Әлемдегі ең сау әйелдер күнделікті жейтін 50 тағам

Көктемгі көкөніс будда табағына арналған ингредиенттер. Дәмді пайдалы тағам. Сұр фонда, үстіңгі көрініс ОксанаКиианGetty Images

Әйелдерді ерлерге белгілі бір ауруларға осал ететін бірнеше қауіп факторлары бар. Мысалға, жүрек ауруы АҚШ -тағы әйелдердің өлімінің басты себебі, 2017 жылы 299 578 әйелді өлтірді Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) .

Бақытымызға орай, бұл ауыр аурулардан қорғанудың және ауруды қорғаудың әдістері бар иммундық жүйе және бұл сіздің диетаңызды антиоксидантқа бай тағамдармен байыту арқылы. Бұл суперфудтар үлкен мақтаныш құқығын талап етеді холестеринді төмендету ас қорытуды жақсартады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және сақтайды сау тері мен шаш . Егер сіз осы тағамдардың көпшілігін жеп қойған болсаңыз, бұл сізге пайдалы, бірақ егер сіз оларды үнемдейтін болсаңыз, азық -түлік арбаңызды жүктеудің уақыты келді.



Галереяны қарау 51Фотосуреттер йогурт Елена ЙемчукGetty Images 151Грек йогурты

Йогурт - алудың тамаша тәсілі кальций , және ол иммунитетті көтеруге бай пробиотиктер . Бірақ келесі жолы сіз йогурт жолына соғылған кезде грек түрін алыңыз. Кәдімгі йогуртпен салыстырғанда, ол екі есе көп ақуыз (40 жастан асқан әйелдердің 25% -ы жеткіліксіз).



Байқап көріңіз: Қытырлақ алма

Жұмыртқа мен авокадо қосылған дәмді сэндвич Arx0ntGetty Images 251Жұмыртқа

Жұмыртқаның сарысы көптеген маңызды, бірақ алуға қиын қоректік заттардың, соның ішінде холиннің үйі бар, бұл олардың мөлшерінің төмендеуіне байланысты сүт безінің қатерлі ісігі . Бір үлкен жұмыртқа жеткізіледі Күнделікті қажеттіліктің 27% макулярлық деградация мен катарактаның алдын алуға көмектесетін антиоксиданттармен қатар. Бонус: Сіз 6 грамм бұлшықет ақуызын аласыз.



Байқап көріңіз: Шпинат пен ешкіден жасалған ірімшік жұмыртқасы

Пісіру қағазындағы шикі лосось Олена МихайловаGetty Images 351Ақсерке

Лосось - бай D витаминінің көзі және сіз таба алатын омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі. Бұл маңызды май қышқылдарының денсаулыққа тигізетін әсерінің кең ауқымы бар - жүрек ауруларының алдын алудан теріңізді тегістеуге дейін және көңіл -күйді көтеруге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өкінішке орай, көптеген әйелдер бұл артықшылықтарды ала алмайды, себебі олар жетіспейді. Омега-3 ас қорыту жылдамдығын баяулатады, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан сіз күні бойы аз калория жейсіз.

Байқап көріңіз: Киноа қосылған бал қосылған лосось



222 періште саны қандай?
Табиғат аясында стақанға сүт құю. naturalboxGetty Images 451Майсыз органикалық сүт

Иә, сүт ағзаға жақсы әсер етеді: Зерттеулер көрсеткендей, кальций тек сүйекті нығайтушы ғана емес, сонымен қатар майлы күресуші. Теннесси Университетінің жақында жүргізген зерттеулері калориялы, кальцийге бай диетаны ұстанатын семіз адамдардың ең аз тамақтанғандарға қарағанда 70 пайызға артық салмақ жоғалтқанын көрсетті.

Сүт сонымен қатар жақсы қорек көзі болып табылады витамин D , бұл сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, D деңгейінің жеткілікті болуы жүрек ауруының қаупін азайтуға, қатерлі ісіктің кейбір түрлерін болдырмауға, арқадағы ауруды жеңілдетуге және тіпті алдын алуға көмектеседі. депрессия .

