азайтады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және суды ұстап қалуға көмектеседі. Сонымен қатар, пайдалы май жеу сізді қанықтырады. Лосось бар бонус витамин D көңіл -күйді жақсарту үшін, дейді ол.

Таңғы ас: банан, көкжидек, чиа тұқымы мен бадам қосылған сұлы майы 890Getty Images 1622 -денСұлы

Сұлы талшықтың жақсы көзі болып табылады және ас қорыту жүйесінің сау болуына көмектеседі, сондықтан оларды әр түрлі ыдысқа қосу немесе таңғы асқа бір кесе сұлы жеу бізді қанықтырады. Мэгги Михалчык , MS, RD. Олар сонымен қатар таңертең тамақтанудан бас тартуға көмектеседі.

Вегетариандық бологен мен ашытқы үлпектері бар зудельдер 89Getty Images 1722 -денАсқабақ

Егер макароннан бас тарту салмақ жоғалтуға көмектесетін өзгерістер енгізудің ең қиын бөлігі болса, цуккини кеспесі - бұл сау балама, дейді Михалчык. «Мен оларды макаронның көмірсуы аз және жоғары қоректік кузені деп ойлағанды ​​ұнатамын, себебі цуккини-бұл пайдалы көзі. А дәрумендері және С, талшық және калий Цуккини үшін шамамен 33 калория үшін, дейді Михалчык. Сіз кастрюльде қолдана аласыз, оны суға батырып, қуыруға немесе салаттарға қосуға болады.

Витаминдер мен минералдарға бай брокколи вкусландияGetty Images 1822 -денБрокколи

Брокколи - бұл сіздің ақшаңызға керемет қоректік әсер беретін тағы бір көкөніс. Ол талшыққа, С витаминіне бай, витамин К. , темір мен калий және басқа да көкөністерге қарағанда ақуыз көп, дейді Михалчык. Сіз оны кез келген нәрсеге қосуға болады-жұмыртқа, шырын, макарон, пицца, қуырылған картоп және т.б.

cаумалдық LecicGetty Images 1922 -денCаумалдық

Бұл жасыл көкөніс - бұл салмақ жоғалтудың супержұлдызы және оны смузи, салат және орамалар сияқты жейтін кез келген нәрсеге оңай қосуға болады. Шпинатта көмірсулар аз және талшықтар көп, - дейді Михалцизк. Сіз оның көп мөлшерін бірнеше калория үшін жей аласыз, және тағамдық құндылығы сіздің салмақ жоғалтуға күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін барлық белгілерге жетеді.

Асқабақ пен сәбіз сорпасы кілегей мен ақжелкенмен Анна ПустинниковаGetty Images жиырма22 -денАсқабақ

Асқабақ бәліш сияқты жақсы емес; ол сорпаларда, смузи мен макарон соустарында да керемет. Ал калория мөлшері төмен болғандықтан (бір шыныаяққа 50 -ге жуық) және құрамында көптеген қоректік заттар бар, бұл кез келген тағамға тамаша қосымша. Сондай -ақ талшыққа бай асқабақ сіз салғанның бәріне дәм мен текстураны қосады, дейді Михалчык.

Жаңа сардиналар мифжаGetty Images жиырма бір22 -денСардиналар

Балық қанықтыратын ақуыздың керемет көзі болып табылады және әдетте басқа жануарлар ақуыздарына қарағанда калорияларда төмен, дейді Мэгги Мун , MS, RD, авторы АҚЫЛДЫ диета . Сардиндер-бұл теңіз өнімдерінің тұрақты таңдауы, олар жүрекке пайдалы және миға пайдалы омега-3 майларымен толықтырылған, дейді ол. Бұл пайдалы майлар қабынуды азайтуға және диета кезінде көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.

Ағаш үстелдегі қарбыз кесектері пилифотоGetty Images 2222 -денҚарбыз

Шөлдеу мен аштық белгілері ұқсас, сондықтан ылғалды ұстау маңызды, әсіресе егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, - деп түсіндіреді Мун. Иә, қарапайым су маңызды, бірақ біздің күнделікті тұтынатын суымыздың 20 пайызы тағамнан келеді, дейді ол. Қарбыз 92 % судан тұрады, сонымен қатар ол А және С дәрумендерімен және ликопен сияқты қабынуға қарсы қоректік заттармен қаныққан.

Келесі100 калорияны қысқартудың 100 қарапайым әдісі