Осы 20 кеңестің көмегімен сіз жақсы ұйықтайсыз

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 121 -денБүгін кешке жақсы ұйықтаңыз

Ұйқысыздық энергия мен өнімділікті арттырады, жүрек пен иммундық жүйенің денсаулығын жақсартады, көңіл -күйді жақсартады, тіпті ұзақ өмір сүруге әкеледі. Ал 8 сағаттық демалыстан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз. Бірақ, мүмкін, сіз оны ала алмайсыз. Майкл Брейс, PhD докторы, клиникалық психолог және авторы: «Ұйқы мәселесі қазіргі кезде әйелдер арасында індет болып табылады Ұйқы дәрігерінің диеталық жоспары .

Таңқаларлық емес, әйелдер еркектерге қарағанда аз ұйықтайды, дейді Марианна Легато, MD, FACP, Колумбия университетінің гендерлік спецификалық медицина серіктестігінің директоры. Егер сізде балалар болмаса да, ұйқыға ықпал ететін эстроген деңгейі менструа кезінде үнемі төмендейді, содан кейін менопаузада. Ал екеуіне де тән белгілер - құрысулар, бас аурулары, ыстық жыпылықтау және түнгі тершеңдік - ұйқыны бұзады.



В метаболизмі сіздің салмағыңызды арттырады ма? Бұл өзін-өзі тексеруден бүгін өтіңіз!



Бірақ сарапшылар бұл биологиялық фактілер ұйқысыздық сіздің тағдырыңыз болуы керек дегенді білдірмейді деген пікірмен келіседі. Доктор Бреус: «Шаршауды ешқашан қалыпты деп санауға болмайды. Ұйқыға қарсы шешімдер жоқ: сіз үшін не жұмыс істейтінін білу біршама сынақ пен қателікті қажет етеді, бірақ бұл тұрарлық, - дейді Лоуренс Эпштейн, медицина, Sleep HealthCenters бас дәрігері. «Ұйқы - тамақтану сияқты негізгі биологиялық қажеттілік және ол сіздің денсаулығыңыз бен өміріңізге әсер етеді», - дейді ол.

Сізге сәйкес келетін ұйқының формуласын табу үшін осы 20 идеяны қолданып көріңіз.



ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 221 -ден1. Ұйқы кестесін құрып, оны ұстан

Егер сіз ұйқыңызды жақсарту үшін бір ғана әрекет жасасаңыз, онда бұл, дейді доктор Бреус: Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтаңыз және таңертең бір уақытта тұрыңыз, тіпті демалыс күндері де. Ұйқының қалыпты режимі сіздің биологиялық сағатты бір қалыпты ұстайды, осылайша сіз жақсы демаласыз. Жарық пен қараңғылықтың қалыпты үлгісіне әсер ету көмектеседі, сондықтан сіз жалюзді ашып немесе оянғаннан кейін бірден көшеге шығыңыз (бонус: сымбатты болу үшін таңертеңгі жарық көрсетілген; осылай).

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 321 -ден2. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз

Сіздің әдеттеріңіз тынығуға қалай әсер ететінін түсінуге көмектесу үшін ұйқыңызды күн сайын кем дегенде 2 апта бойы бақылаңыз. Ұйқымен байланысты нәрсені ғана емес - ұйықтауға қанша уақыт кететінін, ұйықтауға қанша уақыт кететінін, түнде неше рет оянғаныңызды, таңертең қалай сезінетіндігіңізді ғана емес, сонымен қатар жақын тамақтанғаныңыз сияқты факторларды жазыңыз. ұйқыға дейін және сіз қандай жаттығуды алдыңыз. Күнделікті жаттығуларыңызды түнгі ұйқы режимімен салыстыру сізге қайда өзгерту қажет екенін көрсетеді. Ұйқы күнделігінің үлгісі үшін өтіңіз sleepdoctor.com .

