50-ден кейін метаболизмді қалпына келтіретін 2 қадамдық жоспарыңыз

метаболизм Калли Липкин

Бұрын сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды белді толтырмай жей алатын едіңіз, бірақ қазір кез келген калория сіздің ортаңызда, яғни айналаңызда қалады. Егер бұл таныс сценарий болса, сіз 50 жастан асқан миллиондаған басқа әйелдер мен еркектермен бірдей күресуге тура келесіз - және оның жақсы себебі бар.

30 жастан бастап және 50 жастан бастап күшейе түсетін гормональды өзгерістер сіздің тынығуыңыздағы метаболизмге әкеледі - сіздің денеңіз тірі қалу үшін күйдіретін калориялар саны төмендейді (мына жерде) Іштің майлануына әсер ететін гормондардың 5 белгісі ). Сіздің калориялы пешіңіз жалынды өшірудің негізгі себебі: бұлшықеттердің жоғалуы. 20 жастан кейін сіз әр онжылдықта шамамен 5 фунт арық тіннен арыла бастайсыз. Одан да жаманы, қалған бұлшықет майлы болады, әлсіз болады және энергияны пайдалану тиімділігі төмендейді. Нәтижесінде сіз әр он жылда күніне 85 фунтқа дейін аз калория жағасыз, бұл әр 10 жыл сайын 15 фунтқа дейін май жинауға жеткілікті.



Орташа жастағы салмақтың көтерілуі, әрине, көңілсіз болса да, бұл жеңіске жету мүмкін емес. Күні бойы көп калорияларды жағу үшін дұрыс қозғалыстың түрін ақылды диеталармен қалай біріктіру керек.

метаболизм Калли Липкин

1 -ҚАДАМ Бұлшықетті құрыңыз

Күш жаттығуларын бастаңыз.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге майды жағатын рецепт жазатын болса, онда доза таблетка немесе миллиграммның орнына репозиторийлерде болуы мүмкін. Қарсылық жаттығулары-бұл бұлшықеттердің жоғалуымен күресудің және калориялы майсыз тіндердің саны мен сапасын арттырудың жалғыз әдісі. Нью-Йорктегі спорттық медицина дәрігері Джордан Метзл: «50-ден асқанда, егер сіз бұлшық еттеріңізді белсенді түрде нығайтпасаңыз, сіз оны күн сайын жоғалтып аласыз»,-дейді.

Нәтижені көру үшін көп нәрсе істеудің қажеті жоқ. Шолу бойынша он апталық жаттығулар демалу метаболизмін 7%-ға арттырады Спорттық медицина туралы қазіргі есептер .



Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына екі -үш рет толық дене жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз, - деп кеңес береді Metzl. Бастау үшін төменде бастаушы жаттығуды табыңыз.

Сізге ең қолайлы құралды таңдаңыз.
Жеңіл салмақтар, қарсыласу белдеулері мен дене салмағы бұлшықетті күшейтеді және калорияларды күйдіреді. Метаболизмді жақсартатын адаптацияға қол жеткізудің кілті-бұлшықеттеріңізді шаршау деп атайды, бұл мен басқаны көтере алмаймын, дейді Колорадодағы жеке жаттықтырушы Дебра Аткинсон. Сіз осы деңгейге жеткеніңізді қайдан білесіз? Жақсы формада басқа репродукторды орындай алмайтын кезде.

Дұрыс қалпына келтіру.
Әр жаттығудан кейін кем дегенде 1 күн демалыңыз. Мұның себебі: бұлшықеттерге стресстену матаны құрайтын талшықтардың кішкене жыртылуына әкеледі, - дейді Массачусетс штатындағы Куинси колледжінің жаттығу ғылымдарының профессоры Уэйн Весткотт. Бұл сізді ауырлатады - және сайып келгенде бұлшықет тінін қалпына келтіру және қалпына келтіру туралы сигнал береді. Қайта құру метаболикалық қозғалтқышты жаттығулар арасындағы күндері де аяқтайтын энергияны қажет етеді.



Кардио қосыңыз.
Тұрақты, жылдам серуендеу сияқты орташа аэробты жаттығулар сіздің қаңқа бұлшықеттеріңізде жаңа митохондриялардың - майдың жағылуына жауап беретін ұсақ органеллалардың өсуін тудырады. Нью-Мексико мемлекеттік университетінің метаболизмді зерттеушісі Санг-Рок Ли: «Сізде мито неғұрлым көп болса, сіздің метаболикалық отыңыз соғұрлым ыстық болады»,-дейді. Сондықтан аптасына кем дегенде 30 минуттық сеанстар жасаңыз, бұл сіздің жүрегіңіз бен аяқтарыңызды сергітеді. (Бұл 3 кардио жаттығулар жүгіруден гөрі қызықты).