Бұршақ дақылдары бар жіксіз құрылым Андрей ГорулькоGetty Images 551Атбас бұршақтар

Бұршақтан гөрі керемет тағамды елестету қиын. Бір пісірілген шыныаяқ 17 грамм талшықты қамтамасыз ете алады. Олар сонымен қатар ақуызға және ондаған негізгі қоректік заттарға бай, оның ішінде әйелдердің көпшілігі кальций жетіспейді. калий , және магний . Зерттеулер бұршақты жүрек ауруының қаупінің төмендеуімен байланыстырады, 2 типті қант диабеті, Жоғарғы қан қысымы және сүт безі мен тоқ ішек ісіктері. Шкафтарыңызды барлық түрлермен толтырыңыз: қара, ақ, бүйрек, майсыз күйдірілген және т.б.

Байқап көріңіз: Каннелини мен бұршақ қосылған көкөніс чили

Грильдегі стреллоин стейк қарандаевGetty Images 651Майсыз сиыр еті

Майсыз сиыр-ең жақсы сіңірілетін көздердің бірі темір Сонда бар. (Темірдің тым аз болуы себеп болуы мүмкін анемия .) Күніне бір унция сиыр етін қосу дененің басқа көздерден темірді сіңіру қабілетіне үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін,-дейді Дэвистегі USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center орталығының ғылыми қызметкері Мэри Дж. Креч. , CA.

Сиыр еті де өте көп мырыш және В тобының витаминдері, бұл сіздің ағзаңызға тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Мүмкіндік болса, шөптен жасалған сиыр етін жеу. Дәнді сиыр етімен салыстырғанда оның құрамында Е витаминінің концентрациясы екі есе көп, ол миды күшейтетін күшті антиоксидант. Оның құрамында омега-3 май қышқылдары көп.

Байқап көріңіз: Бұршақ пен брокколини қосылған панельдік стейк

әр түрлі жаңғақтар margouillatphotosGetty Images 751Жаңғақтар

Қысқаша айтқанда: USDA зерттеушілері күн сайын 1,5 унция ағаш жаңғағын жеу жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін дейді. Жаңғақтар омега-3-ке бай, ал фундук құрамында қан қысымын төмендететін амин қышқылы бар аргинин бар. Бадамның бір унциясында бір шыныаяқ жасыл шай сияқты жүрекке пайдалы полифенолдар бар. Ең бастысы - модерация, себебі жаңғақтарда калория көп. Тоңазытқышта ұсақталған жаңғақ бар банкті сақтаңыз, жармаға, салаттарға, қуыруға немесе йогуртқа бір ас қасық себіңіз.

плантарлы фасцититке арналған ең жақсы әйелдерге арналған аяқ киім

Байқап көріңіз: Артқы қақпаққа арналған жаңғақ қоспасы

. 851Сізді қанағаттандыратын 70+ пайдалы тамақamazon.com$ 24.95 ҚАЗІР САТЫП АЛЫҢЫЗ

Бұл 21 күндік салмақ жоғалту жоспары метаболизмді қалпына келтіруге көмектеседі және көмірсулардың (иә, көмірсулар!), Ақуыздың және майдың тамаша теңгеріміне ие маңызды бөліктерді қамтиды. Әйгілі диетолог Сара Миркин, R.D.N. Табақшаңызды толтырыңыз, артық салмақтан арылыңыз Сізге тамақ дайындаудың өте қарапайым формуласы, дәмді рецепттер, сатып алу тізімдері және т.б.

