Ұйқыны жоғалтуды тоқтатыңыз

Ересек өмір бойы Кэти Бэгбидің таңертеңгі рәсімі асхана үстелінде бір стақан ыстық кофе қайнатып, жергілікті газетті оқудан тұрды. Бірақ ол 40 жастың ортасына жеткенде, қағаздан өту қиынға соқты. Бұл оның көру қабілетінің нашарлауынан немесе жаңалыққа шыдай алмайтындықтан емес еді; ол оқудан шаршап қалды. «Мен түнде ұйықтамадым»,-дейді Шарлоттсвиллдегі 49 жастағы тыныс терапевті, В.А. 'Сондықтан мен әр таң сайын газет қағазына бетімді қоятын едім'. Бэгби ұйықтайтын жалғыз адам емес. Әйелдердің 70% -ға жуығы түнде 8 сағаттан аз демалады, деп хабарлайды Александриядағы (Better Sleep Council) коммерциялық емес ұйымы В.А. Ал одан аз ұйықтау сіз үшін міндетті емес (әркімнің әр түрлі сиқырлы нөмірі бар), 8 сағат-бұл лайықты мақсат, әсіресе түнде 5 сағаттан аз уақытты өткізетіндер үшін 1 сағаттық мәселе. 40 пен 60 жас аралығындағы сауалнамаға қатысқан 5 әйел. 1400-ден астам ерлер мен әйелдер қатысқан жақында жүргізілген көп орталықты зерттеуде ұйқының қысқартылған кестесі 7-ден асатындарға қарағанда 2 1/2 есе қант диабетімен ауыратыны анықталды. 8 сағат демалыс. Сонымен қатар, ұйқының қысқа кезеңдері жоғары қан қысымы, салмақтың жоғарылауы, семіздік, жүрек аурулары мен депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты болды-бәрі таңертеңгілікке қарағанда әлдеқайда алаңдатарлық. Бірақ біз қартайған сайын ұйқының аз болуын талап етпейміз бе? Әрең. Біз қартайғанда аз ұйықтайтын болсақ, бұл бізге аз сағат қажет дегенді білдірмейді. «Біздің денеміз тыныштықты қалайды», - дейді Сиэтлдегі Вашингтон университетінің психиатрия және мінез -құлық ғылымдарының профессоры Майкл В.Витиелло. «Біз оны бұрынғыдай жасай алмаймыз». Қартайған нейрондардың табиғи өзгерістері біздің ұйқымыздың саны мен сапасын өзгертеді, ал ұйқысыздық, мазасыз аяқ синдромы және ұйқысыздық сияқты жағдайлар 40 жастан асқан жағдайда жиі кездеседі. Бірақ бұл біз зардап шегуіміз керек дегенді білдірмейді. Бэгбиді алыңыз. Ұйқы зертханасында түнгі тестілеу оның қатты ұйқының апноэы бар екенін анықтады, бұл ауру түнде қатты храппен және тыныс алудың үзілуімен сипатталады. Дәрігердің нұсқауларын орындағаннан кейін (қалыпты ұйқы/ояну уақыты, күнделікті жаттығулар, кофеиннің аздығы және тыныс алу жолының ашық болуына көмектесу үшін ұйқы кезінде киетін тыныс алуды тоқтату), ол түн ішінде 5 сағаттан 8 сағатқа дейін жетті. Сіздің проблемаңыз ұйқысыздықта болмауы мүмкін, бірақ демалуға арналған бұл кеңестер сізге әлі де сапалы көз жұмуға мүмкіндік береді. Ұйықтауды тоқтатыңыз. Жексенбі күні таңертең қосымша Zzz -лер жақсы идея болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз дүйсенбіде ұйқының басқа проблемаларына дайындалып жатырсыз. Себеп: Ұйқы кестесі тұрақсыз болғанда, дене циркадиандық ырғағын-ішкі дене сағатын үнемі қалпына келтіреді. Дәл осы ауытқу қалпына келтіретін демалысқа кедергі келтіреді. Денені жылжытыңыз-кейінірек. Таңертеңгі жаттығуды кешке ауыстырыңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын жаттығу жасай отырып, қапқа тиген кезде денеңіз салқындайды. Ұлттық ұйқы қорының