Ұзақ уақыт бойы жұмыс істемегенде, қалай қалыпқа келуге болады

үзілістен кейін жаттығуға қайта оралу ыстық Муриэль де Сезе / Getty Images

Біраз уақыт ішінде сіз фитнеске өте әсерлі жаттығулар жүргіздіңіз. Сіз аптасына бірнеше рет жаттығу залында болдыңыз, және сіз өзіңізді бұрынғы жылдарға қарағанда мықты және сау сезіндіңіз. Бірақ содан кейін өмір есінен танып қалды. Немесе сіз жараланған немесе ауырып қалған шығарсыз. Қандай оқиға болмасын, сіздің әдеттегі жұмысыңыз тоқтап қалды, және артқа қарай жүру мүмкін емес сияқты. Бірақ форманы қалпына келтіруге сізді қорқытуға ешқандай себеп жоқ. Келесі кеңестерді есте сақтаңыз, сонда сіз бұл туралы білмей тұрып, жолға түсесіз. (Бізбен бірге күніне 10 минут ішінде жалпақ іш алыңыз оқырман тексерген жаттығулар жоспары !)

Қарқындылықты 20%төмендетіңіз.



жаттығудың қарқындылығын төмендетіңіз JGI/Jamie Grill/getty суреттері

Салыстырмалы түрде қысқа үзілістен кейін де сіз қанша кондиционер жоғалтқаныңызды көру таңқаларлық болуы мүмкін. «Шынын айту керек, кардио фитнесс 3 күн ішінде аздап төмендей бастайды», - дейді Оберн университетінің жаттығулар жөніндегі профессоры, ХҚКО докторы, доктор Мишель Олсон. 'Бірақ бұл салыстырмалы түрде тез қалпына келетін фитнес параметрі.' Бір апта немесе одан да көп үзілістен кейін Олсон бұрынғы жаттығулардың қарқындылығын кем дегенде 20%-ға төмендетуді ұсынады. «Әдеттегі жаттығуларыңызды бұзып, жаттығулар кезінде өзіңізді қалпына келтіріңіз, сіз жаттығу залында болған кезде қажет болмады», - деп кеңес береді ол. '10-15 минут жасаңыз, су алыңыз да, тағы 5 -тен 10 -ға дейін қосыңыз, әдеттегі қарқынмен 30 минутқа секірмеңіз.'

Бұрынғы күш -жігер кардио -фитнеске қарағанда біршама ұзағырақ болады, бұлшықет жоғалуы 3-4 апта ішінде болады, дейді Лорен Саглимбене, MS, CSCS, Линчбург қаласында орналасқан фитнес -жаттықтырушы, В.А. «Айлар мен жылдар үзілісінен кейін сіз әлсіз сүйектерді, байламдар мен сіңірлерді күте аласыз, бұл кезде жарақат алу қаупі әсіресе артады», - дейді ол. Жүктемені, қайталауды және жиынтықты 20% -ға азайтыңыз және демалыс уақытын көбейтіңіз. Содан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Саглимбене: «Сіздің жаттығуларыңыздың қауіпсіздігін бақылаудың ең жақсы әдісі - қайталаудың сапасына назар аудару», - дейді. 'Сіз әлсіз болған кезде тоқтаңыз, сіздің қайталануларыңыз баяулайды, немесе формаңыз бұзыла бастайды'.

Жиілік тұрғысынан аптасына үш рет әр сеанс арасында кемінде 1 күн болатын орташа кардио жаттығудан бастаңыз және бұлшықеттердің қалпына келуіне 2 күн мүмкіндік беретін аптасына екі рет қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Олсон: «Демалыс кез келген жаттығу жоспарының бөлігі болып табылады - жаңадан бастаушы, орта деңгейлі немесе жетілдірілген. (Мұнда жүгіруден гөрі көп калория жұмсайтын 10 жаттығу бар.)



Бірнеше аптадан кейін сіз қаласаңыз, кардио сессиясын және қарсылық жаттығуларының бірін қосуға болады.