Ақ ыдыстағы Эдамаме Лори ЭндрюсGetty Images 951Edamame

Тофу, соя сүті және эдамаме сияқты соя негізіндегі тағамдар майлы ет пен ірімшікті алмастырып, қаныққан майдың мөлшерін азайтып, жүрек ауруымен күресуге көмектеседі. Соя сонымен қатар жүрекке пайдалы полиқанықпаған майларды, талшықты жақсы мөлшерде және кейбір маңызды дәрумендерді қамтиды. Бірақ вегетариандық пирогтар немесе чиптер сияқты өңделген тағамдардан гөрі соя өнімдерін ұстаныңыз. Сонымен қатар, изофлавондардың жоғары және мүмкін қауіпті мөлшерін қамтитын соя қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз.

Байқап көріңіз: Жүгері, манго және Эдамаме салаты

піскен жидектер қосылған сұлы ботқасы 334Getty Images 1051Сұлы жармасы

Талшыққа бай сұлы олар 10 жыл бұрын жүрек ауруларын төмендететін мөрмен алғаш рет таңбалағанда, FDA ойлағаннан да сау. Зерттеулерге сәйкес, олар 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін. Фин зерттеушілері 10 жыл ішінде 4316 еркек пен әйелді бақылаған кезде, олар дәнді талшықтың ең көп пайызын жеген адамдардың 2 типті қант диабетіне шалдығу ықтималдығы 61 пайызға төмен екенін анықтады.

Байқап көріңіз: Сұлы майынан жасалған алма

джут қапшығындағы зығыр тұқымы 971Getty Images он бір51Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымы-омега-3 май қышқылдарының ең күшті өсімдік көзі. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңызға зығыр тұқымын қосу жүрек ауруының дамуын 46 пайызға төмендетуге көмектеседі. Бұл эритроциттердің бірігіп кетуіне және артерияларды бітеп тастайтын тромбтардың пайда болуына жол бермейді. Жармаға, салатқа немесе йогуртқа күніне бір -екі ас қасық зығыр тұқымын себіңіз. Оны алдын ала ұнтақталған күйде сатып алып, тоңазытқышта сақтаңыз.

Зәйтүн майы дулезидарGetty Images 1251Зәйтүн майы

Зәйтүн майы «жаман» LDL холестеринді төмендетуге және «жақсы» HDL холестеринін көтеруге көмектесетін жүрекке пайдалы моно-қанықпаған майлармен (MUFAs) толтырылған. Ол антиоксиданттарға бай, ол қатерлі ісік пен Альцгеймер сияқты басқа созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Көптеген антиоксиданттар мен хош иіс үшін таза майларды іздеңіз. Қуырар алдында көкөністерге аз мөлшерде тамызыңыз; оны қуыру немесе қуыру үшін, таңғыштар мен маринадтарда, сондай-ақ кешкі асқа сары май немесе маргарин қабатының орнына нанның дәмін келтіру үшін қолданыңыз.

Байқап көріңіз: Қуырылған картоп пен Брюссель өскіндері бар пісірілген халибут

Олар грейрейGetty Images 1351Авокадо

Бұл тегіс, майлы жемістер MUFA ғана емес, сонымен қатар басқа да негізгі қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. «Авокадо еритін талшықтар, Е дәрумені, фолий және калий сияқты жүректі қорғайтын қосылыстармен толтырылған»,-дейді авторы Элизабет Сомер. Әйелдердің диетасын бұзатын 10 әдет . Бірақ олар калориялы болғандықтан, сіздің порцияңыздың мөлшеріне назар аударыңыз. Ірімшік немесе майо сияқты басқа майлы тағамның немесе дәмдеуіштің орнына авокадоны қолданыңыз.

Байқап көріңіз: Авокадо мен тәтті жүзім қызанақтары бар лосось салаты

Ағаш фонда шикі брокколи каньондарGetty Images 1451

Брокколи, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты көкөністердің аптасына төрт порциясын орташа есеппен алғанда 28 жыл бойы зерттелген 6100 адамның арасында кез келген аурудан өлу қаупі 26 пайызға төмендеді. Аурумен күресудің максималды пайдасы үшін ескі вегетариандық пароходты шайқаңыз. Брокколиді бумен пісіру крест ағаштарындағы белсенді қоспа сульфорафанның ең аз мөлшерін шығарады екен.