мәліметінше, бұл терең ұйқыға көмектеседі. Пайданы алу үшін сізге көп тер төгудің қажеті жоқ. 6 ай бойы аптасына үш рет тай -чи -мен айналысу ұйқының ұзаруына әкеледі, деп хабарлайды Евгенийдегі Орегон ғылыми -зерттеу институтының 118 адамы жүргізген зерттеуде. Гарвард университетінің зерттеушілерінің айтуынша, 8 апта бойы күніне кемінде жарты сағат бойы Кундалини йогасын (медитация, тыныс алу мен қалыптарды біріктіретін әдіс) жасау ұйқыны шамамен 36 минутқа арттыратыны да көрсетілген. [Pagebreak] Дәрі -дәрмектің кеудесін күрделі жөндеуден өткізіңіз. «Жүрек -қан тамырлары мен тыныс алу ауруларын емдеуге қолданылатын дәрі -дәрмектер ұйқыға қатысатын нейротрансмиттерлерге әсер етуі мүмкін», - деп түсіндіреді PhD докторы Эми Вольфсон. Әйелдердің ұйқы кітабы . Сонымен қатар, антигистаминдер мен антидепрессанттар REM ұйқысын-жадқа байланысты терең, қалпына келтіру кезеңін басуы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектер Zzz -ге кедергі келтіреді деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз дәрі -дәрмектерді ауыстыра аласыз немесе оларды қабылдаған кезде өзгерте аласыз. Leno -ны Людвигке сатыңыз. Ұйқыға дейін 1 сағаттан аз уақыт бұрын теледидар немесе компьютер экранының жарқыраған жарығы сіздің циркадиялық ырғақты бұзып, ұйқыны кешіктіруге жеткілікті жарық. Оның орнына музыканы өшіріп көріңіз. Тайвандық және американдық 60 ұйықтаушыға жүргізілген зерттеу ұйқының алдында 45 минут бұрын жұмсақ музыканы тыңдау 3 апта бойы ұйқының сапасы мен мөлшерін 35%жақсартатынын көрсетті. Босаңсытатын әуенді табудың кілті? Бах прелюдиялары, Бетховен симфониялары немесе кейбір фольклорлық Боб Дилан сияқты минутына 60-80 соққы болатынына көз жеткізіңіз. Таңертең сыртқа шығыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңертең күн сәулесінің түсуі ұйқыны реттеуге көмектеседі деп есептелетін мелатонин гормонының түнгі өндірісін арттыруға көмектеседі. Таңертеңгі кофе тостағанға дейін 10 минуттық серуендеуге қалай қарайсыз? Ұйықтау үшін өзіңіз сөйлеңіз. Егер сіз түнде ұйықтау таблеткаларына жүгінсеңіз, кеңес алуға тырысыңыз. 8 апталық когнитивті-мінез-құлық терапиясынан кейін 33 ұйқысыздық теріс ойлауды өзгерте алды ('мен ешқашан ұйықтап қалмаймын') және ұйқының жақсы әдеттерін дамыта алды, мысалы, төсекте ұйықтау уақытын тек жыныстық қатынаспен шектеу. Бұл онша естілмеуі мүмкін, бірақ терапия ұйқысыздықты емдеуге арналған дәрі -дәрмектерге қарағанда 30% тиімдірек болды, деп хабарлайды Гарвард медициналық мектебі мен Beth Israel Deaconess медициналық орталығының зерттеушілері. Сіз сау ұйқысыз ба? Сізге қатысты кез келген мәлімдемені алып тастаңыз. Ұйқының ықтимал шешімдері туралы дәрігермен кеңесу үшін жеткілікті біреуін таңдау жеткілікті.
  • Ұйықтау үшін маған кем дегенде 30 минут қажет.
  • Мен түнде қатты және үнемі қорылдаймын, дем шығарамын немесе күрсінемін.
  • Түндердің көбінде мен оянып кетемін және қайтадан ұйықтай алмаймын.
  • Мен әдетте сергектікпен оянбаймын.
  • Менің аяғым түнде үнемі жиырылады.
  • Мен іскерлік кездесулер сияқты орынсыз уақытта бас тартуға бейіммін.