Сіз не істеп жатқаныңызға мұқият болыңыз.
Сіз форманы алғаш рет алған кездегідей, өзіңіздің негізіңізді салуыңыз керек. Бірнеше буындарды бір мезгілде қозғалатын жалпы дене жаттығуларын қолданыңыз (бір уақытта бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды емес)-бицепс бұйра мен бұзауды көтеру арқылы итеру мен итеру туралы ойланыңыз. Саглимбене: «Күш пен кардио жылдамдығына жеткенше, секіру, плиметрика, бұралу және жылдам қозғалыстар көп болатын жаттығулардан аулақ болыңыз», - дейді. Олсон, егер сіз олардың арасында жеткілікті демалуға мүмкіндік бермесеңіз, жоғары жылдамдықтағы интервалдар тым қарқынды болуы мүмкін.

Егер демалыс уақыты жарақатқа байланысты болса, сізге көбірек қамқорлық қажет. «Қайтып келе жатқан жүгіруші үшін жабық велосипед сияқты ауыртпалықсыз жаттығуларды орындауды бастау ақылды болуы мүмкін»,-дейді Пит Макколл, MS, CSCS, Меса колледжінің жаттығулар бойынша қосымша оқытушысы. «Штангист үшін еркін жаттығуларға дейін тұрақтылықты қамтамасыз ететін машиналар арқылы қайту ақылды болар еді».



Бос уақытыңызда тағы бір мәселе - салмақ жинау. Саглимбене: «Дене салмағының артық болуы жүгіру мен секіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығулар кезінде сіздің буындарыңыздың тозуына әкеледі»,-дейді. ( Артық салмақтан арылуды бастау үшін мына кеңестерді орындаңыз .) 'Егер сіз идеалды салмағыңыздан ауыр болсаңыз, жүзуге, велосипедке, ауыр атлетикаға, ыстық йогаға және аз әсер ететін аэробикаға жүгінуді ұсынамын, және сіз салмақ жоғарылағанша тамақтануға назар аударыңыз. '

Нақты уақыт шеңберін ескеріңіз.

лайықты уақыт аралығын алу Мэрилин Нивес/Getty суреттері

Үзіліс неғұрлым ұзақ болса, сізге қайта оралу үшін көбірек уақыт қажет. Макколл: «Аптасына үш -төрт рет жаттығатын орташа адам үшін толық күшке оралу үшін шамамен 4-8 апта қажет», - дейді.

Ал сіз не істесеңіз де, асықпаңыз. «Есіңізде болсын, жаттығу - бұл физикалық стресс, және тым тез жарақат алып, сізді шынымен кері қайтарады», - дейді ол. '1 немесе 2 фунт көтеру немесе тағы 5 минут жүгіру сияқты кішігірім қадамдарды жасаған дұрыс.' Егер сіз жарақат алмасаңыз да, шошқаның толық кетуі бұлшықеттердің ауыруына және жаттығулар арасындағы ыңғайсыз қалпына келтіру кезеңіне әкелуі мүмкін.

Тым ерте қабылдамайтындығыңызға сенімді болудың тағы бір әдісі - сеанстарыңызды кішігірім қадамдарға бөлу, айталық, таңертең 15 минут жылдам жүру және түнде. «Тіпті 10 минуттық жаттығулардың арқасында денсаулығымызда оң өзгерістер болады, мысалы, шаршау, энергия, ұйқының жақсаруы», - дейді Олсон.

Бұрынғы формаңызға назар аудармаңыз.

бұрын жарамды болған Батыр суреттері/Getty суреттері

Бұған қайта оралу көңілсіз болуы мүмкін, әсіресе егер сіз бұрын қаншалықты сәйкес екеніңізді нақты есіңізде сақтасаңыз. Саглимбене өткенді еске алудан гөрі, қазіргіге назар аударуды ұсынады.

«Фунт көтеру мен жүгіру сияқты өнімділікті өлшеуді қадағалаңыз және олардың апта сайын өсуін бақылаңыз», - дейді ол. «Сіз фитнеске үлкен жетістікке жеткеннен кейін, өзіңіз үшін арнайы сыйлық жоспарлай аласыз, мысалы, курорттық емдеу.