салмақ жоғалту үшін сарысу ақуызы

Байқап көріңіз: Апельсин қосылған қуырылған брокколи

cаумалдық LecicGetty Images он бес51Cаумалдық

Біз сізге Popeye әзілдерін аямаймыз, бірақ шпинаттың денсаулығы ауыр. Біріншіден, бұл лютеиннің бай көзі. Соқырлықтың негізгі себебі жасына байланысты макулярлық дегенерациядан сақтанудан басқа, лютеин артерия қабырғаларын холестериннен тазартып, инфаркттың алдын алады. Шпинат сонымен қатар темірге бай, ол сіздің жасушаларыңызға оттегіні энергиямен қамтамасыз етеді және фолий, В дәрумені, туа біткен ақауларды болдырмайды.

Байқап көріңіз: Шпинат арпа салаты

Ағаш фонда жаңа піскен қызанақ жасылGetty Images 1651Қызанақ

Қызанақ - жүрек аурулары мен сүт безінің қатерлі ісігінен қорғайтын антиоксидант - ликопеннің ең көп таралған көзі. Қызанақтың жалғыз мәселесі-біз оларды әдетте қант қосылған банка қосылған макарон соусы түрінде немесе сэндвичке жұқа тілім түрінде жейміз. Салауатты гарнир үшін, қара өрік қызанақтары мен зәйтүн майы, сарымсақ ұнтағы, тұз және бұрыш. 400 ° F пеште 20 минут қуырып, тауық етімен бірге қызмет етіңіз.

Байқап көріңіз: Қуырылған шие қызанақтары мен ақ бұршақ

Ағаш фондағы шикі тәтті картоп жасылGetty Images 1751Тәтті картоп

Алудың ең жақсы әдістерінің бірі А дәрумені -көзді, теріні және тыныс алу, зәр шығару және ішек жолдарының қабықтарын қорғайтын және сақтайтын маңызды қоректік зат-сіздің ағзаңыз витаминге айналатын бета-каротин бар тағамдардан. Бета-каротинге бай тағамдарға сәбіз, асқабақ, қырыққабат және канталуп кіреді, бірақ тәтті картоп ең көп арасында бар. Бұл тәтті тағамдардың жарты стакан бөлігі тек 130 калория береді, бірақ күндізгі витаминнің 80 пайызын құрайды

Байқап көріңіз: Ваниль қосылған даршын тәтті картоп

Күлгін сарымсақ шоғырын жабыңыз Роберт ДэйлиGetty Images 1851Сарымсақ

Сарымсақ - бұл өте маңызды дәм мен денсаулық жұлдызы. Пияз туысының құрамында 70 -тен астам белсенді фитохимиялық заттар бар, олардың ішінде аллицин бар, зерттеулер көрсеткендей, қан қысымын 30 пунктке дейін төмендетуі мүмкін. Аллицин сонымен қатар инфекция мен бактериялармен күреседі. Салауатты сарымсақ кілті: Қалампырды ұсақтап, қыздырар алдында 30 минутқа дейін тұруға рұқсат етіңіз, бұл жүректі қорғайтын қосылыстарды белсендіреді және сақтайды.

сізде ковид бар бездер ісінген ба?
жаңа бұрыш қосылған себет DonhypeGetty Images 1951Қызыл бұрыш

Цитрус жемістері барлық несиені алады С дәрумені , бірақ қызыл бұрыш - ең жақсы көзі. С дәрумені терінің және иммунитеттің пайдасы үшін ең танымал болуы мүмкін. С дәрумені жеткілікті мөлшерде берілсе де, ауруды жұқтыруға кедергі болмайды суық немесе тұмау, зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге тез сауығуға көмектеседі.

