Артық салмақтан арылу және қалыпты болу үшін әр тағамда талшықты қалай жеуге болады

Жоғары талшықты диета жоспары Джуди Барбе; Кристи Брисетт

Алдын алу оқырмандардың айтуынша, 2018 жылы денсаулық сақтаудың басты мақсаттарының бірі - дұрыс тамақтану. Шынында да, талшыққа бай тағамдар сізге дәл осылай көмектеседі, сонымен қатар арықтауға және аурудың алдын алуға көмектеседі. Ол үшін менің сөзімді қабылдамаңыз.

2016 жылғы зерттеу дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді жеу кезінде талшықты көп тұтынатыны туралы хабарлаған адамдар 10 жылдық бақылау кезеңінде ұзақ және салауатты өмір сүру ықтималдығы шамамен 80% жоғары болатынын анықтады. Яғни, олар жоғары қан қысымы, қант диабеті, деменция, депрессия, функционалдық мүгедектікпен аз ауыратын. Мүмкін, бұл адамдар тағамды жақсы таңдаған немесе физикалық тұрғыдан белсенді болған шығар, бірақ талшықтары бар тағамдарды көбірек жеген жөн.



Талшық дегеніміз не?



Бұршақтарда, жаңғақтарда, тұқымдарда, дәнді дақылдарда, жемістерде және көкөністерде кездесетін талшық - бұл біздің ағзамыз қорытпайтын зат, бұл оны пайдалы етеді. Кейбір талшықтар ішек бактериялары арқылы сіңірілетін өнімдерге айналса да, оның көп бөлігі ас қорыту жүйесі арқылы өтеді, негізінен басқа заттарды ұстап, итереді. Өкінішке орай, біздің көпшілігімізде талшық жетіспейді, және оны аз мөлшерде қолдану денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерге байланысты болғандықтан, ол қоғамдық денсаулыққа қатысты қоректік зат болып саналады.

Талшық - бұл керемет артықшылықтары бар супер қаһарман. Талшыққа бай тағамдар сіздің жүйелі болуға және құрамында дәрумендер мен минералдарға пайдалы дивидендтер алуға көмектеседі. Міне, талшықтың денсаулықты нығайту жолдарының кейбірі:



  • Талшық сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі, бұл салмақты бақылауға көмектеседі. Қош бол, жеңіл тамақ.
  • Талшық холестеринді организмнен шығарып, холестерин өндірісін азайту арқылы жүрек ауруымен күресуге көмектеседі.
  • Талшық ас қорытуды баяулатады, бұл қандағы қантты тұрақты сақтайды. (Міне, қандағы қанттың тым жоғары екендігінің 7 белгісі.)
  • Талшық сіздің ішек денсаулығыңызға көмектеседі. Небраска университетінің зерттеушілері арпа, қоңыр күріш сияқты талшықты дәнді дақылдарды жеу қабынуды азайту үшін ішек бактерияларын өзгертетінін анықтады.
  • Талшық сыпырғыш сияқты әрекет етеді, жүйелілікті қамтамасыз етеді және іш қатуды азайтады. Бұл сонымен қатар геморройдың алдын алуға көмектеседі.

    Сізге қанша талшық қажет?

    Қайда бара жатқаныңызды білу үшін мақсатыңызды білуіңіз керек. Талшық ұсыныстары жас пен жынысқа байланысты өзгереді. Жасқа байланысты талшыққа қажеттілік азаяды, өйткені біз жасы ұлғайған сайын калорияға деген қажеттілік төмендейді. Әйелдерге еркектерге қарағанда аз калория қажет жалпы нұсқаулар 1000 калорияда 14 грамм талшық бар. (Мұнда Сіздің денеңіздің талшықты көбірек жеуді қалайтын 5 белгісі .)

    Бұл талшықты жеке талшыққа қажеттілікті тексеру үшін пайдаланыңыз:



    • 19 жастан 30 жасқа дейінгі әйелдер = 28 грамм тәулігіне
    • Әйелдер 31 жастан 50 жасқа дейін = Тәулігіне 25 грамм
    • Әйелдер 51 және одан жоғары = Тәулігіне 22 грамм
    • 19 жастан 30 жасқа дейінгі ерлер = Тәулігіне 34 грамм
    • 31 жастан 50 жасқа дейінгі ерлер = 31 грамм тәулігіне
    • Ерлер 51 және одан жоғары = 28 грамм тәулігіне

      Жеңімпаз стратегия-талшыққа бай тағамдарды қолда ұстау. Олар ас үйде немесе тоңазытқышта болғанда, олар тамақ пен тағамға айналады. Мақсатыңызға жету үшін апта сайын талшықты рецепт жасаңыз. Сіз көп талшықты қосқанда, оны ас қорыту жолының реттелуіне мүмкіндік беру үшін біртіндеп жасаңыз. Мұны әр тағамда қалай дәмді түрде жасау керектігін қарастырайық.

