Арықтауды бастау үшін 21 күндік жоспарды қолданып көріңіз

Артық салмақтан арылу үшін көбірек май жеу М.Кукова/Thinkstock фотосуреттері

Егер сіз майды тым көп жесеңіз, сіз семіресіз, иә? Бұл анық естіледі, бірақ бұл міндетті түрде дұрыс емес. Дәрігерлер мен зерттеушілердің ойлауы ондаған жылдар бойы дамыды, ал кейбір сарапшылар әлі де майдың аз болуын қолдайды, ал басқалары сіздің майдың масштабтағы санға қатысы жоқ дейді. (Осымен жеңіл тағамдар мен арықтаңыз қорап Алдын алу -сыйға тартылған сыйлықтар .)

Мәселе мынада, майды азайту көмірсулардың көбеюіне айналады, бұл сіздің беліңіз бен жүрегіңіз үшін одан да жаман болуы мүмкін. Бір қызығы, USDA -ның соңғы диеталық нұсқаулықтары тіпті нақты шектеу қоймаңыз Сіз күніне қанша майды жеуге болатындығыңызды білесіз (бірақ ол қантты төмендетеді).



Марк Хайман, м.ғ.д., директоры Кливленд функционалды медицина клиникалық орталығы , енді майды жау деп санамайтын мамандардың бірі. Өзінің жаңа кітабында, Май жеп, арықтаңыз ол деменция, жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының қаупін азайта отырып, сіз майды көп жеп, арықтауға болатынын айтады. «Диеталық май тәбетіңізді табиғи түрде реттеуге мүмкіндік беретін құмарлық пен тәуелділік орталықтарын өшіру арқылы сіздің ми химияңызға әсер етеді», - дейді ол.



Ең бастысы, дейді Хайман, дұрыс майларды таңдап, оларды ақуыздар мен крахмалсыз көмірсулар (яғни, көкөністер) қамтитын жалпы пайдалы диетаға айналдыру. Ол өз кітабында оқырмандарға асханасы мен денесін зиянды ингредиенттерден тазартуға және пайдалы тағамның дәмін, оның ішінде сіз ойлағандай-майды дамытуға бағытталған 21 күндік секіру бағдарламасын ұсынады.

Оны сынап көргіңіз келе ме? Міне осылай:



21-күн Май жеп, арықтаңыз Секіруді бастау жоспары
(Рұқсатымен бейімделген Май жеп, арықтаңыз авторы Марк Хайман, м.ғ.д. Кішкентай, Браун және компания, ақпан 2016 ж.)

Сіз калорияларды санамайсыз, тағамды таразылайтын боласыз немесе тамақ жеуді қиындататын басқа ештеңе болмайды. Ең бастысы, сіз аштықты сезінбейсіз!

Сіз күніне үш рет тамақтанасыз және екі қосымша тағамдар аласыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін таңғы асқа тек май, ақуыз және/немесе көкөністерді жеп қойыңыз. Түскі ас құрамында 75% крахмалды емес көкөністер мен 25% ақуыз болуы керек, құрамында май, зәйтүн майы мен кокос майы бар және құрамында табиғи түрде майлы балық, ет, жаңғақ пен тұқым бар. Кешкі ас түскі аспен бірдей. Қаласаңыз, & frac12; кешкі ас кезінде тәтті картоп, қысқы асқабақ немесе ақжелкен сияқты 1 стакан крахмалды көкөністер.



Не жеу керек

Май

Майлы балық B. және E. Dudzinscy/Shutterstock
Тек жақсы, пайдалы майлар мен таза (шөппен қоректенетін немесе тұрақты түрде өсірілетін) жануарлардан алынатын тағамдарды қолданыңыз. Сіз әр тағамға кем дегенде бір порция май қосуыңыз керек. Ең жақсы көздер авокадо ; зәйтүн майы; жаңғақтар мен тұқымдар; қосымша тазартылған кокос майы; органикалық кокос сүті; тұтас органикалық жұмыртқа; сардиналар, жабайы лосось, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар; шөппен қоректенетін қозы, бизон және сиыр еті; және органикалық құс. Сондай-ақ, MCT (орташа тізбекті триглицерид) майын салатқа немесе смузиға қосуға болады. MCT майы хош иіссіз, сондықтан оны салаттар сияқты кокос майынан кокос жаңғағының дәмін қаламайтын жерде қолдануға болады. Майдың әдеттегі үлесі - 1 ас қасық май, бір уыс жаңғақ немесе тұқым немесе 4 унция балық немесе жануар ақуызы. Сіз күніне төрт -бес порция май алғыңыз келеді.

Ақуыз
Әр тамақтану кезінде 4 -тен 6 унцияға дейін ақуызды жеп қойыңыз. Орташа адамға тәулігіне дене салмағының 1 фунтына шамамен 0,68 грамм қажет; егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе аурудан айығып жатсаңыз, оны реттеу қажет болуы мүмкін. Сіздің денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз, сонда сіз білесіз. Сіз күн сайын тәжірибе жасап, бақылауларыңызды жазып үйрене аласыз. Ақуыздың азды -көпті өзгеретінін білу үшін аштықты, энергия деңгейін, құмарлықты, ұйқының мөлшері мен сапасын тексеріңіз. Егер сіз шаршауды немесе баяу сезінсеңіз, бұл сізге көп ақуызды қажет ететін сигнал болуы мүмкін.