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 421 -ден3. Темекіні тастаңыз

Себеп нөмірі 1001: Никотин - стимулятор, сондықтан ұйықтап қалуға жол бермейді. Сонымен қатар, темекі шегетіндердің көпшілігі түнде іш қатудан бас тартады. Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегетіндер темекі шекпейтіндерге қарағанда түнгі ұйқыдан кейін өздерін жақсы сезінбейтіндіктен 4 есе көп болады, ал темекі шегу ұйқы апноэы мен тыныс алудың басқа бұзылуларын күшейтеді, бұл сізді жақсы түнгі демалуға кедергі келтіруі мүмкін. Шылым шегу сізді түнде де ұстайды деп уайымдамаңыз: бұл әсер шамамен 3 түнде өтеді, дейді Лиза Шивс, медицина ғылымдарының докторы, Northshore Sleep Medicine негізін қалаушы.



ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 521 -ден4. Дәрі -дәрмектеріңізді қарап шығыңыз

Бета-блокаторлар (жоғары қан қысымы үшін тағайындалады) ұйқысыздықты тудыруы мүмкін; SSRI -лер де (прозак пен золофтті қамтитын антидепрессанттардың класы). Және бұл тек бастамасы. Сіз қабылдаған барлық дәрі -дәрмектер мен қоспаларды жазып алыңыз және сіздің дәрігеріңіз олардың ұйқыңызға қалай әсер ететінін бағалаңыз.

доғалы тірегі бар ең жақсы флиптер
ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 621 -ден5. Жаттығу жасаңыз, бірақ ұйқыға дейін 4 сағат ішінде емес

Жаттығулар, әсіресе кардио - ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартады, дейді доктор Шивс. 30 минуттық күшті аэробты жаттығулар сіздің дене температураңызды шамамен 4 сағат көтереді, бұл ұйқыны тежейді. Сіздің денеңіз суыта бастағанда, бұл сіздің миыңызға ұйқыны тудыратын мелатонинді шығарады деген сигнал береді, сол кезде сіз ұйқышыл боласыз.

Алдын алу туралы көбірек: Йога релаксация үшін созылады

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 721 -ден6. Кофеинді 14.00 -ден кейін кесіңіз

Бұл кофе, шай және коланы білдіреді. Кофеин - бұл сіздің жүйеде шамамен 8 сағат тұратын стимулятор, сондықтан егер сізде кешкі астан кейін капучино болса, ұйықтар алдында келіңіз, бұл сіздің миыңыздың терең ұйықтауына кедергі келтіреді немесе сізді мүлде ұйықтап қалмайды.

Алдын алу туралы көбірек: Кофеинсіз энергияны көтерудің 7 әдісі

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 821 -ден7. Қиыншылықтарыңызды жазыңыз

«Мен ұйықтайтын бірінші нөмірлі шағымды естимін бе? Доктор Бреус: «Мен өз ойымды өшіре алмаймын», - дейді. Ұйқысыз алаңдаушылықты басу үшін, әр түн сайын сіздің басты мәселелеріңізді жазыңыз, айталық, мен сақтандырушымды қоңырау шалуға мәжбүрмін, ол мәңгілікке созылады және мен жұмыс бос емес кезде телефонмен қалай уақыт өткізе аламын? Содан кейін мәселені шешу үшін жасай алатын қадамдарыңызды жазыңыз-мен таңғы асқа дейін сандарды іздеймін, үш минуттан артық ұстаудан бас тартамын, егер мен шеше алмасам, ертең кешке электрондық поштаны жіберемін. - Немесе мен бүгін кешке бұл туралы ештеңе істей алмаймын, сондықтан ертең бұл туралы уайымдаймын. Сіздің алаңдаушылығыңыз қандай да бір іс -қимыл жоспарына айналдырылғаннан кейін, сіз жеңіл демаласыз.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 921 -ден8. Дем алуға уақыт бөліңіз

Доктор Бреус: «Ұйқы-бұл қосқыш емес. 'Бұл газдан аяғыңызды ақырындап жеңілдетуге ұқсайды'. Ұйықтар алдында бір сағатқа таймер қойып, уақытты төмендегідей бөле отырып, денеңіздің белсенді күнінен ұйқыға дейін ұйқышылдыққа ауысуына уақыт беріңіз:

Алғашқы 20 минут: Ертеңге дайындалыңыз (сөмкеңізді жинаңыз, киімдеріңізді қойыңыз).

Келесі 20: Жеке гигиенаны сақтаңыз (тісіңізді тазалаңыз, бетіңізді ылғалдандырыңыз).

