Диетологтардың айтуынша, арықтау үшін макросты санауды қалай бастау керек

сау түскі ас

Бұл мақаланы Миджори Кон, MS, R.D.N., Тамақтану және диетология академиясының өкілі және медициналық алдын алу кеңесінің мүшесі қарастырды.

Деген ойды жек көремін калорияларды санау , бірақ сіз өзіңізге қарай жүру үшін бір нәрсені қадағалауыңыз керек сияқты салмақ жоғалту мақсаттары ? Макро диета сізге сәйкес келуі мүмкін.



Байыпты спортшылар ұзақ уақыт бойы оларға назар аударды макро - макронутриенттер үшін қысқа - олардың өнімділігін оңтайландыру әдісі. Бірақ жақында макро-бағдарланған диеталар (икемді диета немесе IIFYM диетасы деп те аталады) фитнес әуесқойлары мен салмағын бақылауға тырысатын басқа да денсаулыққа бейім тамақтанушылар арасында танымал болды. Егер сіз #IIFYM -ді байқасаңыз, егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе, сіз трендке тап болуыңыз мүмкін. Инстаграм немесе Facebook . (Бір ескерту: макро диета макробиотикалық диета сияқты емес.)



Сонымен, макро диета дегеніміз не және оны сынап көру керек пе? Міне, барлық сұрақтарға жауаптар, соның ішінде қалай бастау керек.

Макро диета дегеніміз не?

Макро диетаның идеясы өте қарапайым: калория табалдырығында қалудың орнына макроэлементтердің белгілі бір санын (әдетте грамм) - ақуызды, көмірсулар мен майларды алуға назар аударыңыз.



Ал макроэлементтер дегеніміз не?

Макроэлементтер - энергияның көп бөлігін беретін қоректік заттардың үш түрі: көмірсулар , ақуыз , және май . Микро қоректік заттар, керісінше, сіздің денеңіз витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және фитохимиялық заттар сияқты аз мөлшерде қолданатын қоректік заттардың түрлері.

Көптеген тағамдарда екі немесе тіпті үш түрлі макроэлементтер бар, бірақ олар құрамында ең көп макроэлементтер бар. Мысалы, тауық ақуыз болып табылады, бірақ оның құрамында май да бар тәтті картоп оларда ақуыз аз болса да көмірсулар болып саналады.

Барлық макроэлементтер бірдей құрылмайды. Әр түрлі макроэлементтер тобының сапасы мен мөлшері қандағы қанттың төмендеуін немесе тұрақты болуын, тұрақты энергияңыздың бар -жоғын немесе барлық жерде болатыныңызды және отырыста қанша тамақтанатындығыңызды анықтай алады, дейді тіркелген диетолог. Эми Гудсон, РД, CSD Мұның бәрі сіздің дұрыс тамақтану жоспарын қаншалықты ұстануыңызға байланысты.



Мысалы, кез келген макроэлементтер санатындағы пайдалы таңдау:

Көмірсулар

Әдетте сау көмірсулар бар талшық көп оның ішінде дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жапырақты жасылдар, картоп және жемістер.

Ақуыздар

Дені сау және майсыз ақуыздар үшін жақсы таңдау: тауық еті, күркетауық сиыр еті, майлы балық (лосось мен скумбрия сияқты), жұмыртқа және бұршақ пен бұршақ сияқты өсімдік негізіндегі нұсқалар.

Майлар

Қанықтыратын, пайдалы майларға зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар жатады.

      Макро диетаның қандай пайдасы бар?

      Калорияларды санауға қарағанда макростарды санаудың бірнеше артықшылықтары бар. Біріншіден, бұл сізге ойлануға мәжбүрлеп, қоректік таңдау жасауға көмектеседі сапасы сіздің тағамыңыздан. Мысалы, сіз калориялы диетаны ұстанасыз делік және сізге 200 калория бөлінді түскі ас ; бұл сені білдіреді мүмкін алма мен бір ас қасық бадам майы сияқты пайдалы нәрсе жеп қойыңыз, бірақ сонымен бірге сіз калориялы 200 калориялы пакет жеуге болатынын білдіреді. Егер сіз макростарды есептесеңіз, керісінше, макростарыңызға сәйкес келетін тағамды таңдауыңыз қажет.

      Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, макросты санаудың бір үлкен пайдасы бар: макро диетаны ұстанатын адамдар орташа жегіштен гөрі ақуызды көп жейді. Ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда ас қорытуға және қолдануға көп энергияны қажет етеді, сонымен қатар ол сіздің аппетитіңізді төмендетеді, - дейді авторы Джорджи Фир. Арықтаудың салауатты әдеттері .

      Мүмкін макро диетаның ең үлкен артықшылығы - сіздің макро жоспарыңызға сәйкес келетін тағамдарды таңдаудағы икемділік. Қоректік заттарға бай тағамдардың жақсы тепе-теңдігін табу маңызды, бірақ IIFYM жоспарын таңдау сізге кездейсоқ ерік беруге мүмкіндік береді, бұл көптеген адамдар үшін ұзақ мерзімді перспективада ұстауды жеңілдетеді.

      Бұл жазбаны инстаграмнан қараңыз

      Эмма Монтгомери бөліскен хабарлама | Макро жаттықтырушы (@macroswithem)

      Макро диетаның зиянды жақтары бар ма?

      Кейбір жағдайларда макростарды санау күнделікті калорияларды санауға қарағанда оңай, бірақ әрқашан емес. Егер сіз пластинаның белгілі бір бөлігін ақуыз, көмірсулар мен маймен толтыру сияқты негізгі нұсқауларды орындасаңыз, бұл өте оңай болуы мүмкін. (Бұл туралы сәл кейінірек.) Бірақ белгілі бір мақсаттарға жету (мысалы, бір тағамға X грамм ақуызды алу) оңай емес, дейді Гудсон. Ақыр соңында, сіз әлі де заттарды санайсыз. Қазіргі жағдайды қоспағанда, бұл бір емес, үш түрлі сан, сондықтан бұл қиын болуы мүмкін.

      Макро диета сонымен қатар тамақ пен түскі асты жұмбаққа айналдырады. Бұл макростар Tetris құрады, ол макростарға қажет нәрсені толтыруға тырысады, басқаларына ауыспайды, дейді қорқыныш. Бұл өте қиын болуы мүмкін, өйткені өте аз тағамдар тек бір макростан тұрады. Бір шыныаяқ майсыз грек йогурты 20 грамм ақуызға бай болса, оның құрамында 8 грамм көмірсу мен 4 грамм май бар.

      Макростарды санаудың кімге пайдасы бар?

      Теорияда макро диета кез келген адамға арықтауға көмектеседі. Бірақ бұл калорияларды санаудан немесе тіпті сіздің бөліктеріңізге назар аударудан гөрі тиімді емес, - дейді Қорқыныш. Ал іс жүзінде бұл көп жұмыс болуы мүмкін.

      Дегенмен, жұмбақтарды шешудің барлық аспектісі сізге қызықты болып көрінсе, тырысқан жөн. Егер бұл ойын сияқты қызықты болса, онда макросты санау біреуге тамақтануды жалғастыруға көмектеседі, әйтпесе шаршап қалуы мүмкін. Бірақ егер мұндай бөлшектерге назар аудару сізді ауыртпалықты сезінсе немесе сізді алаңдатады, оны сақтау қиын болуы мүмкін.

      Макростарды салмақ жоғалту үшін қалай есептейсіз?

      Бұл сіздің жасыңызға, мөлшеріңізге және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Гудсонның айтуынша, жаттығумен айналысатындарға отырықшыға қарағанда көмірсулар мен ақуыздар қажет. Бірақ тұтастай алғанда, бұл коэффициенттер бастау үшін жақсы орын:

      • Егер сіз күнделікті бір сағат немесе одан аз жаттығулар жасасаңыз: 30% ақуыз, 30% май, 40% көмірсу
      • Егер сіз күніне 1-2 сағат жаттығулар жасасаңыз: 30% ақуыз, 25% май, 45% көмірсу
      • Егер сіз күніне екі сағаттан артық жаттығулар жасасаңыз: Сертификатталған спорттық диетологқа баруды қарастырыңыз. Бұл жоғары физикалық өнімділікті ұстап тұру және салмақтан арылу үшін сізге жекелендіру қажет, дейді қорқыныш.

        Макростарды санаудың ең оңай жолы қандай?