Көмірсулар

Көмірсулар Игнасио Айестеран/Getty Images
Сіздің диетаңыздың көп бөлігі көмірсулар болуы керек. Шок, иә? Мен тоқаш, күріш, картоп немесе печенье туралы айтпаймын; Мен өсімдік өнімдеріндегі көмірсулар туралы айтып отырмын. Барлық көкөністер - көмірсулар. Брокколи, спаржа және жасыл бұршақтар - көмірсулар. Шын мәнінде, дәрумендерге, минералдарға, фитохимиялық заттарға және талшықтарға бай крахмал емес көкөністер әр тамақ кезінде сіздің табақшаңыздың 50-75% құрайды. Сіз шексіз толықтырулар аласыз, сондықтан осы тағамдарды толтырыңыз! Жаңғақтар мен тұқымдарда жемістер сияқты көмірсулар (ақуыздар мен майлар) бар.

Жеңіл тағамдар (міндетті емес)
Қажет болса, күніне екі тағамға дейін жеуге болады. Жеңіл тағамдар нұсқалары - бұл бір уыс шикі жаңғақ; бадам немесе кешью майы, зәйтүн таспасы немесе тахини қосылған шикі көкөністер; немесе теңіз тұзы, бұрыш, әк немесе лимон шырынын себілген жарты авокадо.

Тұз
Көмірсулардың мөлшерін азайту кезінде сіздің денеңізге тұз қажет. Сіз бастапқыда су мен тұзды жоғалтасыз, егер сіз тұзды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз (шаршап, әлсіреп, жаттығулар жасай алмайтындай сезінесіз) (күніне 1-2 шай қасық теңіз тұзы). Егер сізде тұзға сезімтал жоғары қан қысымы болса, қан қысымыңызды күн сайын бақылап отырыңыз және қысымның қалыпты болуына көмектесу үшін тұзды реттеңіз. Сондықтан мен электролиттермен толықтыруды ұсынамын Электролит .

Жеміс

Жеміс Генрик Соренсен/Getty Images
Сіз & frac12; келесі жемістерден күніне 1 стақанға дейін (бірақ тек осы): жидектер, анар тұқымдары, қарбыз (өте төмен) гликемиялық жүктеме себебі бұл негізінен су), лимон, әк немесе киви.

Сүйек сорпасы
Дәрігер Хайманның Veggie-Bone сорпасынан (тәулігіне 1-2 стакан; төмендегі рецептті қараңыз) тамақтың сезімталдығынан, зиянды зиянкестердің көбеюінен немесе антибиотиктерді шамадан тыс ішуден емдеуге көмектесу үшін ішіңіз. Ішектің ағып кетуі бактериялық токсиндер мен тағамдық ақуыздардың қанға «ағуына» мүмкіндік береді, бұл қабынуды және салмақтың өсуін тудырады. (Міне, ішек бактерияларын көбейтудің 4 қарапайым әдісі.) Сүйек сорпасы қабынуды басады және минералдардың (кальций, магний, калий, кремний, күкірт және фосфор) және денені нығайтатын коллаген мен қоректік заттардың бай көзін береді. Бір аптаға жеткілікті етіп, оны тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз.

Кофе (міндетті емес)

салмақ жоғалтқаннан кейін терінің ағып кетуіне жол бермеу
Кофе Филип Дайер/Getty Images
Егер сіз кофеден ләззат алсаңыз, күнделікті жоғары сапалы бұршақтардан жасалған бір кесе жақсы. 1 ас қасық таза қызды араластырыңыз кокос майы немесе кофеге сүт немесе кілегейдің орнына май мен 1 ас қасық MCT майын қосыңыз. Егер сіз қаласаңыз, бұл сіздің таңғы асыңыз болуы мүмкін, себебі ол құрамында пайдалы майлар көп және сізді бірнеше сағат бойы қанағаттандырады. Қант немесе басқа тәттілендіргіш жоқ, өтінемін!

Су
Күні бойы кем дегенде сегіз стакан таза, таза су ішіңіз.

Доктор Хайманның Veggie-Bone Broth рецепті
Пісірудің жалпы уақыты: 15 - 27 сағат
Жасайды: 7-8 кесе

Сиыр, қозы, бизон, киік, тауық, күркетауық немесе үйректен 4 фунт сорпа сүйектері (жергілікті қасапшыдан органикалық немесе шөппен қоректенуін сұраңыз)
2 ас қасық алма сірке суы
2 сәбіз, шамамен туралған
2 балдыркөк сабағы, шамамен туралған
1 пиязбен, туралған
2 түйір сарымсақ, сынған
2 лавр жапырағы
1 түйір ақжелкен
1 ас қасық теңіз тұзы
2 qt сүзілген су

Сүйектерді баяу пешке салыңыз және барлық сүйектерді жабу үшін сірке суын құйыңыз. Көкөністерді, шөптерді, тұзды қосыңыз. Суды қосып, араластырыңыз. Баяу пешті төменге қойыңыз және 12 -ден 24 сағатқа дейін пісіріңіз. Сорпа дайын болған кезде сүйектерді, көкөністер мен шөптерді тастаңыз. Сұйықтықты електен шыны ыдысқа немесе 4 кварталды банкаға сүзу арқылы барлық қатты заттарды алыңыз. Сорпаны кем дегенде 3 сағат немесе түнде тоңазытқышқа салыңыз. Май бөлініп, жоғары көтеріліп, мөлдір емес ақ қабат түзеді. Май жиналғаннан кейін, оны үстіңгі жағынан алып тастаңыз және тастаңыз. Қызмет ету үшін сорпаны (желатинге ұқсайтын) орташа отта қыздырыңыз, кейде араластырыңыз. 1 кесе шыныаяққа құйыңыз және ләззат алыңыз. Немесе сорпаны тауық немесе сиыр етіне арналған рецепттерде қолданыңыз. Қалған сорпаны жабық контейнерде тоңазытқышта 4 күнге дейін немесе тоңазытқышта 9 айдан бір жылға дейін сақтаңыз.