Байқап көріңіз: Саңырауқұлақтар мен қуырылған қызыл бұрыш қосылған болгар

Ағаш фонда інжір мен тәтті бал GMVozdGetty Images жиырма51Інжір

Сіз калийге бай өнім туралы ойласаңыз, інжір ойға келмеуі мүмкін, бірақ сіз алты жаңа інжірде 891 миллиграмм қан қысымын төмендететін минерал бар екенін білсеңіз, таң қалуыңыз мүмкін. бір үлкен бананнан табатынды екі есе көбейтіңіз. Інжір сонымен қатар кальцийдің ең жақсы жеміс көздерінің бірі болып табылады, оның бір порциясында (алты інжір) 1/2 кесе майсыз сүт бар. Йогурт, сүзбе, сұлы майы немесе жасыл салаттарға ұсақтап кесу арқылы қосыңыз.

Байқап көріңіз: Толтырылған інжір

Бақшадағы көкжидек аннамосквинаGetty Images жиырма бір51Көкжидек

Көкжидек қартаюға қарсы ең қуатты тағам болуы мүмкін-олар антиоксиданттарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, көкжидекке бай диета есте сақтау қабілетін төмендетуге, алдын алуға көмектеседі зәр шығару жолдарының инфекциясы , және көз шаршауын жеңілдетеді. Раушан Файеттвиллдегі Арканзас университетінің тамақтану профессоры, PhD докторы, Рональд Прайор ұсынады, сіздің диетаңызға күніне 1/2 кесе көкжидек қосыңыз. Бұл американдықтардың көпшілігінің бір күнде алатын антиоксиданттарынан екі есе көп мөлшерде қамтамасыз етеді.

Байқап көріңіз: Көкжидек қосылған пісірілген шабдалы

Азия алмұрты pjohnson1Getty Images 2251Азиялық алмұрт

Бір ірі азиялық алмұртта 10 грамм холестеринді төмендетеді талшық , күнделікті қажеттіліктің шамамен 40 пайызы. Оны Бостон салаты, ұсақталған ешкі ірімшігі, жаңғақ және мандарин апельсинінің салатына кесіңіз. Немесе оны десертке айналдырыңыз: бір кесе ақ шарап, бір шай қасық бал, бір шай қасық үгітілген жаңа имбирь және алмұрт жабуға жеткілікті су қосылған кастрюльге қабығы мен өзегі қосылған алмұрт қосыңыз. Қақпақты жабыңыз және 40 минут қайнатыңыз немесе алмұрт жұмсақ болғанша.

Жаңа личи tashka2000Getty Images 2. 351Личи

Журналында жарияланған француздық зерттеу Тамақтану журналы личи тексерілген барлық жемістерден жүрекке пайдалы полифенолдар бойынша екінші орында-жүзімдегіден 15 пайызға артық екенін анықтады. Сабақтың астындағы сыртқы қабықты тазарту немесе сындыру арқылы қызмет етіңіз. Қара шұңқырды алып тастау үшін пышақты қолданыңыз. Табиғи тәтті дәмді қосу үшін тауық кебабына қуырылған картопты немесе шприцті қосыңыз.

алма ағаштан оқшауланған ansonmiaoGetty Images 2451Алма

Сіз жеуге болатын ең пайдалы жемістердің бірі - сіз, бәлкім, алма. Айова штатындағы әйелдердің денсаулығын зерттеу, шамамен 20 жыл бойы 34000 әйелдің денсаулығын зерттеді, алманы жүрек ауруларынан болатын өлім қаупін төмендетуде ең тиімді үш тағамның бірі (алмұрт пен қызыл шараппен бірге) деп атады. постменопаузалық әйелдер арасында.

Байқап көріңіз: Туна мен сәбізден жасалған салат сэндвичтері

гуава жемістері ПАЛМЕРGetty Images 2551Гуава

Оңтүстік Америкада туылған бұл тропикалық жеміс теріні емдейтін С витаминінің тамаша көзі болып табылады, бір қызметке сіздің RDA мөлшерінің 250 пайызы. Бір кесе гуавада орташа апельсинге қарағанда С дәрумені шамамен 5 есе көп (377 миллиграмм қарсы 83 миллиграмм), бұл сіздің күнделікті қажеттіліктен бес есе көп. Гуава дәмді жеміс -жидек жасайды: 1/2 банан, 1/2 піскен гуава, бір уыс құлпынай, 1/2 стакан қантсыз соя сүті мен бірнеше мұз текшелерін араластырыңыз. Бұл дәмділерді тексеріңіз смузи рецептері .