метаболизм Калли Липкин

2 -ҚАДАМ Ақылды тамақтаныңыз

Ақуызды сорып алыңыз.
Сіздің денеңіз диетадағы ақуыздан аминқышқылдарын жаңа бұлшықет тініне айналдырады, бұл процесс бұлшықет ақуызының синтезі деп аталады. Бірақ сіз 50 жастан асқан кезде бауырыңыз инсулинге ұқсас 1-ші өсу факторы деп аталатын гормонның өндірісін төмендетеді, бұл процестің негізгі қатысушысы. Нәтижесінде ақуызды қопсытқышқа айналдыратын конвейерде баяулау орын алады. Бұл ауысымды орындау үшін 50 жастан асқан ересектерге дене салмағының бір фунтына шамамен 0,7 г ақуыз қажет (егер сіздің салмағыңыз 150 болса, бұл 105 г). Әр тамақ кезінде 20-30 г, ал қалғандарын жеңіл тамақтануға тырысыңыз.

Дәндеріңізді жаңартыңыз.
Туфтс университетінің зерттеуі бойынша 40-65 жас аралығындағы қатысушылар бірдей калория тұтынған, бірақ тазартылған ақ ұн мен күрішті бидай ұны мен қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарға ауыстырған кезде, олар күніне 100 -ге жуық қосымша калория жағып жіберген. Дәнді дақылдар ядроның барлық бөліктерін қамтитындықтан, оның ішінде қорытылуы қиын, қиын бөлшектері бар-сіздің денеңіз оларды ыдырату үшін көбірек энергия жұмсайды. Күніне кем дегенде 3 унция астық алуға тырысыңыз - бұл шамамен 1 & frac12; қоңыр күріш немесе сұлы ұнынан жасалған шыныаяқтар. (Осыны тексеріңіз Бір әйел бір ай бойы сұлы ботқасын жеген кезде болған 5 оқиға .)

Маймен отын.
Омега-3 май қышқылдарының тұрақты дозасын алған егде жастағы адамдар бұлшықет ақуызының синтезін қабынуға қарсы қоректік заттарды жиі пайдаланатындарға қарағанда жоғарылатады. Американдық клиникалық тамақтану журналы . Аптасына үш рет майшабақ, скумбрия, лосось немесе тунец тәрізді майлы балықтан 4 унцияға қызмет етуді мақсат етіңіз. Вегетариандық көздерге зығыр, соя және жаңғақ жатады.

періште саны 888

Ішегіңізді қуаттандырыңыз.
Нашар бактериялар сізді ауруға шалдықтырады, бірақ жақсылары ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, ал метаболизм тез шулайды. Ішек микробиомасының бұзылуы дененің тағамды сіңіру жылдамдығына және тиімділігіне әсер етуі мүмкін, бұл сіздің калорияларды жағу қабілетін төмендетуі мүмкін. Ашытылған тағамдарды немесе сусындарды күніне кем дегенде бір рет жеу арқылы дұрыс бактериялық тепе -теңдікті қалпына келтіріңіз және сақтаңыз. Тірі мәдениеті бар айран, кымыз, мисо, тұзды қырыққабат, темпе және йогуртты ойлаңыз.

Ішіңіз.
Қайта пайдалануға болатын бөтелкені қолда ұстаудың тағы бір себебі: неміс зерттеушілері бөлме температурасында 2 кесе су ішкен адамдар келесі сағат ішінде тыныштық метаболизмін шамамен 30% -ға жоғарылататынын анықтады, себебі олардың денесі суды дене температурасына дейін қыздырады. . Яғни, 6 стаканнан астам су ішу сізге күніне 50 калориядан арылуға көмектеседі. (Кран ауруы? Бұл 25 жеміс қосылған тұзды су рецептері бұл мәселені шешеді.)

Маусым ақылды.
Зерттеулер көрсеткендей, кейбір дәмдеуіштер, соның ішінде кайен мен куркума, дене температурасын шамалы жоғарылату арқылы майды жағатын пешті күйдіруі мүмкін. Сонымен қатар, зире сіздің денеңізге майды сіңіруге және сіңіруге көмектеседі, ал имбирь сіздің тағамды сіңіру кезінде тұтынатын калория санын көбейтуге көмектеседі. Сондықтан келесі тағамға аздап дәмдеуіш қосыңыз. Сіз метаболизм мен дәмді жақсарта аласыз.

