Ұйықтай алмайтын 10 негізгі себеп

әйел түнде оянады

Тыныш ұйқы - бұл өмір толып, бос емес кезде құрбан ететін бірінші нәрсе? Егер солай болса, бұл сіздің ояту қоңырауыңыз: сіз келесі күннің өнімділігін бұзып қана қоймайсыз (біздің ешқайсымызға жаңалық емес), бірақ сіз өз денсаулығыңызға зиян келтіресіз.

Нью -Йорктегі медицина мектебінің доценті, доктор Джойс Уолслебен: «Ұйқысыздық - бұл ауыр медициналық қауіп, бірақ бұл туралы аз адамдар біледі», - дейді. 'Сіз ұйқыңызға дұрыс тамақтану сияқты көп көңіл бөлуіңіз керек.'



Бірқатар зерттеулер ұйқының жеткіліксіздігі мен семіздіктің арасындағы байланысты анықтайды, сонымен қатар онымен байланысты бірнеше жағдайлар: жүрек ауруы, гипертония және 2 типті қант диабеті. Біздің сарапшылардың айтуынша, жақсы жаңалықтар бұл шарттар қайтымды болуы мүмкін. Біз сапалы ұйқыны бұзатын зерттеулерге сүйене отырып, олар сізге қалғандарын алуға көмектесетін стратегияларды ойлап тапты. Міне, ұйқыны бұзатын ұрылардың тізімі және оларды жатын бөлмесінен мәңгілікке қалай алып тастау туралы соңғы ұсыныстар.



1. Сіз тым көп ойлайсыз

555 санының мағынасы
Мұрын, саусақ, ерін, шаш үлгісі, тері, көз, иек, иық, қас, буын,
Ұйықтауға тырысқанда, кейде қиын жұмыс жобасына немесе ең жақын досыңызбен ұрысуға құмар болуыңыздың себебі: 'Сіз сергек болсаңыз, ұйқының шетінде ойыңызды қайта аудара алмайсыз, - дейді Коллин Э. Карни, PhD докторы, Дьюк университетінің медициналық орталығының ұйқысыздық пен ұйқыны зерттеу бағдарламасы бойынша психиатрия кафедрасының ассистенті. «Адамдар өз ойларын басқара алмайды, өйткені олар ұйықтап жатыр деп ойласа да, ұйқының жеңіл кезеңіне кіріп -шығуы мүмкін», - дейді ол.

Оны түзету: Мазасыз болған кезде, тұрып, үйдің басқа бөлігіне барыңыз (бірақ жарықты өшіріңіз). 'Сіздің мазасыз ойларыңыз әдетте бірден тоқтайды. Содан кейін сіз қайтадан төсекке барып, ұйықтай аласыз », - дейді Карни. Бұл ынталандыруды бақылау деп аталатын жақсы зерттелген стратегия сіздің төсегіңізді алаңдаушылықпен байланыстыруға кедергі келтіреді. Тағы бір кеңес: мәселені шешу үшін кешке уақыт бөліңіз. Зейнеткерлікке шығуға бірнеше сағат қалғанда, әр қайсысы үшін ықтимал шешімдермен бірге өзекті мәселелерді жазыңыз.



2. Сіз ұйықтайсыз

Ерін, жайлылық, тоқыма, төсек -орын, зығыр мата, мимика, үлгі, ұйқы, сұлулық, кірпік,
Брайтондағы ұйқылық денсаулық орталықтарының медициналық директоры Лоренс Эпштейн, мидағы жүйке жасушаларының кластері бақылайтын ішкі сағатты кеш түндерден кейін келесі сәрсенбіге қалдырады. , MA және авторы Гарвард медициналық мектебі жақсы ұйқыға арналған нұсқаулық . Жексенбі жақындағанда, сіз ұйқыға кетпеу үшін қайта бағдарламаланасыз және сіз дүйсенбі күні таңертең зомби сияқты сезінесіз.

Оны түзету: Сіз кеш тұрсаңыз да, әдеттегіден бір сағаттан артық ұйықтамаңыз, дейді Эпштейн. Ұйқыдағы ұйқының орнын толтыру үшін түстен кейін мысық алыңыз (30 минуттан аспайды, себебі, күндізгі ұзақ ұйықтау сізді түнде оятуды сақтай алады).

3. Сіздің жұбайыңыз ағаш кеседі



plantar fasciitis үшін ең жақсы кездейсоқ аяқ киім
Бежевый,
Қорқытушының аралауы 90 децибелге жетуі мүмкін - бұл блендер сияқты қатты. Сіз ұйықтай алатын болсаңыз да, оның қорылдауы түні бойы әлсіреп, сізді REM ұйқы кезінде оятады, бұл ең тыныш кезең.

