Тізеңізді өлтірместен отыруды және өкпені қалай жасауға болады

шөгу Батыр суреттері/Getty суреттері

Сіз отыруды және өкпенің төменгі денеге арналған керемет жаттығулар екенін естідіңіз. Сіздің дереккөздеріңіз қате емес. Әсіресе бөксеге келгенде, екеуі де рок. Бірақ олар сіздің тізеңізді ауыртады!

Шындығында, бұл жаттығулар дұрыс орындалған кезде мүмкін тізе ауруының алдын алу - жамбас пен жамбасты кесу туралы айтпаған жөн. Егер сізде жарақат болмаса немесе буын ауруы диагнозы қойылмаса - мысалы, остеоартрит - бірнеше тез түзетулер сізді тез арада ауырмай -ақ итеріп, шөгуге мәжбүр етеді. (Көбірек жұмыс жасағыңыз келеді, бірақ уақытыңыз жоқ па? Көріңіз 10 -ға сәйкес келеді , біздің жаңа жаттығу бағдарламасы күніне 10 минут қана алады.)



ШАРТТАР



скват формасы Антонио Диас/Getty суреттері

Пішініңізді тексеріңіз.
Тізеңіздің аяқтарыңызбен бір қалыпта екеніне көз жеткізіңіз - бір жаққа серпілмеңіз. Тізеңізді саусақтарыңыздың ұшынан алға қарай еңкейтпестен, бөксеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұл сіздің салмағыңызды алға қарай жылжытатын төмен қарауға емес, өзіңізді айнаға қарауға көмектеседі. Ақырында, өзіңіздің қарқынмен жүріңіз. Егер сіз DVD -мен бірге жүрсеңіз де, қозғалыстарды баяу, бірақ дұрыс орындау тонусты жақсартады және ауырсынуды азайтады.

Қозғалыстарыңызды өзгертіңіз.
Егер сквать әлі де ауырса, модификация күш пен тепе -теңдікті қалыптастыруға көмектеседі. Орындыққа отыра бастаңыз. Енді тізеңізді алға жылжытпау үшін салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз. Отырыңыз және қайталаңыз. Басқа нұсқа: арқаңыз бен қабырға арасында тұрақтылық шарымен тұрыңыз. Жамбасыңызды еденге қарай түсіргенде, допты басыңыз. (Қараңыз 8 салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар .)



ТҰСТАР
Позаны ұстаңыз.

өкпе Эрик Исаксон/getty суреттері

Артқы тізеңізді еденге қойып, өкшеңізді жоғары көтеріңіз. Тізені бірнеше сантиметрге көтеріңіз. (Егер қажет болса, тепе -теңдік үшін орындықты қолдануға болады.) 30 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді жерге түсіріңіз. Енді аяқты ауыстырыңыз. (Бұл бейнені қалай қауіпсіз өтуге болатынын көру үшін қараңыз.) Сіз өкпені қозғалуға дайын болған кезде, алға емес, артқа қарай шегіну арқылы тізе кернеуін төмендетуге болады.

Балаға қадам жасаңыз.
Тізе әлі ауырады ма? Бірдей буындарды қолдайтын бұлшықеттерді оқшаулау үшін ауыртпалықсыз қозғалыстарға назар аударыңыз, мысалы, аяқтың отыруы. Егер сізде болса жоғалту үшін көп салмақ - өкпелер де, скамейктер де шындыққа сәйкес келмесе де - жаттығуды бастаудың қарапайым әдістері бар, мысалы бұл 50 кеңес бастау үшін.