Соңғы 20: Кішкене қуаты аз кітап шамымен оқу немесе терең тыныс алу жаттығуларымен төсекте демалыңыз.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1021 -ден9. Мартини емес, сүт ішіңіз

Ішуден бірнеше сағат өткен соң, қандағы алкоголь деңгейі төмендей бастайды, бұл сіздің денеңіздің оянуын білдіреді. Орташа адамға бір сусынды метаболизмге бір сағаттай уақыт кетеді, сондықтан егер сізде кешкі аспен екі стакан шарап болса, ұйықтаудан кем дегенде 2 сағат бұрын соңғы сорпаны аяқтаңыз.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек он бір21 -ден10. Ірімшік пен крекерден тағамдар

Ең жақсы түнгі уақыт көмірсулар мен кальцийді немесе құрамында триптофан аминқышқылдары бар ақуызды біріктіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл екі комбинация серотонинді, мидың табиғи түрде пайда болатын, сізді тыныштандыруға көмектеседі. Ұйқыға дейін бір сағат бұрын тағамдарыңызды рахаттаныңыз, осылайша амин қышқылдары сіздің миыңызға жетеді.

Кейбір жақсы таңдау:

Майсыз ірімшік немесе күркетауық қосылған 1 дана астық тосттары
1 шай қасық жержаңғақ майы қосылған банан
Тұтас дәнді дақылдар мен майсыз сүт
Жемістер мен майсыз йогурт

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1221 -ден11. Ұйықтар алдында ертегі тыңдаңыз

Өзіңізге жақсы таныс аудиокітапты iPod -ға жүктеңіз, ол сізді қызықтырмайды, бірақ сіз ұйықтап кеткенше назарыңызды аударады, - дейді доктор Шивс. Тыныштандыратын музыка да жақсы жұмыс істейді.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1321 -ден12. Сау болыңыз ...

Сарапшылар әдетте жатын бөлмеңізге термостатты 65 ° пен 75 ° F аралығында орнатуды ұсынады - бұл жақсы нұсқаулық, бірақ мұқабаның астында өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Салқын парақтар арасында сырғып жүру дене температурасының төмендеуіне көмектеседі. Бұл өзгеріс денеге мелатонин шығаруға сигнал береді, бұл ұйқыны тудырады. Сондықтан ұйықтар алдында жылы ванна немесе ыстық душ қабылдаған дұрыс: екеуі де дене температурасын уақытша көтереді, содан кейін ол салқын ауада бірте -бірте төмендейді, бұл сіздің ұйқының келуін білдіреді. Бірақ оңтайлы демалу үшін, сіз төсекке жатқызылған соң, сіз суық немесе ыстық сезінбеуіңіз керек, бірақ дәл.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1421 -ден13. ... әсіресе менопауза кезінде

Менопауза кезінде әйелдердің 75% ыстық жыпылықтаудан зардап шегеді, ал 20% -дан астамының ұйқысы бұзылған түнгі тершеңдік немесе ыстық жыпылықтауы болады. Ауаны салқындату және айналдыру үшін желдеткішті немесе айнымалы токты қосуды қарастырыңыз. Біртіндеп төмен түсіңіз: сіздің денеңіз көздің жылдам қозғалысы (REM) кезінде температураны реттеуге қабілеттілігін жоғалтады, сондықтан қоршаған ортаны 60 ° F дейін төмендету кері әсерін тигізеді.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек он бес21 -ден14. Ұйқыға әкелетін иісті шашыңыз

Лаванда, түймедақ және иланг-иланг тәрізді кейбір иістер мидың артқы жағындағы альфа толқынының белсенділігін белсендіреді, бұл релаксацияға әкеледі және тыныш ұйықтауға көмектеседі. Бүріккіш бөтелкеге ​​эфир майы мен судың бірнеше тамшысын араластырып, жастықшаңызға серпіліс беріңіз.