Майды тез күйдіретін тағамдар

Диетолог Джессика Крендаллдың осы жоспарымен метаболизмді жаңартатын тағамдардың дұрыс қоспасын алыңыз.

Таңғы ас

тәтті картоп Күлгін пасат / офсеттік

Микротолқынды пешке тәтті картоптың жартысын салыңыз. & Frac12 қосылған 2 жұмыртқаны араластырыңыз; шыныаяқ текшеленген болгар бұрышы және & frac14; қара бұршақ шыныаяқ. 2 ас қасық сальса, кайена мен туралған цилантромен біріктіріңіз.

ТАМАҚТАНУ : 290 кал, 18 г про, 31 г көмірсу, 8 г талшық, 7 г қант, 10 г май, 3 г май, 410 мг натрий

ҚҰТҚАРУ

алма тағамдар ретінде Дэвид Цай/Stockfood

1 кішкене алма немесе алмұрт плюс 1 стакан натрийі аз сүзбе

ТАМАҚТАНУ : 240 калория, 28 г про, 27 г көмірсу, 4 г талшық, 22 г қант, 2,5 г май, 1,5 г май, 30 мг натрий

111 нөмірі нені білдіреді?

ТҮСкі ас

орау Сурет қоймасы/азық -түлік

4 унция тунецін (суда консервіленген) 2 туралған сәбіз мен 1 шай қасық ұсақталған имбирьмен араластырыңыз. 6 'бидай орамасына жайыңыз, үстіне шпинат пен 2 қызанақ тілімін салыңыз. 4 унция айранмен қызмет етіңіз.

ТАМАҚТАНУ : 270 кал, 33 г про, 30 г көмірсу, 11 г талшық, 7 г қант, 4 г май, 1 г май, 610 мг натрий

КЕШКІ

кешкі ас Цай, Дэвид/азық -түлік

1 ас қасық зәйтүн майы мен 1 шай қасық зире мен турмерикте 3 унция тауықтың төсін қуырыңыз. 2 кесе бумен пісірілген брокколи мен & frac12 қызмет етіңіз; қоңыр күріш шыныаяқ.

ТАМАҚТАНУ : 430 калория, 30 г про, 41 г көмірсу, 12 г талшық, 6 г қант, 18 г май, 2,5 г май, 190 мг натрий

ДЕСЕРТ

банан GANCINO/getty суреттері

1 орташа мұздатылған бананды тегіс болғанша тағамдық процессорда араластырыңыз. Үстіне 1 ас қасық какао қасығы бар.

ТАМАҚТАНУ : 160 кал, 2 г про, 30 г көмірсу, 5 г талшық, 15 г қант, 6 г май, 3,5 г май, 0 мг натрий

Калориялы күйдіру-күш жаттығулары

Спорттық медицина дәрігері мен фитнес нұсқаушысы Джордан Метзлдің жаңадан бастағандарға ыңғайлы жаттығуларынан ақылды бастаңыз.

ҚАЛАЙ ӨТУ КЕРЕК: Әр жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз, келесі жаттығуға өтуге 1 минут қалғанда демалыңыз. Схеманы 3 рет жасаңыз. Жаттығулар арасында аптасына 3 рет, кем дегенде 1 демалыс күнін өткізуге тырысыңыз.

1. ХИП КӨПІР Мақсаты: бөксесі, өзегі, санның артқы жағы

жамбас көпірі Артур тауы

Тізені бүгіп, шалқасынан жату. Пятки арқылы итеріңіз, глуттерді қысыңыз және жамбас жоғары көтерілсін, дене тізеден иыққа дейін диагональды түзу сызық пайда болғанша. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.

2. BICEPS CURL ОРЫНДЫҒЫНА АРНАЛҒАН Мақсат: жамбас, бөксе, қолдың алдыңғы жағы

орындық отырғызу Артур тауы

Орындықтың алдында тұрыңыз, әр қолыңызда 2 -ден 5 фунтқа дейін гантель. Салмақты өкшеге ауыстырып, бөксесі орындыққа тигенше итеріңіз, содан кейін тұрып екі гантельді иығына қарай бұраңыз.