        Енді сіз макро -коэффициенттің қайсысы жақсы жұмыс істейтінін білсеңіз, сізге қажет макростардың нақты санын анықтап, оларды үш негізгі қадаммен қадағалай аласыз:

        1. Калория қажеттілігін анықтаңыз.

        Тағы да, бұл сіздің жасыңызға, мөлшеріңізге және белсенділік деңгейіңізге, сондай -ақ салмақ жоғалту мақсаттарыңызға байланысты. Ұлттық денсаулық институттары сияқты осының бәріне әсер ететін калькуляторды қолданыңыз Дене салмағын жоспарлаушы .

        2. Макростарыңызды тексеріңіз.

        Сіз калорияларды есептегеннен кейін макро коэффициентін қолдана отырып, күніне қанша грамм ақуыз, май және көмірсулар жеуге болатынын анықтай аласыз. Бұл математиканы қажет етеді, бірақ сіз макро калькуляторды қолдана отырып, уақытты үнемдей аласыз liberieting.com . Бұл құралды қолдана отырып, біз 1500 калория жейтін әйелге аптаның көп күнінде жарты сағат жаттығулар жасайтын адамға 150 грамм көмірсу, 112 грамм ақуыз және 50 грамм май қажет болатынын білдік.

        3. Макростарды бақылау үшін қолданбаны пайдаланыңыз.

        Енді сіз әр макростың қаншалықты қажет екенін білсеңіз, сіз өзіңіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздан алатын соманы қадағалауыңыз керек. Гудсонның айтуынша, калорияларды санау сияқты, мұны істеудің ең оңай жолы - азық -түлік бақылау бағдарламасы. Макросты бақылаудың танымал қосымшаларына мыналар жатады:

        Қызғылт сары, сары, мәтін, логотип, қаріп, белгіше, графика, клипарт, шаршы,Менің макростарым+

        iPhone

        Android

        Электрлік көк, дене шынықтыру, белгіше,MyFitnessPal

        iPhone

        Android

        Сызық, логотип, қаріп, графика, клипарт, символ,Көмірсулар менеджері

        iPhone

        Android

        Клипарт, дартс, логотип, графика, шеңбер, иллюстрация, белгіше, көрсеткі, мақсатты садақ ату, ойындар,Крон-о-метр

        iPhone

        Android

        періште сандары 3

            Мұның бәрі күрделі сияқты. Оңай жол бар ма?

            Егер макро диетаның барлық идеясы сізді жеңсе, сіз жалғыз емессіз. Мұндай егжей-тегжейлі бақылау міндетті түрде міндеттемені талап етеді. Калорияларды санау сияқты, егер сіз көп тамақтануға шықсаңыз, бұл өте қиын болуы мүмкін.

            Гудсонның айтуынша, қарапайым, бірақ дәл емес - көз алмасына сүйену. Егер сіз макросты енгізгіңіз келсе және тағамды қадағалауды жек көргіңіз келсе, жақсы ереже - пластинаның төрттен бір бөлігін майсыз ақуыз және табақтың төрттен бір бөлігін астық немесе крахмалды көкөністер (тәтті картоп сияқты) жасау. . Пластинаның қалған бөлігін крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз, олар макро санау кезінде көмірсулар болып саналады. Пластинадағы кейбір заттарға май қосылған болса (мысалы, винегрет қосылған зәйтүн майы қосылған қуырылған тауық сияқты), сіздің табақшаңызда майға орын қалдыру туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

            Егер сіз әлі де аш болсаңыз, көбірек көкөністерді толтырыңыз, дейді Гудсон. Бұл әдіс сіздің макростарыңыз 30/30/40 бөлінуіне сәйкес келетініне кепілдік бермейді, бірақ ол сізге әр тағамнан ақуыздың лайықты мөлшерін алуды қамтамасыз етеді және оны крахмалды көмірсуларда асыра алмайды. Маңыздысы, бұл сіздің бөліктеріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Және бұл екеуі де салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.


            Prevention Premium -ге қосылу үшін осында өтіңіз (біздің ең жақсы баға, барлық қол жетімділік жоспары), журналға жазылыңыз немесе тек цифрлық қол жеткізуді алыңыз.

            ИНСТАГРАММАНЫҢ АЛДЫН АЛУ ОРЫНДАСЫН