Алдын алу туралы көбірек: 9 Емдік хош иістер

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1621 -ден15. Ақ шуды қосыңыз

Ұйықтауға көмектесетін дыбыстық аппараттар төмен деңгейдегі тыныштандыратын шу шығарады. Бұл сізге үрген иттерді, төмендегі теледидарды немесе кез келген басқа да бұзылуларды реттеуге көмектеседі, осылайша сіз ұйықтап, ұйықтай аласыз.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1721 -ден16. Жасырын жарық көздерін жою

Доктор Шивс түсіндіреді: «Жарық - сіздің миыңызға сергек болу үшін күшті сигнал». Тіпті ноутбук, iPad, смартфон немесе кез келген басқа электрониканың жарқырауы сіздің жабық қабақтарыңыздан және сетчаткаңыздан гипоталамусқа - мидың ұйқыны басқаратын бөлігіне өтуі мүмкін. Бұл сіздің миыңыздың ұйқыны жақсартатын мелатонин гормонын шығаруды кешіктіреді. Осылайша, сіздің бөлме неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым жақсы ұйықтайсыз.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1821 -ден17. Төсектес жүнділерді қуып шығуды қарастырыңыз

Мысықтар түннің ортасында және таңертең белсенді болуы мүмкін, ал иттер сізді ояту кезінде тырнап, иіскеп, үрлеуі мүмкін. Майо клиникалық ұйқының бұзылу орталығының сауалнамасына сәйкес, үй жануарларымен ұйықтайтын адамдардың жартысынан көбі жануарлардың ұйқысын бұзады дейді. Доктор Шивс: «Бірақ егер сіздің үй жануарыңыз жақсы, ұйықтайтын болса және онымен ұйықтасаңыз, ол тыныштандырады және тыныштандырады», - деп кеңес береді.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек 1921 -ден18. Жастықтың орналасуын тексеріңіз

Сіздің басыңызға арналған тамаша тірек сіздің ұйықтап қалуыңызға кедергі болатын кернеуді немесе құрысуды болдырмау үшін омыртқа мен мойныңызды түзу сызықта ұстайды. Ұйқының бастапқы күйінде күйеуіңізден бастың және мойынның реттелуін тексеруді сұраңыз. Егер сіздің мойныңыз артқа қарай қисайса немесе көтерілсе, сізге жақсы қалыпта ұйықтауға мүмкіндік беретін жастық алыңыз. Егер сіз асқазанда ұйықтайтын болсаңыз, мойныңыз бен омыртқаңызды тік ұстауға көмектесу үшін жастықсыз немесе өте жалпақ жастықты қолдануды қарастырыңыз.

Алдын алу туралы көбірек: Нашар қалыпқа арналған 5 йога түзетулері

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек жиырма21 -ден19. Терең дем алыңыз

Бұл әдіс жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетуге көмектеседі, эндорфиндерді шығарады және денеңізді босаңсытады, сізді ұйқыға дайындайды. 5 секунд дем алыңыз, 3 үзіліс жасаңыз, содан кейін 5 санау арқылы дем шығарыңыз. 8 қайталаудан бастаңыз; бірте -бірте 15 -ке дейін көтеріңіз, сіз мұны дұрыс істеп жатқаныңызды білу үшін, дейді доктор Бреус, балалардың көпіршіктері бар бөтелке сатып алыңыз, ішіңізбен дем алыңыз да, таяқшадан дем алыңыз. Көпіршікті сәтті үрлеу үшін қолданатын тегіс және тұрақты тыныс сіз ұйықтауға тырысқанда дәл солай болуы керек.

ұйықтау, ұйықтау, қалай жақсы ұйықтау керек жиырма бір21 -ден20. Егер сіз оянсаңыз, тұрыңыз

«Оқулықтағы кеңес: егер сіз он бес минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз», - дейді доктор Шивс. 'Бірақ мен пациенттерімнен' төсекте қалай сезінесің? 'Деп сұраймын. Егер олар алаңдамаса немесе алаңдамаса, мен оларға сол жерде, қараңғыда қалып, терең тыныс алуды немесе елестетуді айтамын ». Бірақ егер төсекте жатып күйзеліс түймелерін бассаңыз, орнынан тұрып тыныш ұйықтайтын немесе жұмсақ йога немесе аяғыңызды уқалағанша тыныштандыратын нәрсе жасаңыз.

КелесіҰйқысыз түндерге арналған 9 ең жақсы шешім