      Таңғы ас

      жоғары талшықты диета жоспары Джуди Барбе

      Жасаңыз Берри кардамон пісірілген сұлы майы жексенбіде дүйсенбідегі таңертеңгі хаосты азайту үшін. Сұлы, жидек, зығыр және жаңғақ бір порцияға шамамен 4 грамм талшық береді. Пісіруді қаламайсыз ба? Түнгі сұлы алдын ала дайындауға болатын таңдау мүмкіндігі. (Сіз мұны да жасай аласыз баяу пеште сұлы ұнының рецептері .)

      Сұлыда, сондай -ақ арпа, жасымық, бұршақ, ал кейбір жемістер мен көкөністерде, мысалы, алма, апельсин, сәбізде еритін талшық губка тәрізді. Ол суды тартады және ас қорыту кезінде гельге айналады, бұл сіздің асқазаныңызды босату жылдамдығын баяулатады. Бұл қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі, қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды, сонымен қатар қоректік заттардың сіңуіне көбірек уақыт береді және нәжістің жұмсақ болуына көмектеседі.

      Еритін талшық суды тартады, сондықтан көп сұйықтық ішу маңызды. Таңертең кофе, шай немесе судан ләззат алыңыз, ал жұмыс үстелінде немесе көлікте әрқашан су бөтелкесін ұстаңыз. Физикалық белсенділікті су ішумен аяқтаңыз.

      Таңғы ас

      жоғары талшықты диета жоспары Getty Images

      Көптеген кеңселерде Fiber Here белгісі жыпылықтамайды. Оларды қозғалыста ұстауға көмектесу үшін сақтаңыз.

      • 16 бадам (2,5 грамм) + 3 қара өрік (3 грамм) = 5,5 грамм талшық
      • 2 Wasa талшықты қытырлақ нандар (5 грамм) + 2 ас қасық. гумус (2 грамм) = 7 грамм талшық
      • Алма (3 грамм) + 2 ас қасық. жержаңғақ майы (2 грамм) = 5 грамм талшық
      • 2 ас қасық. қара бұршақ (2 грамм) + 12 пісірілген жүгері тортиль чиптері (1,5 грамм) = 3,5 грамм талшық

        Түскі ас

        жоғары талшықты диета жоспары Джуди Барбе

        Түскі ас кезінде талшықты жіберіп алудың қажеті жоқ. Шыныаяқта шамамен 6 грамм талшық бар, бұл Қара бұршақ квиноа салаты бұл аптасына бір рет жасалатын рецепт. Оны салат немесе шпинат қосылған қарапайым нанға орап, гумус қоспасынан ләззат алыңыз. Немесе оны тәтті тағамға шағын бұрышқа салыңыз. Тағы 5 грамм талшықты алмұртқа немесе 2 граммға кішкене бананға салыңыз.

        Жарты шыныаяқта 8 грамм талшық бар бұршақтар талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Оларды смузи, кастрюль, сорпа, салат, макарон және күріш тағамдарында қолданыңыз. (Сіз оларды тәттілерде сынап көре аласыз, мысалы, бұршақ консервісін қолданатын 7 керемет бай десерт.)

        Түстен кейінгі тағамдар немесе тағамдар

        жоғары талшықты диета жоспары Джули Харрингтон

        Тағамдарды талшықпен қуаттаңыз, олар сізді кешкі асқа дейін ұстайды. Эдамаме (тостағанға 8 грамм талшық) және авокадо (тостағанға 10 грамм талшық) онымен қапталған. Аспаздық диетолог және тіркелген диетолог Джули Харрингтон RD дәмді ас үй екеуін осында біріктіреді Эдамаме Авокадо Хамус бір порцияға шамамен 4,5 грамм талшық. Уақыт аз ба? Харрингтон мұздатылған, қабығы бар эдамаманы тез алмастыру үшін алдын ала бөлшектелген, дүкеннен сатып алынған гуакамолмен араластыруды ұсынады. Дипперлер одан да көп талшықты қосады. Тағы 4 грамм үшін, гумусыңызды алты бидайдан жасалған Triscuit крекеріне жағыңыз.