Үстелдегі қара шоколадтың жақын көрінісі Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images 2651Қара шоколад

Қара шоколад флавоноидты антиоксиданттармен толтырылған (сүт шоколадындағы мөлшерден үш есе көп), олар тромбоциттердің бір -біріне жабысып қалуын болдырмайды және тіпті артериялардың бітелуіне әкелуі мүмкін. 70 пайыз немесе одан да көп какао бар қара шоколадты таңдаңыз. Түстен кейін немесе түскі астан кейін десерт ретінде жаңа піскен жидектер қосылған екі ас қасық қара шоколад фишкасы сізге калориялы бюджетіңізді бұзбай-ақ жүрекке пайдалы әсер береді.

Ағаш винтажды фондағы анар жемісі brebcaGetty Images 2751Анар

Антиоксидантты қосылыстармен толтырылған анар бұрыннан жүрек пен ми денсаулығына байланысты болды. Бір зерттеуде анар полифенолдары артериялардың кеңеюіне және қан ағымын басқаруға және қатаюдың алдын алуға көмектеседі. Бөлек зерттеу дәл сол антиоксиданттар Альцгеймер ауруына әкелетін қабыну түрінің алдын алуға көмектесетінін анықтады. Ең көп пайда алу үшін жемістің тұқымдары мен шұңқырдың бір бөлігін жеп қойыңыз.

Байқап көріңіз: Анар салаты

Банандардың шикі органикалық шоғыры bhofack2Getty Images 2851Банандар

Жақсы ескі банандар жүктелген калий - қан қысымын бақылауға көмектесетін және жүйке жүйесінің жоғары тиімділігін сақтайтын макроэлементтер. Сонымен қатар, калий инсульт қаупін төмендетеді. Бірақ егер сіз көптеген әйелдер сияқты болсаңыз, сіз денеге қажетті калийдің жартысын ғана тұтынасыз. Бір банан 450 миллиграммды құрайды - бұл күнделікті калий мөлшерінің шамамен 10 пайызы, сонымен қатар ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ететін талшық.

Байқап көріңіз: Қуырылған банан сэндвичтері

жасыл авентуриннің емдік қасиеттері
Жаңғақ қосылған жержаңғақ майынан жасалған банк. сергоаGetty Images 2951Жержаңғақ майы

Сүйекті нығайтудан магний Жержаңғақ майы иммунитет көтеретін В6 дәруменіне және ағзаға қажет көптеген минералдарға бай. Оның құрамында талшық пен ақуыздың көп болуы сізді бірнеше сағат бойы қанықтырады, ал жержаңғақ майы сонымен қатар салмақ жоғалтуға және қант диабетінен арылуға көмектесетін қанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады. Қант қосылған қантсыз сортты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Байқап көріңіз: Жаңғақ соусы қосылған Азия тауық еті

жүгері попкорн көгілдір ағаш фонда, фильмдерді тамаққа арналған АллаСааGetty Images 3051Попкорн

Қабынуға қарсы антиоксиданттармен толтырылған попкорн-бұл 100 % өңделмеген тұтас дән, яғни бұл сіздің күнделікті астық мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін ең жақсы тағамдардың бірі. Жалғыз ескерту: алдын ала қапталған, микротолқынды пеште сорттар калория мен химиялық заттарға толы. Боялмаған ядроларды сатып алып, оларды пештің үстіндегі попперге салыңыз. Зәйтүн немесе трюфель майлары - дәмді, пайдалы майлар.

Келесі22 Метаболизмді жақсартатын тағамдар