3. ТҰРАҚТЫ ТҮРДЕН ТҰРУ Мақсаты: бұзаулар

бұзауды көтеру Артур тауы

Әр қолыңызда 2 -ден 5 фунтқа дейін гантель ұстаңыз. Аяқтың ұшын көтеріп, бұзау бұлшықеттерін бүгіңіз. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төменгі өкшені төмен түсіріңіз.

4. ӨЗГЕРТІЛГЕН АЛҒА ПЛАНЫ Мақсаты: негізгі

өзгертілген тақта Артур тауы

Қолдар мен тізелерден бастаңыз, содан кейін денелер басынан тізеге дейін түзу диагональды сызық пайда болғанға дейін қолдарыңызбен алға қарай жүріңіз. Шынтақтарға дейін төмен, білектер еденде. 15 секунд ұстаңыз. (Осы 4 кең таралған қателікке жол бермеңіз.)

5. ТРИЦЕПТІ ҚАЙТАРУҒА АРНАЛҒАН КІРІС Нысаналар: жоғарғы арқа, трицепс

трицепке кері қайтару үшін қатар Артур тауы

Оң қолында 2 -ден 5 фунтқа дейін гантельмен, оң аяқты артта, сол тізені бүгіп тұрыңыз. Гантельді жоғары қарай тартыңыз, шынтақты бір жақта ұстаңыз; гантельді артқа созу үшін қолды түзетіңіз, трицепсті қысыңыз.

Табысқа жетудің қызықты оқиғалары

Андреа ГОЛДБЕРГ, 59 жаста

Андреа Голдберг Калли Липкин

Голдберг 2000 жылдан бері марафонға дайындалды, бірақ ол ешқашан «жүгіруші арық» деп атаған жоқ. Оның метаболизмі жасына қарай өзгергендіктен, ол өзінің ортаңғы бөлігінде ауырлай бастады: 'Мен тоналды емес едім, ал шалбар ешқашан сәйкес келмейтін сияқты'.

49 жасында ол аптасына екі рет күш жаттығуларын жасай бастады және диетасын өзгертті, көп тағамдарды жеп, қантты кофе сусындарын алып тастады, грек йогурты немесе жұмыртқасы сияқты ақуызы жоғары таңғы асты алмастырды. Бүгінде ол 10 фунтқа және екі шалбарға төмендеді. «Күш жаттығулары маған майды көп жағуға және сүйек тығыздығын тұрақты ұстауға көмектесті», - дейді ол.

Майкл Томпсон, 52 жаста

метаболизм Калли Липкин

Кездейсоқ жаттығулар мен диеталар Томпсонның салмағын 40 жастан асқанға дейін, оның метаболизмі мұрынға сіңгенше сақтауға жеткілікті болды. 50 -ге жеткенде оның салмағы 200 фунтқа жақындады, холестерині 260 болды, ал триглицеридтері кестеден шықты.

Дәрі -дәрмектерді қолданудың орнына ол қозғалуды бастауды шешті. Аптасына төрт рет күш жаттығулары мен интервалдық жаттығулар жасағаннан кейін 4 ай ішінде диетаны тазартумен қатар, ол 20 фунт тастады; Бір жылдан кейін ол холестеринді 30%төмендетеді. Егер ол жаттығу залына баруға шамасы келмесе, ол итермелер, тақтайлар мен қабырғаға отырады.

«Адамдар кардио майды күйдіреді деп ойлайды», - дейді ол. «Шындығында, салмақ жаттығулары жүгіруден гөрі бұлшықет массасы мен метаболизмге үлкен әсер етеді».

Нэнси Бернхэм, 70 жаста

метаболизм Калли Липкин

26 жыл жұмыс үстелінде жұмыс істеп, екі бала тәрбиелеп, Бернем 60 жасында зейнетке шықты, салмағы 180 фунт. Ол 40 жастан бастап салмақ қосуды бастады және көптеген денсаулық жағдайларына тап болды - екі жүрек қақпақшасы, өкпе ауруы, жоғары холестерин , және жоғары қан қысымы.

Денсаулығын нығайтуға бел байлаған ол салмақ өлшеу машиналарын қолдануды үйренді. Бір жыл ішінде ол барлық рецепттерді қабылдауды тоқтатып, 30 фунт жоғалтты. «Мен өзімді 10 жас кіші сезіндім», - дейді ол. Қазір, 70-те, ол жеке жаттықтырушы және 65 фунт штанга үстінен оңай көтере алады: 'Мен әрқашан өз шегімді жоғарылатудың жолдарын іздеймін'.