Оны түзету: Серіктесіңізден артқы жағында емес, бүйірінде ұйықтауын сұраңыз. FDA мақұлдаған Sona жастығын көріңіз ($ 69.99; SonaPillow.com ), Гарвардта дайындалған невропатолог жасаған. Ол басыңды еңкейтуге және тыныс алу жолдарын ашуға арналған. Мастер Мейр Кригердің айтуынша, жастық барлық пациенттерде ұйқыны азайтады немесе жояды, ұйқының үзілуін сағатына 17 -ден 5 -тен 5 -ке дейін төмендетеді. М.ғ.д., Уоллингфордтағы Гэйлорд ауруханасындағы Гейлорд ұйқы орталығының ғылыми -зерттеу және білім беру директоры, КТ және авторы Әйелдерге арналған ұйқының бұзылуы туралы нұсқаулық . Hearos Ultimate Softness ($ 1) немесе Howard Leight MAX ($ 1) көріңіз; екеуі де икемді, жууға болатын полиуретанды.

4. Сіздің гормондарыңыз өзгереді

Адам, бөлме, өнім, иық, фотосурет, ақ, жайлылық, сантехника, зығыр мата, қызмет көрсету,
Эстроген мен прогестерон деңгейінің өзгеруі менструация алдында немесе менопауза кезінде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, дейді Валслебен. Сіз проблемаларды байқай аласыз - негізінен түнде ояну - ыстық жыпылықтауды бастамас бұрын, - дейді ол.

Оны түзету: Қонуға дейін бірнеше сағат бұрын ыстық ванна, және егер сіз жиі құрысудан оянатын болсаңыз, ұйқыға дейін рецептсіз ауырсынуды басатын құрал етеккір алдындағы ұйқысыздықпен күресу үшін қажет болуы мүмкін. Қиын жағдайда дәрігерден айына екі-үш түн ұйықтайтын дәрінің мағынасы бар ма деп сұраңыз. Перименопауза кезінде ұйқыны оятудың тұрақты кестесінде болыңыз, күніне кем дегенде 20-30 минут жаттығу жасаңыз және ұйқыдан кейін 3 сағат ішінде түскі астан кейін алкоголь мен алкогольден аулақ болыңыз (коктейль сізге бас тартуға көмектеседі, бірақ оның кері әсері сізді оятады) , Дейді Эпштейн). Ыстық жыпылықтаулар мен түнгі терлеу үшін салқын бөлмеде ұйықтап, жеңіл киім киіп көріңіз (бірнеше компаниялар ылғалды кетіретін пижамалар жасайды). Егер сіз әлі де бұрылып кетсеңіз, гормондық терапияны қарастырыңыз, дейді Валслебен. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл 50 жастан асқан көптеген әйелдер үшін қауіпсіз болуы мүмкін (әсіресе жаңа төмен дозалар) 5 жылдан аз қолданылғанда.

5. Сіздің асқазаныңыз шыңғырады

Сары, тағамдар, ыдыс -аяқ, саусақпен тамақтану, шеңбер, тағамдар, Хигаши,
Ұйықтауға аш жату ұйықтауға кедергі келтіреді - аштық сезімі сізді оятады, ал кейбір дәлелдер арықтауға тырысатын адамдар жиі оянуы мүмкін екенін көрсетеді, дейді Питер Хаури, PhD докторы, Майо клиникасының профессоры және авторы Енді ұйқысыз түндер болмайды .

Оны түзету: Хаури ақуызы жоғары тағамдар үшін калорияңыздың бір бөлігін үнемдеуді ұсынады, мысалы, ірімшік немесе қатты пісірілген жұмыртқа. Ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда көбірек қанықтырады.

6. Сіздің жатын бөлмеңіз - былық

Қағаз өнімі, Қағаз, Аква, Материалдық қасиет, Құжат, кеңсе тауарлары, күміс, пластик,
Сіз түнгі үстеліңізде ... үстеліңізде де, еденде де қоқыс қағаздар сақтайсыз. Ұйқының бұзылған ортасы ақыл -ойдың нашарлауына әкеледі, ол түнде жақсы айналады. Американдық психологиялық ассоциацияның айтуынша, стресс-түн ортасында жиі ояну және ұйқысыздық сияқты қысқа мерзімді ұйқының бұзылуының бірінші себебі.

Оны түзету: Себетті алыңыз, аяқталмаған кез келген жұмысты-вексельдерді, электронды кестелерді, жартылай дайын альбомды лақтырыңыз-және оны тез арада алып тастаңыз. Бостондағы ұйқылық денсаулық орталықтарының медициналық директоры Лоуренс Эпштейн: «Егер сіз ұйықтауға қатысы жоқ заттарды алып тастасаңыз, сіздің миыңыз бөлмені тек ұйқы мен жақындықпен байланыстыра бастайды», - дейді. Гарвард медициналық мектебі жақсы ұйқыға арналған нұсқаулық . Сондай -ақ, компьютерді басқа бөлмеде ұстаңыз немесе оны жабуға болатын шкафқа қойыңыз. Жапондық зерттеулер көрсеткендей, сіз ұйқыға кедергі келтіретіні дәлелденген стресстен және түнгі экраннан есікті жабасыз. Қолданбалы физиология журналы . Монитордың жарқын дисплейі сіздің ағзаңызға ұйықтайтын уақытты айтуға жауапты гормон - мелатониннің өндірісін тежеуі мүмкін.