        Кешке арналған тәттілер дәмді, қоректік және талшықты болуы мүмкін! Оның ішінде Буффало гүлді қырыққабат қанаты , тіркелген диетолог Кара Лайдон тауықты қуырылған гүлді қырыққабатқа ауыстырады. Вегетариандыққа арналған суға түсіруде 12 грамм талшық бар, тағы 3 грамм сәбіз мен балдыркөкке малынған кезде одан да көп. Ұсақтау уақытын үнемдеу үшін алдын ала кесілген гүлді қырыққабатты қолданыңыз.

        Хумусты бір сатыға көтерудің 13 әдісі:

        Кешкі ас

        жоғары талшықты диета жоспары Калей МакМорди

        Сіз талшықтың дәнді дақылдар, бұршақтар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністерде болатынын білесіз. Бұл рецепт олардың барлығын біріктіреді. Асқабақ жасымық квиноа чили жазған диетолог Калей МакМорди Жанды үстел 2 кесе қызметінде шамамен 14 грамм талшық бар. Етсіз чили - бұл етсіз дүйсенбі мен сейсенбідегі түскі ас үшін тамаша нұсқа. Тезірек нәрсе керек пе? Дайындалған бірнеше нұсқаны қарастырыңыз: Эмидің қара бұршақ чилиі немесе Grainful's вегетариандық чили .

        Тіркелген диетолог Кара Голис Байт өлшемді тамақтану дейді ол Вегетариандық баклажан еті олар вегетарианшыларға да, жыртқыштарға да ұнайды. Жаңғақ, үрме бұршақ және баклажан ет қабатын қосады және талшықты 4 «фрикадель» үшін шамамен 5 граммға дейін арттырады. Бірақ талшық олар үшін жалғыз нәрсе емес. Олар сондай-ақ бірнеше сағат бойы толық сезіну үшін өсімдік ақуызына бай. Талшықты ұлғайту үшін бидай макаронына немесе көкөніс кеспесіне қызмет етіңіз. Голис үлкен партия жасайды және бос уақытты мұздатқышта сақтайды. Бірақ, егер сіз аздап қысылып қалсаңыз, көптеген ірі азық -түлік дүкендерінің мұздатқыш бөлімінде вегетариандық котлеттер таба аласыз. (Вегетариандыққа барғыңыз келе ме? Міне, сіздің диетаңызға қажетті барлық қоректік заттарды ала отырып, сіздің нұсқаулығыңыз .)

        үнемі 1111 көреді

        Кешкі ас

        жоғары талшықты диета жоспары Джуди Барбе, Кристи Брисетт

        Бұл кино кеші немесе кеш үшін жеткілікті жақсы попкорн тағамдарының қоспасы құрғақ өрік, кокос жаңғағы, мейіз, жаңғақ және бадаммен қапталған және 2 кеседе 6 граммға жуық талшық бар.

        Тәтті нәрсе іздеп жүрсіз бе? Тіркелген диетолог Кристи Бриссет 80 Жиырма тамақтану жай ғана нәрсе бар. Ол Мұздатылған грек йогурты Берри қабығы қырылған қара шоколад пен туралған бадам себілген. Таңқурай мен қарақаттың бір шыныаяқында 8 грамм талшық бар, бұл қабықтың талшыққа үлкен соққысын береді. 1/4 кесе туралған бадам тағы 3 грамм талшықты қосады. Егер сізде мұздатылған йогурт қабығын дайындауға уақыт болмаса, 3/4 кесе грек йогуртын 1 стакан аралас жидектер мен 2 ас қасық туралған бадаммен араластырып, денсаулыққа пайдасын бірнеше секунд ішінде алыңыз. Сізге тек қасық қажет.

        Джуди Барбе - тіркелген диетолог, спикер және авторы Сіздің 6 апталық LiveBest нұсқаулығы: жаңа тағам мен әл-ауқатқа арналған қарапайым шешімдер . Оның веб -сайтына кіріңіз, www.LiveBest.info , күнделікті тағамдық шешімдер үшін.