иттерде кенелер қалай көрінеді

7. Сіздің бөлмеңіз жарқырайды

әйелдер үшін ең жақсы салмақ жоғалту
Дисплей құрылғысы, көк, электронды құрылғы, мәтін, қызыл, технология, сызық, сандық сағат, қаріп, жарық,
Сенесіз бе, сенбеңіз, көше шамдары, оятқыш сағаттары мен DVD ойнатқыштарынан қоршаған жарық сізді ояту болуы мүмкін. «Көзді жұмған кезде аздаған жарықтылық көздің торлы қабығына ене алатындай күшті болуы мүмкін», - дейді доктор PhD Эми Вольфсон. Әйелдердің ұйқы кітабы: толық ресурстық нұсқаулық . 'Түнде бұл сіздің миыңызға сигнал береді, ол сіздің ішкі сағатты бұзады және сізді сергек сезінеді'.

Оны түзету: Егер кіреберісте жарық болса, жатын бөлменің есігін жабыңыз. Сонымен қатар, оятқышты қабырғаға бұрыңыз (немесе сандық емес түрді таңдаңыз) және түнгі шамдарды алып тастаңыз. Ескі көзілдірікті кию (4 доллардан 7 долларға дейін; дәріханалар) сіздің миыңызға сигнал береді, иә, бұл шынымен де түн. Сыртқы жарықтылықты болдырмау үшін, қараңғы реңктер мен перделерді іліп қойыңыз, мысалы, Euro Premium Blackout Drapery Liners (бір жұп 37,99 доллардан басталады; Target.com). Сіз оларды қолданыстағы терезе өңдеулерінің артына бекітуге немесе оларды өз бетімен іліп қоюға болады.

8. Сіз түйреуіштің құлағанын ести аласыз

Шеңбер, пластик, күміс, шыныаяқ,
Кейбір адамдар үшін кез келген дыбыс (теледидар, көрші көршілер, көлік қозғалысы) оларды түнде ұстайды. Басқа адамдар, атап айтқанда, қала тұрғындары өте тыныш жерлерде қыдырады.

Оны түзету: Бір таңқаларлығы, бұл сізді оятудың дыбысы немесе жетіспеушілігі емес, «бұл дыбыстың сәйкес келмеуі немесе үнсіздіктің бұзылуы», - дейді Томас Рот, PhD докторы, Генри Форд ауруханасының Генри Форд ауруханасының директоры. Жақын төбені немесе шығатын желдеткішті қосыңыз. «Бұл ақ дыбыс ретінде әрекет етеді, ол бұзатын дыбыстарды тежейді және мүлде үнсіздікке шыдамайтындарға жеткілікті шу береді», - дейді Рот. Ақ шулы машина да бұл әдісті жасайды-бұл құрылғылар пациенттерге ауруханалардың бос емес реанимация бөлімінде ұйықтауға көмектеседі, делінген хабарламада. Солтүстік Американың емдік емханалары .

9. Сіз шаң кенелерімен ұйықтайсыз

Жайлылық, иық, тоқыма, буын, ақ, сүтқоректілер, шынтақ, сұлулық, мойын, арқа,
Сіз төсегіңізді 100000 -нан 10 миллионға дейін шаң кенелерімен бөлісе аласыз, дейді Алан Голдсобел, м.ғ.д., Сан -Хосе, Калифорниядағы аллергия, демікпе және иммунология академиясының мүшесі, және олардың қалдырған қалдықтары жұмсақтықты тудыруы мүмкін. өте ауыр аллергия.

Оны түзету: Аллергендерді, вакуумды және шаңды үнемі азайту үшін; кенелерді блоктайтын зығыр маталарды пайдаланыңыз, мысалы, Американың өкпе қауымдастығы мақұлдаған AllerRest төсек-орындары (19,99 доллардан басталады; JCPenny.com); және 10 жастан асқан матрацтарды ауыстырыңыз. Соңында терезелер мен есіктерді сындырыңыз. Бөлмедегі ауа ағынының көбеюі шаң кенелерін жоюдың ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Аллергия және клиникалық иммунология журналы .

10. Сіз Бисквит мырзаны кіргіздіңіз

Ит тұқымы, ит, омыртқалы жануарлар, жыртқыш, сүтқоректілер, жайлылық, диван, тұмсық, қонақ бөлмесі, бежевый,
Біз білеміз - сіз үй жануарыңызды жақсы көресіз, бірақ ит пен мысық иелерінің жартысынан көбі жануарлары әр түнде ұйқысын бұзатынын мойындады, Майо клиникасы жүргізген шағын сауалнамаға сәйкес.

Оны түзету: Американдық питомниктер клубының өкілі Дэйзи Окас: «Төсегіңнің жанына қорап қой, күшігің сонда ұйықта», - дейді. Иттер қауіпсіз, қорғалған кеңістікте ұйықтағанды ​​ұнатады. Сізде мысық бар ма? Оны құлыптаңыз, бірақ таңертең шешілетін арнайы ойыншықтармен көңіл көтеріңіз. (Төменгі жиекке екі жақты таспа қою арқылы есіктің тырналуын болдырмаңыз; мысықтар жабысқақтықты жек көреді.) Тұрыңыз және жарқыраңыз!